Øvelser som fungerer den horisontale Adduktion av pectoralis major

pectoralis major deltar i flere bevegelser i skulderen , inkludert fleksjon skulder , intern rotasjon og adduksjon . Pectoralis major er enda noen ganger brukt for kraftig innånding. En rekke øvelser kan hjelpe deg til å tone denne muskelen og øke din adduksjon styrke. Legge til pre - workout warmups og post- workout strekninger vil bidra til å redusere risikoen for skader og hjelpe deg å nå dine fitness mål . Side liggende med vekter

Ligg på din venstre side for å målrette den adductor styrking av høyre arm . Grip en manual , vannflaske eller hermetisert god som din vektet motstand i høyre hånd . Heve armen sakte over hodet , flytte ut sidelengs fra kroppen din . Gå deretter tilbake til start posisjon , kontrollere bevegelsene dine for å maksimere din styrke . Gjenta for 10 repetisjoner , og utføre tre sett for å legge til styrke og tone til din pectoralis major .
Cross - Over

Du kan utføre denne øvelsen med mange forskjellige biter av treningsapparat , slik som et rullegardin veid remskive eller med et motstandsbåndstabilisert på toppen av en dør. Men , kan du også fullføre øvelsen med en hånd håndkle og ved hjelp av en partner . Hold den ene enden av håndkleet og stå vinkelrett på partneren din . Har din partner holde den andre enden av håndkle over skulderen din høyde . Plasser deg slik at skulderen er horisontalt adduserte , eller løftet sidelengs bort fra kroppen din , og gå bort fra partneren din til håndkleet er stram . Prøv å trekke armen inn din side og har partneren din motstå bevegelsen som du senker armen .
Ball Klem

Hone inn på mindre muskel fibre som kan ofte bli savnet i mer tradisjonelle adduksjon trening ved å fokusere på slutten av omfanget av bevegelse med armen tett inntil deg . Plasser en semi - myk ball i armhulen din og presse ballen å bringe albuen nærmere din side. Vent i 30 sekunder til å oppnå en isometrisk kontraksjon øvelse. Slapp av armen litt , tar seg ikke å la ballen til å falle ut . Gjenta 30 ganger . Utfordre deg selv ytterligere ved hjelp av et vektet ball i stedet , slik at selv når du slapper av, blir musklene fremdeles arbeider . Du kan også erstatte ballen med en pute foldet over å doble bredden , eller flere foldet badehåndklær .
Statiske og dynamiske Strekker

Begynn med dynamisk spekter av bevegelse for å strekke pectoralis major muskelen før du starter treningen . Varm opp musklene ved å løfte armene vekk fra din side , addisjons til side når du går og når over hodet til slutt. Flytt jevnt, men ikke raskt og gå tilbake til startposisjon . Gjenta i ett minutt . På slutten av treningen , strekke og holde pectoralis major muskel i minst 30 sekunder hver gang . Strekk ved å plassere hånden på siden av en døråpning . Gå et skritt gjennom døråpningen , holde hånden din i skulderhøyde på døren . Fortsett å gå videre til du føler en lang , behagelig stretch til brystet og forsiden av skulderen din . Slipp og gjenta 10 ganger .


[Øvelser som fungerer den horisontale Adduktion av pectoralis major: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022586.html ]