Et fire ukers Full Body Workout Plan for menn

Full kroppen treningsøktene har mange fordeler for menn . De krever ikke så mye gym tid som kroppsdel ​​split rutiner , får du en høyere kalori brenne hver trening og hver store muskelgruppe blir trent oftere enn det ville gjort hvis du bare trent en eller to muskler hver trening . Fire uker er ikke lang tid å se drastiske endringer i kroppen din , men å splitte treningen opp i fire - ukers blokker hjelper deg å opprettholde fokus og kan være nok tid til å ha en siste push mot din strand ferie kroppen . Overraskende, de grunnleggende prinsipper for en manns trening rutine er nøyaktig det samme som en kvinnes , i henhold til styrke trener Joe DeFranco . Ukentlig rutine

Full kroppstreninggjør at du kan treffe hver store muskelgrupperhver trening , men ulempen med dette er at du ikke kan trene på påfølgende dager som musklene trenger tid til å komme seg. Som et minimum , planlegge to økter hver uke , men tre eller fire vil gi bedre resultater . Hvis målene dine er fett tap - basert , utføre hjerte-arbeid på ikke- vekter dager . For travle menn som bare kan trene to ganger i uken , en ukedag og en helg sesjon fungerer godt . Hvis du har litt mer tid , kan du prøve en mandag , onsdag , fredag ​​, eller tirsdag , torsdag , lørdag split , eller hvis du ikke har mange andre tid forpliktelser , trene annenhver dag .
øvelser

Trenings valg kan gjøre eller ødelegge din rutine . Med bare fire uker , egentlig er tiden dyrebar , så plukke bevegelser som gir deg mest verdi . Hele kroppen treningsøktene vanligvis bare innebære en øvelse for hvert stort område - ryggen , brystet , quads , hamstrings og skuldre . Ved å plukke flere felles sammensatte øvelser skjønt, du treffer mer enn en muskel på en gang . Knebøy for eksempel jobber ikke bare quads , men hamstrings , kalver, setemuskler og kjerne også. Det samme gjelder for chin- ups , de hovedsakelig jobbe ryggen din , men også treffe dine biceps , underarmer og feller . Slå øvelser hver økt , råder Ben Svart av "Iron Man Magazine . " En økt kan inneholde benkpress, skulderpress , knebøy, leg curls og bøyd over rader og den neste kan være dumbbell benkpress, dumbbell skulderpress, chin- ups , glute -ham hever og ben presser .


periodisering

Planlegging av trening , slik at du kan fremgang uke til uke er kjent som periodisering . En typisk fire - ukers periodisering modellen vil bestå av én uke med lett trening , en uke med moderat trening , en uke med hardere trening og en siste uke med maksimal intensitet trening . Bruk denne modellen til å planlegge din treningsopplegg - . Det vil lette deg inn til de fire ukene, og tillate deg å nå en topp akkurat i tide for din sluttdato
sett og reps

Velg dine sett og reps for å falle sammen med periodisering tidsplanen . I uke man utføre hver øvelse i tre sett med 12 til 15 repetisjoner med en vekt som du kan fylle ut og ekstra 02:58 reps med i hvert sett om nødvendig til . I uke to utføre fire sett med 10 til 12 reps med en vekt som du kunne få en mer rep ut på hver . I uke tre øke vekten igjen, og slippe til tre sett med åtte til 10 reps bruker 10 repetisjon maksimum . I uke fire utføre fire sett med seks til 10 reps med en vekt som gjør at du kommer til muskel- svikt på siste rep i ​​hvert sett . Fordelen med dette skiftende sett og rep mønsteret er at du bygger muskulær utholdenhet , størrelse og styrke i de fire ukene .


[Et fire ukers Full Body Workout Plan for menn: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022649.html ]