Warm -Up for en kvinne Før en Lower Body Workout

Det er din planlagte etappe dagen i din ukentlige treningsprogram . Før du starter , må du sørge for å ta seg tid til skikkelig varme kroppen din opp . Varmer opp ikke bare reduserer risikoen for skader , gjør det også ditt sinn og kropp for å forberede seg til trening også . Å vite hva du skal inkludere i din varme opp samt hva de skal holde seg borte fra bidrar til å spare deg for tid og forebygge skader . Varm den opp

Varmer opp før en treningsøkt gir flere fordeler, blant annet en økning i blodstrømmen , økt muskeltemperaturog økt hjertefrekvens og minuttvolum . Warm -ups bør vare i minst fem minutter og inneholde noen form for lys hjerte-aktivitet som for eksempel lav - intensitet jogging . Dette er også en tid for å mentalt forberede deg for din kommende treningsøkt
More Than One

Når det gjelder å strekke , er det tre typer strekninger : . Statiske , dynamisk og proprioseptiv nevromuskulær fasilitering , eller PNF . Statiske strekninger er holdt for en viss tid - tror toe touch. Dynamiske strekninger gjentagelser ta en joint gjennom hele spekteret av bevegelse ; eksempler på slike inkluderer ankel ruller eller kne sirkler . Ballistisk strekking , som er en type av dynamisk strekk , innebærer rykkete, korte bevegelser. Tå innslag der du sprette frem prøver å nå tærne med fingrene er et eksempel . PNF strekker omfatter muskelsammentrekninger i løpet av en bevegelse , etterfulgt av en passiv strekk. Et eksempel på PNF stretching ville være å bringe din hamstring rett opp og ha en partner bruke en liten mengde kraft til det .
Du er Dynamic

Utfør en varm opp med dynamisk stretching for underkroppen . Dynamiske strekninger spesielt for bena inkluderer hopping knekt , høye knær , rumpe spark , ankel ruller, lys kalv strekninger og hip sirkler . For ankel ruller , sakte rulle ankelen i én retning , og deretter bytte til motsatt retning . For hip sirkler , ta med kneet opp mot brystet og sakte bringe kneet utover. Så ta det med tilbake til startposisjon .
Det handler Statisk
Lagre statiske strekninger for kjølig ned. p Det er noe uenighet rundt statiske strekninger og om de faktisk hindre ytelse når den brukes før fysisk aktivitet . Ifølge American College of Sports Medicine , har statiske strekninger vist seg å redusere styrke og kraft når de brukes før styrketrening . ACSM anbefaler for tiden utfører statisk strekninger som står tå berører eller quadriceps strekningen under nedkjøling i stedet for oppvarming. ACSM anbefaler også å holde statiske strekninger i 10 til 30 sekunder for fire repetisjoner .


[Warm -Up for en kvinne Før en Lower Body Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007339.html ]