Anterior Hodevognen Øvelser

Hvis din holdning har hodet vippes forover og kjeve som stikker ut , er det kjent som fremre hodet vogn . Tilbringe lengre perioder lutede over en datamaskin eller kjøring kan føre til denne tilstanden , som også manifesterer seg som avrundede skuldre , en tett bryst , fremtids vippe bekkenet og anstrengt nakkemusklene . Mens du kan utføre nakke strekninger og styrkeøvelser , må du målrette andre områder av kroppen din til å korrigere muskulær ubalanse som følge av dårlig holdning . Neck

Anterior halsen vogn legger kontinuerlig stress på de små musklene i nakken , som bare ble bygget for korte sammentrekninger for å balansere hodet . På grunn av dette konstant belastning , kan halsen , skuldrene og øvre del av ryggen stive og verke . Utfør stretching og styrke øvelser , slik som haken tucks , for å hjelpe omstille hodet med nakke og ryggraden , noe som vil bidra til å lette trykket . For eksempel , sitte oppreist og sette pekefingeren og langfingerenpå haken . Forsiktig lede hodet rett tilbake til du danne en dobbel hake . Hold blikket rettet foran deg . Hold topp plassering i 10 sekunder og slipp . Utfør 10 repetisjoner i ett til tre sett .
Skuldre og rygg

Et symptom på fremre nakken vogn er avrundet skuldre der din skulderbladene vinge eller stikke ut . Du kan styrke den nedre regionen av trapezius muskel , som er ansvarlig for å tegne skulderbladene sammen og ned . Begynn utsatt Y øvelsen ved å ligge med forsiden ned på gulvet . Utvid bena bak deg , linjeavstand skulder bredde hverandre . Form armene inn i en Y form over hodet . Roter skuldrene og plassere håndflatene vendt inn med tommelen pekende opp . Sakte løfter armene , hodet og overkroppen , kontrahering den nedre regionen av trapezius muskel . Hold skuldrene ned . Hold topp plassering i fem til ti sekunder før du senker tilbake til startposisjon . Utfør åtte reps for tre sett .
Chest

Når du slentre på kontoret i flere timer om gangen , brystet begynner også å hule i , krympe og stram . Du kan tilstanden din pectoral muskler til å løfte og rette overkroppen . For eksempel utfører en tett grepet rad med motstandsbåndfra en stående stilling. Loop båndet rundt et stasjonært objekt, for eksempel en dør , i brysthøyde . Hold endene av båndet i en avstand som tar ut slakk. Stå med føttene skulder bredde hverandre , knærne litt bøyd og armene helt ut foran deg . Pust ut og sakte bøye albuene , trekke bandene mot sidene av bagasjerommet og klemme skulderbladene sammen . Hold din holdning oppreist som du tilbake til startposisjon . Utfør 15 repetisjoner i tre sett.
Spine

Bruk en skum roller å jobbe med avrundede skuldre og øke mobiliteten av ryggraden . Ligg på ryggen på gulvet og plassere valsen over midten av ryggen , rett under skulderbladene . Bøy knærne og plante føttene på gulvet . Vugge hodet med hendene . Raising hoftene , sakte ruller stammen fremover slik valsen beveger seg opp ryggen om en tomme . Senk hoftene til gulvet . Fortsett å rulle frem en tomme om gangen til valsen når et punkt noen få inches under halsen . Motsatt retning , rulle ned igjen bagasjerommet i tommers - lange intervaller . Gjenta øvelsen tre ganger . Hvis du treffer noen områder langs ryggen som er spesielt stiv , rulle frem og tilbake over dem for ca 10 til 15 sekunder å slippe spenningen .


[Anterior Hodevognen Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005952.html ]