Løfte vekter for å styrke øvre rygg & Rotator Cuff

Styrking av musklene i øvre del av ryggen og rotator cuff vil hjelpe deg å opprettholde riktig holdning og holde skulderen ledd stabil . Musklene i øvre del av ryggen må ha tilstrekkelig styrke til å hindre krum skuldre . Din rotator cuff , som inkluderer fire separate muskler i hver av skulderen ledd , holder overarmen bein trygt og sikkert holdt inn i leddet . Øvre tilbake muskler

Musklene i øvre del av ryggen inkludere trapezius , latissimus dorsi , rhomboids , posterior deltoid og Teres store . Den øvre og midtre trapezius , på baksiden av skuldrene , løfter din scapula , som når du trekke på skuldrene . Din latissimus dorsi , posterior deltoid og Teres store addukt og utvide dine skuldre , noe som betyr at de trekker armene inn mot kroppen og tilbake bak deg . Dine rhomboids sitte mellom scapulas , addukt dem , noe som betyr at de knipe de to bein sammen .
Styrking av øvre rygg

øvelser for å styrke musklene i øvre rygg involvere trekke bevegelser, for eksempel lat pulldown og sittende rad . For å utføre en lat pulldown , sitte på lat pulldown trinse enhet og grep den overhead bar med hendene bredere enn skuldrene og håndflatene vendt fremover . Trekk stangen ned til øvre del av brystet , og bringer albuene til sidene av overkroppen din , og deretter styre tilbake til utgangsposisjonen . Sittende rad er gjort fra en robåt wiretrekk enhet . Sitt høye og grep kabelen feste foran deg . Dra i håndtakene til brystet , kjører albuene tilbake bak deg , og deretter utvide armene å returnere håndtakene til der de startet . Fullfør to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner . Velg en vekt som gjør det utfordrende å fullføre hvert sett .
Rotator Cuff Muskler

De fire rotator cuff muskler inkludere infraspinatus , supraspinatus , subscapularis og teres moll . Når du beveger armen rundt i forskjellige retninger , disse fire musklene holde skulderen stabil . Infraspinatus og teres minor eksternt hjelpe ved eksternt roterende overarmsbenet . Subscapularis internt roterer armen , og supraspinatus bortfører overarmen , noe som betyr at det bidrar til å løfte armen vekk fra kroppen .
Styrking av Rotator Cuff
< p > Styrke infraspinatus og teres minor med en ekstern rotasjon trening og subscapularis med en intern rotasjon øvelse . Begge øvelsene er gjort mens du ligger på din side på en benk . For å utføre ekstern rotasjon , holde en enkelt manual i hånden av din topp arm . Bøy albuen til 90 grader , og plasser den mot overkroppen din . Start med dumbbell ned foran deg , og deretter eksternt rotere skulderen for å løfte vekten mot taket , mens du holder albuen inn på din side . For intern rotasjon , holde vekten i hånden av bunn arm og med albuen på din side , løfte dumbbell mot taket . For å bygge styrke i supraspinatus , utføre åpen kan utøve . Stå på og hold en manual i hver hånd med armene ned av dine sider og håndflatene vendt bena . Hold albuene utvidet med armene ut og foran deg for å lage en V - form. Når armene er nivå med skuldrene , senk dem tilbake til utgangsposisjonen. Fullfør to sett med åtte til 10 repetisjoner av hver øvelse med svært lette vekter .


[Løfte vekter for å styrke øvre rygg & Rotator Cuff: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022589.html ]