Øvelser for å jobbe hele av Rotator cuff muskler

Rotator cuff , som er en samling av fire muskler i hver skulder , er ansvarlig for å holde leddet stabilt når du beveger overarmen rundt . De fire musklene inkluderer supraspinatus , infraspinatus , teres minor og subscapularis . Skulderleddet er svært utsatt for skader , men ved å styrke rotator cuff muskler , vil de være bedre i stand til å håndtere stress og belastning . Rotator cuff musklene er små , ​​så du trenger ikke å bruke en stor mengde last . Bevegelsen bør være langsom og kontrollert. Styrk din rotator cuff to til tre dager per uke , og for hver øvelse , komplett to sett med 10 repetisjoner i hvert sett . Intern rotasjon

Bruk en øvelse band til å utføre intern rotasjon , som retter seg mot din subscapularis muskel . Fest den ene ende av båndet til en dør knott eller et annet stabilt objekt rundt hoftehøyde. Stand vender sideveis til døren knott med den andre ende av båndet i hånden som ligger nærmest håndtaket . Gå bort fra knott slik at bandet er stramt . Ta med albuen inn i siden av hoften med albuen bøyd til 90 grader . Hold albuen inn din side som du tar med armen over kroppen din . Flytte den tilbake til startposisjonenog deretter gå rett inn i neste repetisjon . Slå armene .
External Rotation

Ekstern rotasjon bygger styrke i infraspinatus og teres mindre . Stå med siden til døren . Med bandet fortsatt festet til døren knott , holder bandet i hånden lengst fra døren . Hold albuen inn i siden slik at armen er bøyd i 90 grader . Begynn med armen plasseres over kroppen din , og deretter eksternt roter det utover vekk fra kroppen din . Flytte den tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for den andre armen .
Tom og full Kan Øvelser

De tomme og full kan øvelser målrette supraspinatus . Du kan gjøre dem uten å holde noen vekter i hendene , som vekten av armene kan fungere som belastning musklene må løfte . Men , kan du gjøre øvelsen mens du holder lette manualer . For å utføre øvelsen med fulle bokser , stå med armene nede langs sidene med håndflatene vendt innover mot bena . Hvis du ikke holder noen vekter , bite hendene inn i never . Løft armene opp og litt ut til sidene før de er på nivå med skuldrene og deretter kontrollere dem ned igjen . Den tomme kan trening innebærer den samme bevegelsen , men med hendene rotert så håndflatene er vendt bak deg . Gjør hver øvelse for hver arm .
Face - Løgn Horisontal Abduction

Face - liggende horisontalt bortføring bygger styrke i infraspinatus og teres minor . Ligg med ansiktet ned på et bord eller fast seng en av armene henger utenfor sidekanten med . Hold en lett dumbbell med håndflaten vendt foran deg . Hold albuen rett som du løfter opp armen ut til siden til den blir parallell med gulvet . Styr den ned igjen til startposisjonen og gjenta . Utfør øvelsen på motsatt arm .


[Øvelser for å jobbe hele av Rotator cuff muskler: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031782.html ]