Den riktige måten å løfte frie vekter

Løfte frie vekter er en ideell måte å trene styrke , men hvis du ikke bruker riktig form , vekt , sett og repetisjoner , kan du ikke se de resultatene du håpet på . Eller verre , kan du være i faresonen for en skade som kan ta deg ut av treningssenteret scenen helt. Frie vekter er allsidige i sin appell og brukes av konkurrerende kroppsbyggere , folk nye til å jobbe ut og til og med pensjonister . Posture

Posture er avgjørende for noen vektløfting trening . De delene av kroppen mest utsatt for skade, mens løfte frie vekter er vanligvis den nedre del av ryggen og skuldrene . Disse skader, som strekker seg fra muskel tårer til belastninger , er forårsaket av overkompenserende for en svakhet andre steder i kroppen . Når kjernen magemusklene er ikke sterk , stoler du på korsryggen for å gjøre opp for svakhet og potensielt forårsake skade.

Fokus på riktig holdning vil hjelpe deg å unngå disse skadene , og få mest mulig ut av din vektløfting diett . Uavhengig av øvelsen du utfører , gjøre en bevisst innsats for å stramme kjernemuskulaturen ( øvre /nedre /midtre Mage , obliques , korsryggen ) og holde ryggraden rett . For øvelser som krever stående , husk å holde knærne litt bøyd slik at de bedre kan absorbere støt og gir en stabil base for å støtte dine bevegelser . Det samme konseptet gjelder albuene også. For manual armhevinger eller noe lignende , kan det være fristende å forlenge armen rett og lås albuene , men du vil ha en mykere , mer behagelig bevegelse når du holder dem litt bøyd og aldri la dem låse helt ut .

Alt dette setter opp strukturen for å løfte vekter , og du vil merke at når du bygger kjernemuskulaturen og andre, vil strukturen bli sterkere og du vil være i stand til å betjene tyngre vektløfting.


Form

trening form består av de spesifikke bevegelser du gjør mens du løfter vekter. Riktig form vil variere avhengig av de enkelte øvelsene du utfører , men det er noen grunnleggende som gjelder for nesten alle øvelser .

Bruk sakte , bevisst bevegelse når du løfter og slippe gjennom hver øvelse . Dette gir deg mer kontroll over hva kroppen din gjør, og også lar deg en mulighet til å være oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer ; hvis du begynner å føle utmattelse eller belastning kommer på i ett sett med muskler , kan du bli overkompenserer og kanskje trenger å redusere vekten .

Bruk aldri spretter eller svingende bevegelser . Dette er et annet tegn på overkompenserer . Når du ikke er i stand til fullt ut å trene musklene gjennom langsomme , bevisste bevegelser og holde formen i begynnelsen , midten og slutten av hver bevegelse , er tendensen til å starte svingende. Dette kan legge utilbørlig press på muskler og sener , og skadene blir en risiko . Hvis du oppdager noen hoppende og svingende , lette vekten opp litt på neste repetisjon og kontrollere bevegelsen .

Sett og reps

Antall sett og repetisjoner du gjør for hver øvelse vil avhenge av dine ønskede resultater . For muskel -building , gjøre tre til fire sett med åtte til 10 repetisjoner , med vekter som spenner 60-90 prosent av det maksimale beløpet du kan løfte . Hvis du ønsker å tone , men ikke nødvendigvis få muskler , gjøre flere sett ( 04:56 , og flere repetisjoner ( hvor som helst 12-100 ) , med lettere vekter som strekker seg fra 30 til 50 prosent av det maksimale beløpet du kan løfte .
p Hvis du er ny til å løfte frie vekter , starter ut lys . Fokuser på å mestre din form og holdning med vekter som er enkel å løfte . Når du har det grunnleggende mestret , kan du begynne å løfte tyngre vekter.


[Den riktige måten å løfte frie vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021324.html ]