Hvordan styrke Rotator Cuff

Rotator cuff er ofte referert til når vi snakker om idrettsskader . Det finnes en rekke aktiviteter som setter inn store mengder stress på dette området av kroppen , slik som å kaste en baseball , svømming, vektløfting , blant andre. Denne artikkelen vil gi noen tips om hvordan å styrke rotatorcuffen å minske sjansene for slike skader oppstår. Du trenger
Elastisk rør
Små manualer på
Vis flere Instruksjoner
en

Forstå at skulderen er omgitt av fire muskler og deres festet sener ; denne gruppen er kollektivt kjent som rotator cuff . Den lar skulderen til å bevege seg i det bredeste utvalg av bevegelse i alle ledd i hele kroppen . Rotator cuff er ofte skadet under repeterende sports bevegelser , for eksempel brostein , svømming eller svinge en tennisracket . Den stress plassert på mansjetten gang etter gang etter gang kan føre til et sammenbrudd , stammer , og i noen alvorlige tilfeller kan det rotator cuff seg rive . En revet rotator cuff vil normalt ende alle idretter sesong for en idrettsutøver , og noen ganger kan avslutte en karriere . Følgende enkle øvelser vil bidra til å styrke mansjetten og hjelpe idrettsutøvere unngå skade.
To

Vet at en del av gummi slange er alt du trenger å styrke din rotator cuff , selv små manualer kan erstatte den tubing . Først , ta slangen og fest den til et dørhåndtak eller annet stasjonært objekt som er omtrent midjen . Så , ta slangen i hånden , danner en vinkelrett " L" med armen din , bør armen berøre din side. Deretter roterer eller svinge armen utover til den er parallell med din side ( se ekstern rotasjon bildet) . Har tre sett med 10 repetisjoner . Etter dette , vil du ønsker å gjøre bortføring øvelser, som starter i samme posisjon - "L" på din side , men i stedet eller roterende utover, vil du øke din skulder oppover 45 grader , og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Prøv å gjøre tre sett med 10 , men du vil bli hardt presser å gjøre dette først.
3

Prøv utvidelser og interne rotasjoner . Extensions er gjort av vendt mot døren der slangen er forankret , og igjen begynne med armen i " L" på din side . Denne gangen vil du dra i slangen tilbake , bare noen få inches , og deretter tilbake til start . Du bør føle brenne bak skulderen din , ikke bruk overarmene ( bicpes ) for å hjelpe til med bevegelse. Prøv å gjøre to sett med 10 repetisjoner .
4 p Hvis skuldrene ikke er skrikende nå , og deretter hoppe inn i noen interne rotasjoner . Dette gjøres i samme posisjon som eksterne rotasjoner , men bandet bør forankres på motsatt side av deg enn det var tidligere , og du rotere armen innover til underarm legger over magen . Husk at to til tre sett av 10 reps vil forlate deg stekt . Vær forsiktig , og ikke bekymre deg hvis du ikke kan komme til ti repetisjoner ennå. Du må jobbe deg oppover , som med alle styrking rutine .


[Hvordan styrke Rotator Cuff: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Therapy/1004022135.html ]