Ukentlig Fotball Øvelser for skulder

skulderen din er en svært fleksibel ball - and- socket joint som er ansvarlig for slike store bevegelser som fleksjon , forlengelse , intern rotasjon , ekstern rotasjon og adduksjon og abduksjon . Mens en ukentlig fotballtreningprogram tendens til å fokusere på underkroppen , du trenger også å bygge styrke og fleksibilitet i skuldrene for slike aktiviteter som å kaste , blokkere motstandere og skjerming av ball . Styrketrening
p Hvis du løfte vekter for å øke muskelmasse og maksimal styrke , det vil gjøre deg en bjørnetjeneste på spillefeltet . En effektiv styrking program bør ha som mål å øke utholdenhet , eller evnen til å gjentatte ganger utføre høyintensive bevegelser , og eksplosiv kraft . Ukentlig sirkeltrening der du satt opp stasjoner som simulerer fotballspesifikkebevegelser kan bidra til å bygge utholdenhet , ifølge Sport Fitness Advisor nettside . Bland skulder øvelser med øvelser for andre store muskelgruppene i kretsen og bruke en lav vekt, høy - rep regime .
Typer motstand Øvelser arkiv

Under off - season og pre - season perioder , kan ukentlig styrketrening inkluderer en rekke skulder styrke øvelser , slik som front, side og bak skulder øker , skulderpress , stående rader , lateral reiser , trekker på skuldrene , flyes og pullups , i henhold til " The Ultimate guide til Vekt trening for fotball "av Rob Price . Deltoid , eller skulder , består muskler av tre hoder - foran , midten og bak - som bidrar til å bevege armen i ulike retninger . Tar sikte på å styrke disse områdene samt øvre del av ryggen og armene . I tillegg utfører øvelser for å bygge dine rotator cuffs , eller de små musklene som cap og beskytter skulderen ledd . For eksempel, å gjennomføre en side deltoid raise , begynner ved å stå med føttene skulder bredde hverandre og holder manualer av sidene , håndflatene vendt kroppen din . Pust ut og sakte løfte vekter til sidene til de er i skulderhøyde , holder albuene litt bøyd . Hold topp plassering for et sekund . Pust inn og tilbake til startposisjon . Utfør 12 til 15 reps for to til tre sett .
Spenst

Under sen pre - season trening , engasjere seg i plyometric øvelser for å slå tidlig pre -season styrke gevinster til sportsspesifikkutholdenhet og kraft . Skifte fra sirkeltrening med vekter til en ukentlig plyometric program , som varer alt fra fire til seks uker . Arbeide med en medisin ball kan bygge kraft i skuldrene . For eksempel utfører medisin ball kaster med en partner . Begynn med å sitte på gulvet og ha partneren din sitter foran deg . Bøy knærne og spre bena slik at de danner en 45 - graders vinkel foran deg . Din partner bør speile din posisjon . For stabilitet , fletter og lås høyre fot og ankel med partneren din venstre fot og ankel , og vice versa . Hold en medisin ball med begge hender og utvide armene over hodet . Har partneren din også holde armene over hodet for å forberede seg til å fange ballen . Kast ballen til partneren din . Holde armene utvidet til fange hans kast. Fortsett å kaste ballen frem og tilbake , ved hjelp av kjernemuskulaturen for å drive kast. Fordi plyometric trening er høy intensitet , hvile i fire til syv dager mellom treningsøktene .
Strekker

Regelmessig ukentlig strekk på fremre og bakre områder av skulderen din vil hjelpe til bedre balanse og smidighet og reduserer risikoen for skader . En dynamisk skulder strekning slike armen svinges , kan bli innlemmet i en varm opp . Under nedkjølingen periode etter en treningsøkt , utføre statiske strekninger der du holder topp plassering for 30 sekunder å øke din skulder utvalg av bevegelse . For eksempel begynner en strekning for baksiden av høyre skulder ved å utvide din høyre arm foran og over brystet . Plasser venstre hånd på høyre albue og utøve press, dra din høyre arm tettere til brystet . Hold høyre arm rett hele strekningen . Omvendt arm stillinger for å strekke på venstre skulder .
Arkiv
[Ukentlig Fotball Øvelser for skulder: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004003965.html ]