Slik omgår Nedre Utenfor Tilbake

Musklene i korsryggen inkluderer quadratus lumborum - eller QL - og obliques . Sammen utgjør disse musklene utgjør en stor del av bagasjerommet og er ansvarlig for lateral fleksjon og rotasjon av din midsection . Når det kommer til kjernen og lavere ryggtrening , mange mennesker utelukkende fokusere på rectus abdominis musklene på forsiden eller spinal erectors på baksiden . Arbeider også din QL og skrå muskler , derimot , bidrar til å øke core styrke og forebygge skader . Instruksjoner
side planker
en

ligge på gulvet på høyre side med kroppen rett .
To

Plasser din høyre underarm flatt på gulvet under overkroppen din og løft kroppen opp fra bakken , slik at bare yttersiden av høyre fot og høyre arm er i kontakt med gulvet .
3

Push hoftene opp så høyt du kan og presse korsryggen og kjernemuskulaturen stram .
4

Hold stillingen så lenge som mulig med god form , og deretter skifte side og gjør det samme på venstre side.
5

Bruk den siden planke som et diagnostisk verktøy for å sjekke for styrke ubalanser mellom sidene . Hvis du kan holde sideplanke for 70 sekunder på høyre side, men bare 40 sekunder på venstre side, er det klart at du må jobbe mer på venstre QL , bemerker styrke trener Chad Waterbury på sin nettside .
6

Utfør sideplanke øker som en variasjon . Disse involverer nøyaktig samme bevegelse , men i stedet for å holde posisjonen så lenge som mulig på toppen , du pause for bare et sekund eller to , senk hoftene ned igjen og gjenta .
Side Bends
7

Stå oppreist mens du holder en manual eller kettlebell i høyre hånd .
8

Bend til høyre, synkende til din høyre hånd er i tråd med kneet , eller er litt lavere enn det hvis du kan gjøre det komfortabelt .
9

Ta deg tilbake opp mens fokus på handlingen av obliques .
10

Lean litt til til venstre når du kommer tilbake til oppreist stilling og deretter gå tilbake til midten .
11

Gjenta dette trekket for ønsket antall repetisjoner på høyre, så hold manual i venstre hånd og bøy til venstre .
12

Varier side bend ved hjelp av en kabel maskin . For disse , trenger du en kabel maskin med en D - håndtak på den laveste innstillingen . Stå side -on til maskinen , holder håndtaket i den ene hånden og utføre den samme bevegelsen som du gjorde med dumbbell eller kettlebell . Gjenta på den andre siden for samme antall repetisjoner .


[Slik omgår Nedre Utenfor Tilbake: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004006295.html ]