Øvelser Bruke en tverrplan for bevegelse

Den tradisjonelle formen for vekttrening fokuserer på muskler . Du trener rygg, biceps , ben og alle andre muskler , ofte en av gangen . Men over tid , har fokuset endret til funksjonell trening . I stedet for å målrette en bestemt muskel eller gruppe av muskler , bevege deg i mønstre . Disse mønstrene bruke flyene av bevegelse , inkludert øvelser i det tverrgående plan . Planes of Movement
p Det er tre flyene av menneskelig bevegelse : frontal , sagittal og tverrgående . Den tverrplan er en imaginær planet som deler den øvre og nedre halvdelen av kroppen din . Bevegelser skje parallelt med dette flyet . Den vanligste er interne og ekstern rotasjon , men også horisontal abduksjon og adduksjon . Du kan velge øvelser som kombinerer forskjellige plan eller bare fokusere på øvelser i visse plan av bevegelse , for eksempel tverr .
Russisk Twist

Den russiske vri fokuserer på interne og eksterne obliques . Du kan utføre det et par forskjellige måter , men starter med det mest grunnleggende . Mestre dette før du går videre til noen mer avanserte varianter . Ligg på en matte med knærne bøyd , føttene flatt på gulvet . Ta med armene rett opp mot taket og trykker håndflatene sammen . Knase overkroppen litt opp slik at hodet og skuldrene sveve opp fra bakken om 2 til 3 inches . Pust ut og rotere armene og overkroppen til venstre . Pust tilbake til sentrum og gjenta til høyre for en komplett repetisjon . Gjør ett til tre sett med åtte til 12 reps .
Rotator Cuff Standing External Rotation

rotator cuff er ansvarlig for å holde armen i skulderen samt indre og ytre rotasjon. Når du utfører øvelsen stående , er ekstern rotasjon gjort i tverrplan . Bruk en kabel- anordning for å utføre oppgaven . Sett kabelen slik at den er på nivå med midjen din , med ca 2 til 5 pounds satt på apparatet . Stå med høyre side til kabelen , og ta tak i håndtaket med venstre hånd . Hold bøyd venstre arm på 90 grader hele tiden , og holde den øvre delen av armen mot kroppen din . Begynn med den nederste delen av armen over midjen din . Rotere og svinge hånden og nedre arm ut til venstre side , roterende eksternt. Sakte bringe armen tilbake til startposisjonen for en komplett repetisjon . Gjør ett til tre sett med åtte til 12 reps på hver side .
Benkpress

En benkpress fungerer brystet og forsiden av skuldrene . Det er horisontal adduksjon på kontraksjon parti av trening og er et tverrgående plan bevegelse. Ligg på en flat benk med en manual i hver hånd . Bøy knærne og plasser føttene på benken for å støtte korsryggen . Plasser armene rett opp i luften slik at manualer er over skuldrene . Pust inn og bøy albuene , senke armene . Lavere inntil overarmene er parallelle med gulvet og den nederste delen av hver arm er rett over albuen på 90 grader . Pust ut og trykk opp til startposisjon for en komplett repetisjon . Utfør 02:59 sett med åtte til 12 reps .


[Øvelser Bruke en tverrplan for bevegelse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022711.html ]