Vekt Bench & Squat Cage Planer

Fancy motstand maskiner , kabel trinse stasjoner, kettlebells og kondisjonsapparater er vel og bra, men alt du egentlig trenger for å få mest mulig ut av treningen er en treningsbenk og knebøy buret . Med disse , pluss en olympisk vektstang og et sett med vekter , har du alt du trenger for en svært effektiv muskel -building , fettforbrennende trening . Velge utstyr

Når vi leter etter en treningsbenk , velge en som kan settes til flat , så vel som å helle og nedgang. Sikkerhetsnåler er avgjørende på knebøy bur - de lar deg knebøy og benkpress trygt når du trener alene fordi , hvis du ikke klarer en vekt , vil pinnene fange stanga . Se etter et bur med justerbare pinner som passer din knebøy dybde og benkpress satt opp . Justerbare pins mener også at du kan utføre løft som delvis benkpress og rack trekker ved å sette dem på ulike høyder , noe som er avgjørende i enhver frivekter plan , skriver trener Eric Cressey i " Maksimal styrke . " En chinup bar er en annen nødvendighet for din squat rack - på de fleste stativer vil du være i stand til å utføre chinups på rammen , selv om du kanskje vurdere å få et bur med forskjellige typer svinghåndtak, for eksempel fett eller nøytralt grep håndtak . Legg en olympisk vektstang med vektskiver og du er flink til å gå .
Training Routine

Når du har et begrenset utvalg av utstyr , en full-body plan , hvor du trener hver store muskelgruppe i hver økt er det beste alternativet , skriver styrke trener Mark Rippetoe i "Starting Strength ". trener Chad Waterbury er enig , og legger til at de er den mest effektive måten å bygge muskler og miste fett . Utfør seks øvelser hver økt - . To for bena og fire for overkroppen
Øvelser

Hver treningsøkt bør inkludere en øvelse i hver bevegelse planet . Disse seks flyene er en skyve mosjon og en trekke øvelse for beina , pluss en horisontal push, horisontal trekk , vertikal push og vertikal trekk for overkroppen . Ved hjelp av bare en benk , bur og vekter , presser lavere kroppen inkluderer knebøy , utfall , stepups og knebøy på benken og lavere kroppen trekker er noe markløft variant . Stigning, nedgang og flat benkpress dekke horisontal push, mens barbell rader nok for en horisontal trekk . Utfør chinups eller pullups som en vertikal trekk og overhead presser som en vertikal -push.
Tips og betraktninger

tog tre ganger per uke til å begynne med , og etterlater en dag eller to mellom hver økt . Begynn med tre sett av åtte repetisjoner på hver øvelse , med 90 sekunder mellom hver . Som du blir sterkere og i bedre form , øke vekten eller reps eller redusere hviletid . Hvis du platå på en øvelse , slår det for en annen i samme plan , så i stedet for å gjøre benkpress på en flat , bytt til en 30 - graders skråning trykk , eller endring fra vanlige markløft til stiv - legged seg. Å ta buret og benk satt opp ytterligere , se på å investere i et sett med manualer , motstand band eller en medisin ball .


[Vekt Bench & Squat Cage Planer: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007414.html ]