Hvordan Krangel Uten en Rack

Knebøy er en av de mest vanlige øvelser utføres i gym . De målrette lavere kroppen muskler , spesielt hamstring og quadriceps muskler . Utført på riktig måte , knebøy styrke og gi et middel for å øke ytelsen i en rekke idretter og aktiviteter . Feil teknikk kan føre til skader og frustrasjon fordi du ikke kan se de forventede resultatene . Ofte knebøy gjøres med bruk av en knebøy stativet for å hjelpe til med sikkerhet og komfort , men stativer er ikke nødvendig for riktig utførelse av denne oppgaven . Du trenger arkiv Hånd vekter eller en vektet bar
Spotter
Vis flere instruksjoner
en

Stå med føttene skulder bredde hverandre , knærne litt bøyd og tær pekte fremover . Bøye knærne hjelpemidler i å opprettholde riktig form mens du knebøy . Plassere føttene skulder bredde hverandre inspirerer til økt balanse og stabilisering .
To

Plasser en vektet bar over skuldrene . Hvis du har tidligere erfaring med knebøy , legger baren med en vekt som gjør at du kan fullføre 8 til 10 repetisjoner . Øk vekten når du kan fullføre 12 repetisjoner . Hvis du er en nybegynner , starte med kun ved hjelp av kroppsvekt . Det betyr at du ikke legger til noe ekstra vekt , men stoler i stedet på din kroppsvekt . Kroppsvektknebøy er nødvendig før du kan fullføre tre sett med 15 repetisjoner i god form . Når du har oppnådd dette målet kan du legge til en vektet bar . Hvis en bar er utilgjengelig eller du foretrekker å ikke bruke en, kan du bruke håndvekterved å ta tak en vekt på hver hånd . Finn riktig vekt for deg ved å begynne med en lav vekt, for eksempel £ 5 , og øke vekten til du ikke kan fullføre mer enn 8 til 10 repetisjoner .
3

Sørg for riktig kropps posisjonering ved å holde brystet oppreist , øyne fremover , opprettholde den naturlige krumning av ryggraden og fordele vekten på ryggen to tredeler av føttene . Hold magemusklene engasjert for å øke stabilitet og balanse . Riktig form er viktig fra det øyeblikket du starter noen form for knebøy før du har fullført den øvelsen .
4 Ikke la knærne å utvide forbi tærne .

Senk deg selv inntil beina er i en nitti graders vinkel , pause og sakte tilbake til startposisjon. Denne bevegelsen er en lignende bevegelse for å sitte tilbake på en pinnestol . Hoftene og bakenden bør stikker ut bak deg mens knærne er på en nitti graders vinkel . Hold knærne bak tærne til alle tider å minimere risikoen for overbelastning eller skade knærne .
5

Sørg for at en annen person utpekt som en spotter er plassert bak deg å tilby hjelp om nødvendig . Knebøy gjort med en vektet bar kan gjennomføres uten en spotter før vekten øker til et punkt der du ikke kan være i stand til å stå opp igjen fra de senke delen av knebøy . På dette punktet , er en spotter avgjørende hvis du bruker en vektet bar for å hjelpe deg med å løfte vekten og hjelpe deg tilbake til utgangsposisjonen . Hånd vekter kan bli droppet hvis du sikkerhetskopierer har problemer med å få .


[Hvordan Krangel Uten en Rack: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006184.html ]