Trapezius Deltoid Rhomboid trening

De viktigste musklene rundt skulderbladene og skulderleddet er trapezius , deltoids og rhomboids . Hver av disse musklene arbeide selvstendig å utføre en annen funksjon , men de jobber også sammen for å gi bevegelse og stabilitet rundt skuldrene . Når du utformer en treningsøkt plan , er det viktig at du får en balanse av øvelser for hver muskelgruppe og trene for å bygge styrke , kontroll og utholdenhet . Trapezius øvelser

Dine feller arbeide for å løfte og trekke skulderbladene . En grunnleggende trapezius øvelse er skuldertrekk , fremført med en vektstang eller manualer. Hold vekten med hendene foran på lårene og løft skuldrene opp mot ørene . Pause i to sekunder , senk skuldrene igjen . Fellene også arbeide for å trekke skulderbladene , så for å holde skuldrene sunt , trenger du scapula heve øvelser . Korrigerende utøve spesialist Mike Robertson anbefaler å legge stativet trekker med scapula tilbaketrekking , lavere felle hever og motstand band retractions til rutine å trene scapula tilbaketrekking funksjon av feller .
Deltoid Øvelser

den primære rolle din deltoids er å presse armene over hodet , som om du prøvde å nå taket og overhead presser ligne denne bevegelsen . Bruk en vektstang , manualer eller en motstand maskinen - begynn med hendene i tråd med skuldrene og trykk opp til albuene og skuldrene er helt rett . Dine delts også arbeide for å heve armene opp til siden , så legg i lateral raise bevegelser , også.
Rhomboid Øvelser

rhomboids jobbe sammen med dine nedre og midtre feller å trekke skulderbladene sammen . Roing varianter jobber både rhomboids og fellene . Hvis du er ny til vekttrening , bruke en motstand maskin som sitter rad eller kabel rad . For en mer avansert øvelse , velge enkel eller dobbel arm dumbbell rader eller barbell bøyd over rader . Uansett hvilken variant du velger , holde øvre rygg tight og klem skulderbladene sammen på hver repetisjon .
Programmering

Arbeid dine feller, deltoids og rhomboids 02:58 ganger per uke , enten som en del av en full-body sesjon , eller i en øvre - body workout . Varme kroppen din opp før han gikk i styrketrening med en fem - minutters joggetur og noen milde sirkler arm . Start økten med to sammensatte øvelser - en skulderpress bevegelse og en roing bevegelse for tre sett med åtte til 12 repetisjoner hver . Etter dette , utføre en supplerende øvelse for hver muskelgruppe . For eksempel , trekker på skuldrene dumbbell eller band retractions for feller , lateral reiser eller bøyd over lateral hever for deltoids og rader for dine rhomboids . Fullfør to sett med 12 til 15 reps på hver av disse . Hvis du trenger hjelp med teknikken din , snakke med en kvalifisert trener . Lukk treningen med stretching rutiner som er rettet mot ryggmuskulaturen . Trekk forsiktig hodet til siden for å strekke trapezius muskler , og dra forsiktig armen over kroppen din til å strekke på rhomboids og delts .


[Trapezius Deltoid Rhomboid trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007399.html ]