Styrking Din Trapezius , rhomboids og Dorsi med frie vekter

En sterk rygg gir grunnlaget for de fleste atletiske bevegelser som du utfører med armer og skuldre , så det er viktig å bygge solid trapezius , rhomboid og latissimus dorsi muskler . Hvis du har en vektstang og manualer hjemme eller hvis du rett og slett foretrekker å arbeide med frie vekter , kan du målrette disse ryggmuskulaturen . Faktisk , noen generelle rygg øvelser arbeide dine feller, lats og rhomboids samtidig . Før du begynner treningen , varm opp med fem til 10 minutter med lett aerob trening , som å gå . Målrette Øvre - trapezius muskler

De tre trapezius muskler i midten av ryggen bistå i en rekke av nakke , skulder , rygg og skulder - blad bevegelser . Utfør barbell shrugs å fokusere på øvre feller . Stå rett og hold barbell armene hengende ned naturlig foran deg med . Bruk en overhand , skulderbreddes grep eller spre hendene bare litt bredere. Hev bar ved å bevege skuldrene oppover og senk vekten sakte til utgangsposisjonen . Alternativt , utfører shrugs mens du holder manualer med håndflatene vendt kroppen din . Uansett , den øvelsen fungerer også midtre trapezius
Arbeid midtre og nedre feller

Styrk midtre og nedre traps - . Sammen med rhomboids og latissimus dorsi - ved å gjøre liggende rader . Grip et par manualer og ligge med brystet på en øvelse benk . Bena bør utvides ut av benken med tærne berører gulvet . La armene henge ned naturlig med håndflatene vendt mot hverandre . Løft manualene i en litt diagonal linje til de er ved siden av sidene av midten brystet , senk dem under kontroll til startposisjon .
Bygge din rhomboids

p Det er vanskelig , om ikke umulig , å isolere de relativt små rhomboid musklene i midten av øvre del av ryggen , som hjelper flytte skulderbladene . Men du finner flere generelle rygg øvelser som fungerer disse musklene . Barbell bent -over rad styrker dine rhomboids , sammen med dine lats og midtre og nedre feller . Stå rett bak vektstang med føttene om hip - bredde hverandre , bøy knærne og bøye seg fremover fra midjen så overkroppen er parallell med gulvet . Hold bar med en overhand grep og hendene spredd bredere enn skulderbredde fra hverandre . Hold bena og overkroppen fortsatt som du løfter stangen rett opp til magen. Senk bar sakte til armene er utvidet til å fullføre en repetisjon. Du kan også gjøre bøyd -over rader med en manual ved å hvile et kne og hånd på en øvelse benk .
Fokus på latissimus dorsi

lat pulldown er trolig den vanligste latissimus dorsi trening , men hvis du ikke bruker maskiner , kan du isolere lats med en barbell pull . Hold vektstang med en skulder - bredde , overhåndsgrepog deretter plassere kroppen din vinkelrett på en øvelse benk . Hvil ryggen av skuldrene på benken med føttene flatt på gulvet . Begynn med armene utvidet , men ikke låst , og vektstang rett ovenfor øvre del av brystet . Hold armene ganske rett gjennom hele øvelsen som du senker vekten sakte bak hodet og løft den tilbake til utgangsposisjonen . Albuene kan bøye litt på lav poenget med vektstang nedstigningen . Rhomboids også hjelpe når du gjør barbell pull .
Program Merknader

Tren ryggen to ganger per uke , men fungerer ikke det to dager på rad . Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver latissimus dorsi , trapezius og rhomboids trening . Hvis de endelige reps i hvert sett ikke er utfordrende , øke vekten med 5 til 10 prosent .


[Styrking Din Trapezius , rhomboids og Dorsi med frie vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007329.html ]