Upper Arm Øvelser med vekter for kvinner over 50

Etter å ha nådd overgangsalderen , vil du begynne å miste beinmasse på en mye raskere hastighet. I løpet av disse årene , er risikoen for osteoporose - en tilstand der bein svekke og bli mer sannsynlig å bryte - øker. Styrketrening ikke bare hjelper deg å gjenoppbygge atrophied muskler , men også motvirker de skadelige effekter på overgangsalder på dine bein . Selv kvinner i alderen 80 år og over kan drive styrketrening for å opprettholde en uavhengig livsstil . Øvre arm øvelser med vekter kan hjelpe deg med å isolere og tone dine biceps og triceps . Load og Lift

Når du trener overarmene med vekter , tar sikte på å utføre øvelser for de motsatte muskler , eller biceps og triceps . Mens biceps hjelpe deg å bøye albuene , triceps er de pådrivere for å utvide albuene . Hvis du ikke har løftet vekter før , begynne med åtte til 12 reps per sett . Din belastning , eller hvor mye vekt som skal brukes , bør være om lag 70 til 90 prosent av den maksimale vekten du kan løfte for en repetisjon av øvelsen . Hvis du finner den øvelsen vanskelig, lette vekt og utføre flere reps , konsentrere seg om riktig form . I tillegg til å varme opp med fem til 10 minutter med lett cardio , som kan inkludere hopping knekt , jogging eller gange på tredemølle , kan du gjøre et oppvarmingssett. Utfør 10 reps med omtrent halvparten av belastningen for å akklimatisere musklene til bevegelser av øvelsen .
Tungtveiende Curls

Etter å ha utført noen uker med biceps curls for å styrke foran overarmene , finner du løfte en liter melk for å være en lek . Begynn med å stå med føttene skulder bredde hverandre og holder en manual i hver hånd . Armene skal være trukket helt ut og ned av sidene med håndflatene vendt kroppen din . Pust ut og bøy albuene til å sakte øke vektene mot skuldrene på en telling av to. Roter underarmene slik at håndflatene tur til å møte deg . Holde albuene festet til sidene , holder topp plassering for et sekund . Pust inn og tilbake til startposisjon på en teller til fire . Roter underarmene på nedstigningen slik at håndflatene peker beina på bunnen av bevegelsen . Utfør to sett med åtte til 12 reps .
Shrink de Wings
p Som du alder , musklene på ryggen av armene , eller triceps , kan begynner å synke som et par pløsete vinger . For å styrke disse musklene og trimme vingene , utføre ulike isolasjonsøvelser for triceps , for eksempel utvidelser, push- downs eller kickbacks . Begynn et kast ved å stå på høyre side ved siden av en benk . Bøy deg fram i midjen på nesten 90 grader og legg din tilbøyelighet til høyre kne på benken . Utvid høyre arm og legg hånden din på benken for å gi støtte . Hold en manual i venstre hånd ved din side , bøye venstre arm i en 90 - graders vinkel . Pust ut og sakte rette din venstre arm , strekker det rett bak deg . Pust inn og tilbake til startposisjon .
Høye skap, No Problem
p Hvis du ønsker å strekke oss etter de suppebokser høyt oppe i skapet ditt, og ikke ha dem falle på hodet , utføre en overhead trykk for å styrke dine overarmer, skuldre og rygg . Begynn med å stå med føttene skulder bredde hverandre og holder manualer i hendene . For å etablere din startposisjon , bøy armene for å løfte vekter til skuldrene , håndflatene vendt bort fra deg . Pust ut og sakte utvide armene til taket , trykke på vekten oppover på en telling av to. Unngå å låse albuene på toppen av bevegelsen . Hold topp plassering for et sekund før du går tilbake til startposisjon på en teller til fire . Utfør to sett med åtte til 12 reps , hvile i ett til to minutter mellom settene .


[Upper Arm Øvelser med vekter for kvinner over 50: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007370.html ]