Hvor lang tid tar det å få to tommer på armene

? Kroppsbyggere i muskel magasiner eller nettsteder ofte kreve sine arm spesialisering rutiner kan hjelpe deg med å få inches på armene på kort tid i det hele tatt . Men du bør være skeptisk til disse påstandene . Ifølge styrke trener Charles Poliquin , er din arm størrelse i forhold til det samlede muskelmasse , og du trenger for å få ca 15 pounds av muskel for hver centimeter du vil få på armene . Det er vanskelig å fastslå hvor lang tid det ville ta å få to inches på armene , men en muskelmasse få rutine med ekstra arbeid på armene bør hjelpe deg å øke din arm omkrets . Finne ut Genetics

Genetiske faktorer som kroppstype spille en rolle i å bestemme din arm størrelse . For eksempel , hvis du er en ectomorph med lange seige muskler , og synes det er vanskelig å få vekt eller muskler , vil det ta deg mye lengre tid å øke armen størrelse enn en mesomorph eller endomorph . Mesomorphs er atletisk og kraftig bygget og få muskler lett . Endomorphs er rotund og få muskler raskt, selv om muskelen er dekket med lett fått fett .
Du må få større

Base muskel - få programmet på multi -joint sammensatte oppgaver som er rettet mot din store muskler samtidig som vi arbeider sekundære muskler . For eksempel , vektstang benkpress fungerer brystet , fremre deltoids og triceps . Barbell Bent- over- rows og pull- ups arbeide øvre del av ryggen og biceps . Militære presser treffe dine skuldre og triceps og barbell knebøy jobbe deg quadriceps , rumpe og hamstrings . Trene tre dager i uken , bruker tunge vekter i tre til fem sett med seks til 12 reps .

Triceps To Die For

Dine triceps utgjør om lag to tredjedeler av overarmene , og du bør jobbe dem intenst for å bygge større armer . To massebyggetriceps øvelser er nær - grep benkpress og bar dips . For å gjøre den tett grep benkpress , bruke et grep med hendene ca 10 inches fra hverandre og fremheve dine triceps ved å holde tett til kroppen din som du senke baren . Når du utfører dips , understreker triceps ved å holde kroppen oppreist . Isolere triceps med liggende triceps extensions også kalt skull crushers .
Arbeid Disse Biceps

Ifølge treningsfysiolog Chad Waterbury , som biceps er utviklet for å fungere med underarmene og øvre del av ryggen , de svarer bedre til øvelser som samtidig utfordrer alle tre muskler . Tre slike øvelser er nøytralt grep pull- ups med en Double - D vedlegg, chin- ups eller omvendt - grep pull- ups , og omvendt grep barbell bøyd -over rader . Når du utfører bøyd -over rader , holde kroppen nesten parallell med gulvet med bøyde knær og rett rygg . Bruk en vekt som gjør at du kan gjøre øvelsen med riktig teknikk og presse biceps som du løfter stangen til nedre del av brystet .
Arms å sjokkere og Awe

et supersett er et par back- to-back øvelser uten hvile mellom settene . Det øker din trening intensitet og gir biceps og triceps med en annen vekst - induserende stimulus . For eksempel , trenger skallen knusere for triceps fulgte umiddelbart med barbell curls for biceps . Hvil i 90 sekunder og deretter gjenta par av øvelsene tre ganger til for fire sett . Etter en to - minutters hvile , gjøre ytterligere fire sett med supersett , sammenkobling triceps pushdowns med sittende dumbbell curls .
Train Hard, Train Smart

Utføre en full body workout , gjør din muskel - masse å få rutine sammen med triceps og biceps øvelser to ganger i uken på ikke - påfølgende dager . Etter en oppvarmingssett med en lav vekt, bruke tunge vekter for tre sett med seks til 12 reps per øvelse . Øk vekten når du kan gjøre 12 reps . Med kroppsvekt øvelser som dips og chins , legger motstand ved å feste en vekt til en dipping belte , eller ha en treningspartner sted en manual mellom krysset anklene . Kontinuerlig utfordre musklene dine med økt belastning induserer vekst . Må armen bare supersett trening på den tredje dagen . Tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene er avgjørende. Musklene vokser på hviledager borte fra treningsstudioet . Tilbringer flere dager i gym vil ikke gjøre armene vokse raskere .


[Hvor lang tid tar det å få to tommer på armene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007371.html ]