Nybegynner Arm Økter for Women

Når du nærmer deg en ny styrke - trening trening , mange kvinner ofte raskt kommunisere sitt ønske om å ha tonet armene i motsetning til klumpete seg . De vet hva de vil, men de er ikke helt sikker på hvordan du får det . Ved å starte med noen få målrettede styrke-øvelser , ikke bare kan du få tonet , velformede armer, men du kan også realisere de utallige fordelene de gir . Styrketrening øker bentettheten , hjelper deg å forbrenne mer kalorier , og bistår i å bekjempe muskel tap . Innlemme to eller tre arm trening i ukentlig rutine , og du vil være merkbart bedre din utholdenhet og styrke i bare noen få uker . Warm -Up
Hvis du ikke har en tredemølle , marsjere på plass for å varme opp .

Før du plukke opp vekter av alle størrelser , vil du sørge for at musklene er varme . Begynn treningen ved å gå på tredemølle i tre til fem minutter . Hold albuene bøyd i en 90 - graders vinkler og pumpe armene mens du går. Gå av på tredemølle og rulle skuldrene bakover fem ganger , deretter videresende fem ganger . Når du varmer opp vil du bli mentalt og fysisk forberedt for treningen, og redusere risikoen for å trekke en muskel .
Biceps Curls
Endre en tradisjonell biceps curl til en hammer curl etter snu håndflatene til å møte hverandre .

å jobbe foran overarmene , ta et par 1 - til 5 - kilos manualer . Stå med knærne litt bøyd og føttene direkte på linje med hoftene . Hold albuene inn til sidene og slå håndflatene fremover . Bøy albuene for å bringe manualer nær skuldrene mens du puster ut . Innhalere som du sakte lavere vekten gjør at du legger igjen en liten bøy i albuen selv på bunnen av øvelsen . Komplett tre sett på 10 til 15 bicepscurls .
Overhead Triceps Extensions på
være trygg ved å bruke et sikkert grep og velge en passende vekt .

Bruk en enkelt dumbbell å jobbe baksiden av overarmene . Begynne med å holde en ende av en 5- kilos vekt med begge hender. Strekk ut armene slik at biceps er ved siden av ørene og dumbbell er over hodet ditt . Holde albuene tett inntil hodet ditt og vendt fremover , bøye armene til å senke dumbbell bak hodet . Du trenger ikke å bøye albuene utover en 90 - graders vinkel . Pust ut mens du rett ut armene . Komplett tre sett på 10 til 15 triceps extensions .
Sittende skulderpress
Når du sitter på en stabilitet ball , sørg for at føttene er flatt på bakken .

Hold par 1 - til 5 - kilos manualer du brukte for biceps curls , har et sete på en stol , benk eller stabilitet ball for å starte din skulder arbeid . Med albuene i tråd med skuldrene og hver av armene danner en 90 - graders vinkel ved din side , holder manualer i pannen høyde . Rett ut armene og trykker vektene over hodet mens du puster ut . Pust inn og sakte senke vektene tilbake til sin 90 - graders vinkel posisjon . Komplett tre sett på 10 til 15 Skulderpress repetisjoner .
Hensyn
vektløfting hansker gir en behagelig lag med polstring mellom hendene og vekten .

alltid snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram . Under styrketreningen kan du bære vektløfting hansker for ekstra sikkerhet . Juster størrelsen på vektene for å møte din kondisjon. Vektene skal være lett nok til å fullføre 12 repetisjoner opprettholde god form , men tung nok til å bli trett musklene mot slutten av hvert sett .


[Nybegynner Arm Økter for Women: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007451.html ]