Øvelser for å hjelpe med Paddleboarding

Paddleboarding er en populær overflatevann sport som krever balanse og styrke til å bevege deg på brettet gjennom vannet . Enten du er ivrig på stand- up paddleboarding - stående på brettet ved hjelp av en padleåre - eller den tradisjonelle versjonen hvor du sitter eller kneler på brettet , bruk armene eller padle i vannet for å drive deg selv - du trenger en passform , sterk overkropp og kjerne å utmerke seg på denne sporten . Fokuser på å skape en trening for deg selv som omfatter effektive øvelser for å målrette de store muskelgruppene i disse områdene . Kroppsvekt Dips

For å hjelpe med paddleboarding , inkluderer kroppsvekt dips som en del av din totale trening plan . Dette treningsmål nesten alle musklene i armene , bygge styrke og kraft der du trenger det mest . Begynn i en stående posisjon mellom dip barer. Engasjere kjernen for å forbedre stabiliteten din . Ta tak i barer med hendene godt , og skyv deg opp , strekker seg på albuene og løft kroppen opp fra gulvet , bære vekten av kroppen din i armene dine . Hold et øyeblikk før du senker deg ned igjen for å fullføre en rep .
Benk Dip

Benken dukkert øvelse utnytter musklene i overarmene , samt deltoid musklene i skuldrene , alle primære muskler brukes i paddleboarding . For å starte, balansere deg mellom innsiden av to benker, ryggen av hælene på en, hendene plassert på kanten av de andre , fingre klamring til benken for å få støtte . Lag en rett linje med underkroppen , så det er parallelt med gulvet . I en langsom , kontrollert bevegelse , bøye albuene , senke kroppen din så nær gulvet som mulig , med armene tett inntil kroppen din gjennom hele øvelsen . Push deg selv opp igjen til utgangspunktet .
Arnold Press

å bidra til å styrke deltoid musklene i skuldrene , noe som er sterkt støttet seg på for å flytte deg selv fremover i vannet med armene eller en åre , inkluderer Arnold pressen som en del av rutinen . Sitt på kanten av en treningsbenk , bena skulder bredde hverandre , en manual i hver hånd . Plasser armene foran deg , bøyd på albuene slik at vektene hviler mot brystet , håndflatene vendt kroppen din . Samtidig , ta med armene ut til siden og deretter opp , utvide dem fullt ut over hodet . Gå tilbake til startposisjonfor å fullføre en rep .
Tre - Point Row

trepunkts rad bygger styrke i overkroppen , primært mediene og bakre deltoid muskler . Stå med en fot om hip - bredde foran den andre , tærne peker fremover . Bøy deg fremover i hoftene , holde hodet på linje med ryggraden for å opprettholde riktig form , og hvile høyre hånd flatt på en benk eller plattform . Strekk ut venstre arm rett ned , holder en manual i hånden , håndflaten vendt ut . Sakte trekke hånden opp , bøye ved albuen og bringe hånden din opp til undersiden av brystkassen . Senk armen ned , vinkel albuen ut fra din side , på en 45 - graders vinkel . Senk armen igjen, og denne gangen , trekke albuen opp slik at armen er på linje med ribbeina , snu håndflaten til ansikt i. Senk armen og gjenta sekvensen med høyre arm .
Renegade rad med Rotation

En spin -off av den integrerte overarmen trening pushup , hjelper denne øvelsen bygger ikke bare overarmene , men også kjernen , bedre balanse og stabilitet , noe som er viktig når du 're prøver å holde seg på toppen av din paddleboard i vannet . Begynn i det vanlige pushup posisjon, balansere på hendene - i dette tilfellet hendene grep rundt manualer , håndflatene mot hverandre - og ballene dine føtter , og skaper en rett linje fra hodet til tærne . Engasjere kjerne og bøy venstre arm , og trekker vekten til brystet . Utvid armen helt over hodet , og deretter gå tilbake til startposisjonenog gjenta med motsatt arm .
En Legged Squat Reach

Paddleboarding krever mye av balanse , så er den en- legged squat rekkevidde trening for å forbedre stabilitet og balanse . Balansere på venstre ben , med høyre fot løftet et par meter opp fra bakken . Krangel ned til venstre låret er parallelt med gulvet . Unngå overordnede ryggen under bevegelsen . Nå din høyre hånd over til utsiden av venstre fot , og deretter gå tilbake til utgangspunktet , stående og balansere på din venstre fot , og gjenta med motsatt ben .
Hensyn

p Hvis du bare starte opp med styrke-øvelser , ikke presse deg selv for langt på en gang . Start med et enkelt sett med åtte til 12 reps eller til utmattelse . Som du holde tritt med dine treningsøkter og bygge styrke , gradvis øke til tre sett med 12 repetisjoner for hver øvelse , bare å øke mengden av vekten brukes når du kan fullføre et sett med 12 reps på en øvelse uten å svekke skjemaet. Øke vekten i 5 til 10 prosent trinn er det tryggeste veddemålet , råder American Council on Exercise .


[Øvelser for å hjelpe med Paddleboarding: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004005889.html ]