Overkroppen øvelser med vekter for å kjøre raskere

Løpere tendens til å fokusere på styrketrening for deres underkroppen til forsømmelse av overkroppen muskler - skuldre , armer , bryst, rygg og magemuskler . Men en sterk overkropp og kjerne gjør deg i stand til å opprettholde riktig løpeform . Hvis overkroppen dekk i midten av et løp , svekkes skjemaet. Du vil bruke mer energi på å opprettholde tempoet . Vekt trening vil også styrke dine bein, muskler og ledd og hindre skade under strenge intervall og farts treningsøkter . Trening Selection

Velg overkroppen styrke øvelser som ikke vil oppmuntre hypertrofi , eller bygging av muskelmasse . Eventuelle ekstra vekten vil holde deg våken . For å forbedre kjører effektivitet , er en viktig faktor for å fjerne overflødig sammentrekninger i overkroppen når foten treffer bakken . Tar sikte på å minimere innsats er nødvendig for å stabilisere kroppen din når du kjører . Utføre oppgaver som fokuserer på kjernestabilitet, slik som den alternative stående skulderpress , der du trenger for å holde stammen stabil mens du løfter vekter overhead . Isolasjonsøvelser - biceps curls eller triceps extensions - er ikke så nyttig fordi disse armmusklene ikke brukes isolert i å kjøre
mageøvelser

Mens det . finnes mange typer crunches for din abs , mer komplekse oppgaver , som for eksempel tre hogge og stående multi - crunch med en kabel eller motstand tubing , kan jobbe dine magemuskler i en innkjørings bestemt måte . For eksempel bygger veden chop magemusklene, bryst, skuldre og rygg , og hjelper deg til å overføre kraft fra beina til overkroppen . Start med å stå sidelengs til en kabel maskin . Hold et håndtak festet til et høyt trekk med begge hender og armer fullt utvidet. Trekk håndtaket ned og på tvers av kroppen din . Skifte vekten fra din inni foten til din utenfor foten , bøye knærne . Samtidig roterer torso bort fra vektene og bøyes ved hoftene . Fullfør spekter av bevegelse på din utenfor ankelen og holder et øyeblikk . Retur langsomt til startposisjon. Utfør 12 repetisjoner i ett til tre sett .
Trunk Rotation

Når du kjører , slår bagasjerommet litt fra side til side som din underkroppen kanaler kraft til overkroppen . Utfør torso vendinger med en ekstra belastning - medisin ball , dumbbell , motstand band eller kabel - for å styrke dine obliques . For eksempel , for å gjøre en medisin ball vri, begynner ved å stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne myk . Hold ballen med begge armene fullt utvidet foran deg i brysthøyde . Roter stammen til venstre så langt som mulig og deretter sakte tilbake . Hold hoftene og underkroppen i ro mens overkroppen svinger . Fortsett rotasjonen til høyre uten pause . Utfør åtte til 20 reps for hver side .
Armer og skuldre

Styrk dine armer og skuldre for å produsere en effektiv arm swing , som krever skyve og dra bevegelser i opposisjon til bena . En kraftigere arm swing kan generere ekstra kraft for å hjelpe deg å løpe fortere og hjelpe deg å opprettholde balansen . Utfør øvelser som bøyd -over rader , brystpress med en motstand band og kjører med manualer . Holde et par lette manualer , antar en delt holdning med den ene foten foran den andre på skulder bredde hverandre og knærne bøyd . Flytt manualer , ved hjelp av langsom og væske kjører skjema i 30 til 60 sekunder . Rever føttene , gjenta øvelsen .


[Overkroppen øvelser med vekter for å kjøre raskere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020874.html ]