Dumbbell benkpress for den gjennomsnittlige mannen

The dumbbell benkpress gir en tøff utfordring for den gjennomsnittlige mannen . I motsetning til barbell benkpress , manualer er tøffere å balansere , vanskeligere å løfte i samklang , og engasjere et bredere nettverk av stabilisatorer i overkroppen . Dumbbell versjonen av øvelsen ikke passer den gjennomsnittlige mannen i en viktig respekt - manualer ikke krever noen oppsett eller konfigurasjon . Bare ta to manualer på en passende vekt , og du er klar til å gå . Form

Den grunnleggende benkpress form ved hjelp av manualer krever en flat treningsbenk uten vugge racks . Begynn øvelsen med manualer hviler på dine sider , og deretter bringe dem til brystet nivå . Trykk begge manualer opp samtidig til begge armene er helt utvidet over den midterste delen av brystet . Hold begge vekter for et øyeblikk , og deretter senke både tilbake til brystet nivå . Dette er en repetisjon.
Sett og reps

Bortsett fra å bruke presis form , suksess for dumbbell benkpress avhenger av hvordan du strukturere sett og reps . Et sett består av et bestemt antall reps gruppert sammen og utført i rask rekkefølge . For eksempel , 10 komplette reps utført uten hvile utgjør et sett . Standard sett strukturer er perfekt for å utvikle et fundament av styrke for målet muskler . Tre til fire sett utført på to til tre ganger hver uke er vanligvis tilstrekkelig for å oppnå gode resultater . Hvile på minst en til to minutter i mellom settene .

Variasjoner arkiv

grunn av de vanskelighetene som følger med balansering tvilling , uavhengige vekter under presse , dere trenger ikke nødvendigvis å gjøre dine reps i kor. Utfør et vekslende versjon av dumbbell trykk der du bare løfte en manual om gangen . Andre varianter inkluderer utfører dine reps på en stigning eller nedgang treningsbenk . Skråning dumbbell presser skifte fokus fra midten brystet til den øvre delen av brystet , mens skrå benkpress skifte fokus til den nedre del av brystet . Gjør et par sett med alle tre gir deg en effektiv all -around bryst trening .

Hensyn

Tren med en venn og få øye på hverandre mens de gjør dumbbell benk trykk . Siden manualer tendens til å svaie mer enn vektstenger under løftet , kan en spotter hjelpe deg og sørge for at du opprettholder god form . Også hjelper en spotter kontrollere vekten hvis du skulle miste kontroll selv . Hvile minst en hel dag i mellom brystet treningsøktene for å la musklene igjen . Hvis du gjør stigningen og skrå benkpress i tillegg til flate presser, trenger du ikke å gjøre alle tre i en enkelt treningsøkt . Under den første bryst trening i uken , gjør flate presser. Under den andre bryst trening , gjør skrå benkpress . Må avvise presser løpet av tredje bryst trening .


[Dumbbell benkpress for den gjennomsnittlige mannen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006139.html ]