Hvordan lage din egen Dumbbell Circuit

Hvis du har en kort tid , og et par manualer , har du riktig oppskrift for sirkeltrening . Kretser er et annet ord for trening stasjoner . Du velger dine stasjoner og organisere dem å flyte raskt fra den ene til den neste . Tiden som brukes på hver stasjon avhenger av dine mål , tidsfrister og styrke , siden du har ingen hviletid i mellom øvelsene . Kretsen beveger seg raskt gjennom åtte til ti øvelser som er rettet mot de store muskelgruppeneog kan gjøres to eller tre ganger i uken . Utfør dumbbell krets to eller tre dager i uken med minst en hviledag i mellom øktene for muskel utvinning . Du trenger
manualer arkiv Chair , stabilitet ball eller treningsbenk ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
en

Velg åtte til 10 øvelser for store muskel grupper, inkludert brystet , rygg , skuldre , armer , ben og kjernen . For eksempel ved å velge øvelser som en brystpress , bryst fly , bakerste rad , skulderpress , arm curl , arm forlengelse , knebøy , utfall , markløft og tåhev . Skriv øvelsene på et stykke papir for hurtig overgang fra den ene til den neste .
To

Begynn med en fem - minutters oppvarming av full kroppsbevegelser som marsjerte på plass , turgåing , trapp klatring eller tau hopping
3

Utfør din første øvelsen i 15 sekunder opp til tre minutter ; . kortere mengder tid krever tyngre vekter for styrketrening og lengre varighet krever lettere vekter for muskulær utholdenhet . For eksempel begynne med et bein trening som knebøy . Hold en manual i hver hånd med armene langs siden. Stå med føttene litt bredere enn hoftene med tærne pekende fremover . Hold vekten av kroppen din i hælene når du bøyer knærne og senk hoftene inn i en knebøy . Hindre knærne i å bevege seg fremover utover tærne . Pust ut , rett ut beina og gå tilbake til startposisjon .
4

Fullfør andre øvelse for en lik mengde tid , uten å hvile etter dine knebøy . For eksempel kan du velge en øvre kroppen trening som for eksempel skulderpress . Stå høyt og heve manualer til skulderhøyde med albuene bøyd og peker mot gulvet . Pust ut og rett ut armene over hodet . Pust inn og gå tilbake til startposisjon .
5

raskt overgangen til tredje øvelsen . Velg et annet ben trening, for eksempel slik som en kalv høyning. Hold manualer med armene langs siden som du løfte og senke hælene for ønsket tidsperiode .
6

Fortsett kretsen din før du har fullført åtte til 10 øvelser . Alternative muskelgrupper , for eksempel dine ben og deretter skuldrene , for hurtig overgang fra en øvelse til den neste .
7

Fullfør hele kretsen mellom en og tre ganger for en total body workout . Begynn med en krets , som din styrke bedres, legge til én eller to ganger gjennom
8

Kjøl ned på slutten av din krets trening med tre til fem minutter med marsjering , gå eller trapp klatring og da. strekke dine viktigste muskelgruppene .
9

Varier øvelsene på en annenhver uke basis for å holde musklene utfordret . For eksempel , i stedet for å gjøre brystpress , gjør en kiste fly. Eller , utføre en front skulder høyning i stedet for en skulderpress .


[Hvordan lage din egen Dumbbell Circuit: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004000731.html ]