Ulike Økter for ulike deler av bicepsen

Du ønsker mest mulig nytte av din styrke - trening rutine . Overarmene , biceps , er merkbar , uansett om du er iført ermene . En sterk , tonet overarmen viser treningsøkt dedikasjon . Som med andre muskler , biceps reagerer best når den utsettes for en rekke trening som stimulerer alle de forskjellige deler av muskelen. Biceps

biceps muskelen er en to - ledet , to -joint muskel . Det begynner over skuldrene , som er det første leddet , og ender på nedre arm ben under albuen , som er det andre leddet . Biceps har en lang og kort hode , som jobber sammen . Når biceps kontrakt , muskelen forkorter , trekker på underarmen bein og bøyer albuen . Hendene i en håndflatene -up posisjon resulterer i den beste sammentrekning for biceps . Bruken av tre øvelser vellykket utfordrer de øvre , midtre og nedre deler av biceps for sterke overarmer .
Preacher Curl

predikant curl streker den laveste delen av biceps . Predikanten curl benk er plassert på et nivå som plasserer albuene i midten av puten , enten du står eller sitter . Ditt valg av styrke-trening verktøyet er enten et par manualer , en rett vektstang eller en EZ curl stang . Hold på din motstand med håndflatene vendt opp , plass hendene skulder - avstand fra hverandre , sette overarmer og albuer på benken og rett ut armene . Pust ut , bøye albuene og heve hendene til underarmene er vinkelrett på gulvet . Pust , rett ut armene og gå tilbake til startposisjon . Komplett 02:59 sett med åtte til 12 repetisjoner .
Bicepscurl

En stående barbell curl fokuserer på å styrke den midterste delen av biceps . Stå høyt med føttene på hoftene - avstand fra hverandre og holde en liten bøy i knærne . Hold på en vektstang i begge hender med armene rett ned . Hvil ryggen av hendene på eller i nærheten av lårene , med hendene plassert en skulderbredde fra hverandre . Pust ut , bøye albuene og heve hendene til fronter av skuldrene . Pust inn og sakte senke vekten til startposisjonen. Velg en motstand beløp som du kan krølle i ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner .
Konsentrasjon Curl

Konsentrasjonen curl er en sittende øvelse som fokuserer på øvre del av biceps . Velg en dumbbell beløp som du kan krølle åtte til 12 ganger . Sitt på en treningsbenk eller en solid stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Spre beina dine slik at du kan holde en manual i høyre hånd med høyre albue presset mot høyre indre lår . Rett armen mot gulvet og plassere håndflaten vendt bort fra leggen . Hold albuen mot beinet som du puster ut og øke vekten mot skulderen din . På toppen av curl , litt rotere lillefingeren til den er nærmere skulderen enn tommelen din . Pust inn og sakte tilbake til utgangsposisjonen . Gjør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner på hver arm .
Retningslinjer

Tilbring fem til ti minutter å varme opp før du trener biceps . Utfør full kroppsbevegelser som turgåing , trappetrinn klatring , roing , sykling eller bruke en elliptiske trener med bevegelige armer for å varme opp musklene . På slutten av treningen , strekke biceps med noen få minutter av fleksibilitet øvelser . For eksempel står i en døråpning med bøyd arm til en 90 - graders vinkel . Hvil underarmen og albuen på veggen ved siden av døren og forsiktig skritt fremover til du kjenner strekningen på biceps .


[Ulike Økter for ulike deler av bicepsen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022693.html ]