Den Beste Hip Workout for Runners

Hvis du har kne, ankel eller fot smerter når du kjører , kan hoftene være årsaken . Hvis du ikke kan stabilisere hoftene når du kjører , er du ikke får nok støtte for nedre ekstremiteter . Spesielt musklene i hoftene styre bevegelsene kneet . Når hoften bortføring eller ekstern rotasjon er utilstrekkelig , risikerer du feil kne justering. En vanlig hip - styrke regime vil bidra til å forhindre skader . Hip Styrking

I en 2013 studie publisert av " Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy , " forskere fra Pomona - baserte Western University of Health Sciences evaluert hvordan tre muskler - gluteus maximus , gluteus medius og tensor fascia lata - bidratt til hoften bevegelser i 11 hip - styrke øvelser . Disse tre muskler er ansvarlige for hip bortføring og intern og ekstern rotasjon av hoftene . De beste øvelsene maksimere involvering av gluteus maximus og medius men hemme bidraget fra tensor fascia lata , som kobles til på siden av kneet . Når tensor fascia lata er stiv , kan det føre til kne belastning og skader . Ifølge studiens funn , de beste hip - styrke øvelser er single -leg broer, clamshells og side trinn ved hjelp elastisk motstand . Tilbake leg extensions på alle fire er også effektive .
Clamshell

å utføre clamshell øvelsen , ligge på siden med knærne bøyd i 45 grader . Stable på bena , holde hælene sammen . Plasser en loopet elastisk bånd rundt begge lår og flere inches over knærne . Hvis du åpner bena , bør bandet være stram nok til å gi motstand . Løft over kneet opp til taket , opprettholde en fortsatt bekkenet og holde føttene sammen. Bevegelsen bør ligne på åpningen av en clamshell . Hold topp plassering for et sekund før du går tilbake til startposisjonen . Utfør ett sett med åtte til 10 reps på hver side .
Arkiv Høy Knee Drill arkiv

øvelser som involverer tegning kneet høyt opp til brystet vil sprenge deg hip flexors . For eksempel , høy kneet gå , marsjering , hopper og kjører øvelser simulere fremover kneet fremstøt for sprint og kan styrke hoftefleksjon . Begynn med å gå med høye knær , løfte hvert kne inntil låret er parallelt med bakken . Øk intensiteten ved å gjøre høy -kneet går. Bruk en flytende arm swing , pumping armene fremover og bakover . Fokuser på å heve knærne under trening og ikke avstanden du dekker . Utføre tre sett med 11 meter . Gradvis øke avstanden dekket i påfølgende treningsøkter før du kan opprettholde høy kneet skjema for 55 meter eller mer.
Elastisk Band Training

elastisk bånd øvelser arbeide hoften rotatorer , flexors og kidnappere , styrking disse musklene og gjør hoftene mindre utsatt for skader . Å arbeide eksterne rotatorer , sikre bandet til venstre beinet av en benk . Forankre den andre enden av bandet til høyre fot . Sitt på benken med bena sammen og knærne bøyd . Holde knærne låst til hverandre og lår fortsatt , utvide nedre høyre beinet til siden på en teller for to . Sakte tilbake ditt høyre ben til startposisjon på en teller for to . Å bygge hoften flexors , fest den ene enden av bandet til et stasjonært objekt på ankelen nivå . Pakk den andre enden av båndet rundt høyre fot. Stativ som vender bort fra festepunktet i en avstand som holder båndet stramt . Hold fast på en stol tilbake eller en vegg for å få støtte . Løft høyre ben frem på en teller for to , og deretter sakte senke den på en teller for to . For hver øvelse , utføre 10 reps for tre sett på hver side .


[Den Beste Hip Workout for Runners: https://no.sportsfitness.win/sport/Track---Field/1004004189.html ]