Treningsprogrammer for Gym

Selv designet treningsprogrammer kan være stor , men folk vanligvis unngå individuelt disfavørisert øvelser , som til slutt kan føre til muskel ubalanser ; og nonprofessionals vanligvis gjør for mange sett og for mange øvelser , noe som resulterer i en mangel på reell fremgang . " Ferdigpakket " programmer ikke lider av disse svakhetene , men deres cookie - cutter naturen fortsatt kommer til kort for å ansette en dyktig fagperson . Starter Strength program og 5x5 Økter er godt avrundet og lett å følge . Starter Strength

Starting Strength trening av Mark Rippetoe har vært en treningsøkt standby for en rekke år fordi det fungerer . Det er enkelt, med enkel utforming , og for de som ikke vet bedre , ser det ganske lett . Den villedende enkelhet er dens største styrke , fordi den fokuserer strengt på tunge sammensatte bevegelser og ikke kaste bort tid med overdreven isolasjon og tilbehør arbeid .

Den treningen er utført tre dager i uken , med en ABA mønster . Hvis du trener på mandag , onsdag og fredag ​​, det betyr uke en vil se slik ut :

mandag : " A" workoutWednesday : "B " workoutFriday : " A" trening (igjen )
< p > uken etter skulle starte med " B " trening , fortsetter vekslende mønster . Løfteren skal alternere løfte -og hviledager, og bør unngå å ha to påfølgende løfte dager på rad med mindre annet er umulig å unngå

Workout A: . Knebøy : 3 sett med 5 reps per setBench Press : 3 sett med 5 reps per setDeadlift : 1 sett 5 repsWeighted Dips : 1 sett med 5 til 8 reps arkiv

Workout B : Knebøy : 3 sett av 5 repsOverhead Press : 3 sett av 5 repsPower Clean : 3 sett av 5 repsChinups : 3 sett med 8 reps

eventuelt etter trening kan du legge til: Vektet sit- ups på en 45 - graders vinkel : 3 sett med 5 repsWeighted reversere hyperextensions : 3 sett med 8 reps

5x5 økter

5x5 treningsøktene har eksistert en stund , og vanligvis produserer mer enn beskjedne gevinster . En 5x5 splitt er programmet der de viktigste øvelsene er gjort for 5 sett med 5 repetisjoner , derav navnet . Den skiller seg fra Starter Strength programmet i at noen tilbehør og isolasjon arbeid er lagt til, og et 5x5 program trener vanligvis hver kroppsdel ​​en gang i uken .
P Det er mange varianter på 5x5 programmer , men et grunnleggende plan er tre dager i uken og ser slik ut :

Mandag : Knebøy , 5x5Romanian Markløft , 5x5Single ben knebøy , 3x8Straight Leg situps , 3x8

onsdag : Pull -up , 5x5Bent Over Barbell Row , 5x5Single Arm Dumbbell Row , 3x8Bicep Curls , 3x8

fredag ​​: Benkpress , 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell Flies , 3x8Barbell Skull Knusere , 3x8

Anbefalinger
< p > øke vekt på øvelser der det er mulig , selv om det bare er i £ 5 trinn . Når du velger vekter for begge programmene , velger en vekt som gir en god del motstand, men likevel åpner for gjennomføring av alle foreskrevne repetisjoner . Det er bedre å undervurdere og må øke vekten neste uke enn å overvurdere og mislykkes tidlig .


[Treningsprogrammer for Gym: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021345.html ]