Personlig trening planer for Fotball
Fotball er et langvarig spill som krever korte stints av eksplosiv kraft fulgt av moderate hvileperioder . Av denne grunn bør fotballtrening fokusere på å utvikle den anaerobe systemer i kroppen . Den anaerobe systemet er laget for å generere små pakker med makt , men kan ikke fungere i lengre perioder av gangen . I hierarkiet av energisystemer , faller det mellom ATP -systemet og det aerobe systemet , og det er i denne " midt i flokken "-modus som fotballspillere vil oftest fungere .
På toppen av det , fotball krever også en høy potensiell produksjon av kraft på flere plan . Alle øvelser bør fokusere primært på trening for maksimal eksplosivitet mot tung motstand . Enhver fotball plan bør fokusere rundt knebøy , markløft , benkpress , makt rent og henge ren .
Vekttrening rutine
Fotball vekttrening bør utføres minst fire dager en uke , med mulighet for å legge utholdenhet arbeid på off dager . Den treningsøkter vil veksle mellom trening av overkroppen og underkroppen
Dag 1 ( underkroppen makt ) : .
En . Arbeid opp til en maks trippel på en knebøy eller markløft variant . Dette vil øke maksimal styrkegenerering for underkroppen som vil oversette til raskere bevegelser på banen .
To . Utfør fire sett med fem repetisjoner på hack knebøy (eller en hack squat maskin ) . Dette vil forsterke og balansere firemannsrom , stabilisere knærne og åpner for voldelig sideveis bevegelse .
Tre . Utfør fire sett med fem repetisjoner ( per ben ) på barbell lunges . Dette vil forbedre balansen og korrigere eventuelle styrke ubalanser mellom bena
Dag to ( Upper Body Power ) : .
En . Arbeid opp til en maks trippel på en benkpress variant . Dette vil lære kroppen hvordan eksplosivt presse , noe som vil føre til mer aggressive taklinger og en bedre sjanse til stiv - tilkopling eller forsvare mot andre spillere .
To . Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på dumbbell benkpress . Dette vil korrigere styrke ubalanser mellom armer og arbeid stabiliserende muskler .
Tre . Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på pull- ups . Dette vil øke tilbake og biceps styrke, noe som er nyttig for å holde på ballen når noen forsøker å strippe det
Dag 3 (nedre del av kroppen ) : .
En . Utfør fem sett med fem repetisjoner på kraft renser . Dette vil øke eksplosiv styrke, bedre kjøretider og vertikale sprang .
To . Utfør fire sett med åtte repetisjoner på bulgarsk split squats . Dette vil bedre balanse og bedre styrke ubalanser .
Tre . Utføre tre sett med 15 kalv reiser . Dette vil øke løpehastigheten og hopping potensial
Dag 4 ( øvre del av kroppen ) : .
En . Utfør åtte sett med tre repetisjoner med 60 prosent av ett - rep maks på benken. Dette vil lære utøveren å utvikle fart - styrke, som er evnen til å generere maksimal kraft i minimal tid .
To . Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på skråning dumbbell trykk . Dette vil løse styrke ubalanser mellom bena .
Tre . Utfør fire sett med seks til åtte repetisjoner på chin- ups . Dette vil balansere tilbake styrke mot brystet styrke og vil redusere sjansen for skulderskaderfra muskel ubalanser .
Fire . Utføre tre sett med åtte på bøyd -over- barbell rader . Dette vil også balansere tilbake styrke mot brystet styrke.
På off dager , gjerne veksle mellom sprint arbeid ( 10 sett med 50 yard spurter på 80 prosent hastighet ) og kjører opp en skråning i 30 til 45 minutter .
[Personlig trening planer for Fotball: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032568.html ]