Forbereder et treningsprogram for en Bodybuilder

Bodybuilding trening er avhengig av et helt annet konsept til trening for styrke , muskulær utholdenhet eller fett tap . Premisset bak bodybuilding er å bygge så mye masse i offseason mens du holder kroppen fett nivåer under kontroll , og deretter endre kostholdet i den innledende opp til en konkurranse for å brenne fett samtidig opprettholde muskler. En bodybuilding plan krever nøye oppmerksomhet på detaljer med hensyn til hvert element i ditt treningsprogram . Workout Rutiner

Full - body workouts og splittrutinerer du kan bryte opp treningsøktene de to måter . Full -body trening som navnet antyder innebærer å arbeide hele kroppen to til tre ganger per uke , mens deler fokusere på bare på eller to muskler hver trening . Du kan bruke enten tilnærming , selv om naturlig bodybuilder og trener Tom venuto anbefaler en øvre - nedre delt , hvor du trener hele overkroppen i en sesjon og bena i den neste , da dette åpner for større utvinning tid mellom sesjon enn full-body trening . Dette betyr at du jobber hver muskel oftere enn på en delt rutine . Tog fire ganger per uke på en delt rutine - . To overkroppen og to lavere kroppen økter
Øvelser

Fokus på flere felles øvelser , styrke trener Charles Staley råder . Sammensatte bevegelser som chin- ups , rader, presser og markløft er mye mer produktiv enn én felles trekk som leg curls eller shrugs , som de jobber flere motoriske enheter og rekruttere flere muskler . Ta med minst tre sammensatte beveger seg i hver økt . Disse kan være foran knebøy , rygg knebøy , utfall , vanlige markløft , straight -leg markløft og step- ups i nedre økter ; og pullups , benkpress , skulderpress, dips , barbell rader eller nedtrekk i øvre økter . Isolation trekk har fortsatt en plass , men holder dem for dine svakere kroppsdeler . Hvis biceps og kalver henger etter for eksempel legge til et par sett med dumbbell eller barbell curls på slutten av en øvre - body workout , og sittende eller stående kalv reiser etter dine sammensatte beinbevegelser .


Rep Ranges

Kroppsbyggere typisk stokk i størrelsesorden åtte til 12 repetisjoner per sett , bemerker Staley . Dette er greit - men ved bare å løfte på ett område du kan være begrensende din fremgang . Økende din styrke i lavere rep områder kan ha enormt positive effekter for kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler , ifølge pro naturlig bodybuilder og ernæringsfysiolog Layne Norton . Gjør ett overkroppen og en lavere kroppen økt hver uke en styrke - basert trening , hvor du bruker tunge vekter i fire til seks sett med 5:57 repetisjoner , deretter gjøre de to andre øktene litt høyere rep , bruke lettere vekter i åtte til tolv spekter av reps .
progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning er avgjørende for å bygge muskler . Det innebærer å øke utfordringen med treningsøktene dine , noe som fører til muskel vev for å bryte ned , og deretter bygge nytt større og sterkere . Den vanligste måten å behandle progressiv overbelastning er å løfte tyngre vekter . Dette er ikke den eneste metoden selv , notater styrke trener Bret Contreras . Øke omfanget av bevegelse , utføre flere reps , redusere hvile mellom settene , gjør mer total sett og øker intensiteten med drop sett og forced reps er alle måter du kan gradvis overbelastning musklene og gjør dem vokse . Tar sikte på å forbedre på den siste treningen . Hvis for eksempel i din siste styrke - baserte overkroppen økten du benk trykket 185 pounds for tre sett av 10 , på neste sesjon enten: satse på de samme sett og reps med 190 pounds ; eller tre sett med 11 , fire sett av 10 ; ta resten av tiden nede ved 10 sekunder mellom hvert sett ; bruke tregere negativer ; eller har en partner hjelpe deg å utføre en assistert rep eller to på slutten av hvert sett .


[Forbereder et treningsprogram for en Bodybuilder: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004022609.html ]