Mengde Plyometric øvelser per uke

Spenst er eksplosive øvelser som effektivt øker muskelkraft . For å bli betraktet som en plyometric øvelse, har de bevegelse for å inneholde en kort periode som strekker seg , etterfulgt av en kontraksjon med maksimal kraft og hastighet. Planlegge dine treningsøkter , slik at kroppen din har nok utvinning tid er en viktig komponent i effektivt å øke muskelkraft . Workout Frequency

Spenst skal utføres ikke mer enn en -to ganger per uke . Styrke og condition profesjonell Brian Mackenzie anbefaler å gi kroppen din tre dager fri mellom hver treningsøkt . Dette betyr en mandag og fredag ​​rutine ville være passende . Sertifisert styrke og condition spesialister David H. Potach og dr. Donald A. Chu oppmerksom på at 48 til 72 timer med hvile er tilstrekkelig, noe som betyr at du kan få tre treningsøkter i hver uke . Du vil at kroppen din til å bli helt frisk igjen når det gjelder tid for den neste treningen slik at du kan utføre hver plyometric øvelse på ditt høyeste evne.
Viktigheten av Rest

Spenst er intense øvelser som plasserer en betydelig mengde stress på muskler og andre skjelettstrukturer, samt din nevromuskulære systemet . Etter treningsøktene dine , vil musklene dine bli liggende skadet og sår . Som et resultat vil kraft og kraften som musklene vil være i stand til å produsere være begrenset . En 2005 studie publisert i " European Journal of Applied Physiology " fant at anstrengelsesutløst muskelskader etter Spenst varte i tre dager, og denne skaden forårsaket en reduksjon i ytelse . Hvis du skulle gjøre Spenst før musklene blir gjenvunnet , ville treningen ikke være effektiv fordi musklene ikke ville være i stand til å utføre i sin toppform .

Hensyn

jo høyere antall kontakter du har i treningen , jo mer hvile kroppen din trenger. Når du starter opp , bør treningsøktene inkluderer ikke mer enn ca 40 kontakter, noe som betyr at du lander fra totalt 40 hopp . De opplevde i Spenst kan inneholde opp til 150 til 200 kontakter i sine treningsøkter . To dager fri kan være tilstrekkelig for lavere volum plyometric treningsøkter , men tre dager er nødvendig som antall kontakter i treningen øker. For å sikre at kroppen din er i stand til å fullt ut tilpasse og fullt igjen fra hver av dine plyometric treningsøkter , tildele et passende antall repetisjoner i hver økt basert på ditt treningsnivå . Fokus bør være på å utføre hver repetisjon så eksplosivt som mulig i stedet for å øke antall reps av hver øvelse . Hvis du gjør for mange reps , vil ytelsen bli negativt påvirket , og du vil øke risikoen for skade hvis du er trøtt .
Recovery mellom settene

Just like viktig som hvile i mellom treningsøktene er mengden av resten du gir kroppen din i mellom hvert sett . Ifølge sertifisert styrke og condition spesialist Dr. Matthew R. Kutz , høy intensitet øvelser av kort tid , for eksempel Spenst , utnytter Phosphagen energisystemet . I hvert sett av plyometrics , blir energilagre oppbrukt . Hvis du vil tillate Phosphagen system for å fylle sitt energilager i mellom hvert sett slik at musklene er klar til å gå , er 30 sekunder til tre minutter med hvile mellom settene nødvendig .


[Mengde Plyometric øvelser per uke: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004000453.html ]