Pilatesøvelser som forbereder kroppen din for ski og snowboard

Mål: Tverrgående mage, setemuskler, quads og hamstrings

Start i et lavt utfall med høyre ben frem og venstre ben bak. Plasser fingertuppene på gulvet, trekk navlen inn og løft magen av høyre quad slik at du kan føle at magen trekker seg sammen.
Oppretthold denne sammentrekningen mens du banker lett tærne på venstre (bak) fot fremover ved siden av høyre (stående) ben og tilbake til startposisjon.
Gjør 3 sett med 20 repetisjoner på hver side.

Mål: Abdominals (skrå og tverrgående)

Lig deg med ansiktet opp på gulvet, hendene flatt på gulvet ved siden av hoftene.
Ta i magen og løft bena opp fra gulvet, rull sakte opp til bena er vertikale og akkurat midt bak er på gulvet (skulderstativ).
Legg til en vri på toppen, alternerende sider hver rep.
Gjør 3 sett med 12 reps.

Mål: Adduktorer, setemuskler, quads, ryggekstensorer og mage

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Løft høyre ben og gå ut til høyre, hold føttene i sidelinje med hverandre.
Bøy dypt inn i høyre kne, hold vekten i hælen. Løft høyre ben og balanser på venstre ben, forleng deretter overkroppen til horisontal og forleng høyre ben bakover slik at kroppen danner en "T"-form.
Gjør 3 sett med 20 reps per side.

Mål: Skuldre, mage, quads, triceps og pecs

Start i planken med føttene i hoftebreddes avstand.
Løft venstre arm og høyre ben. Pust ut og trekk sammen magemuskler, og bring venstre albue og høyre kne sammen under navlen. Alternative sider.
Gjør 3 sett med 12 reps.

Mål: Glutes, quads og abdominals

Start i en lav knebøy med hælene løftet, armene utstrakt.
Len deg tilbake og senk knærne sakte til gulvet til du er i en høy knelende stilling.
Ta inn magen og flytt vekten tilbake til fotkulene, løft knærne fra gulvet, gå tilbake til startposisjon.
Gjør 3 sett med 15 reps.

Mål: Glutes, hamstrings og obliques

Lig deg med ansiktet opp på gulvet, bøyde knær og føttene plantet. Løft hoftene til broposisjon og strekk høyre ben rett ut i en diagonal vinkel.
Bøy høyre kne, tre høyre fot under venstre kne, strekk ut igjen diagonalt.
Gjør 3 sett med 15 repetisjoner på hver side.

Mål: Mage

Lig deg med forsiden opp på gulvet, bena i bordplaten. Strekk ut armene langs sidene. Rull hodet, nakken og skuldrene opp fra gulvet og hold den dype abdominale sammentrekningen.
Pump hendene opp og ned for å skape en stabilitetsutfordring. Pust inn for å telle 5, pust ut for å telle 5. For en utfordring, prøv forskjellige benstillinger (saks, V, forlengelse).
Gjør 3 sett med 10 runder med 10 pust.

Kilde:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

[Pilatesøvelser som forbereder kroppen din for ski og snowboard: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050252.html ]