Hvordan å strekke på ben og hofter bruker Pilates Magic Circle

Den 15 - tommers Pilates magiske sirkelen , også kalt trenings sirkel eller makt ring , kan hjelpe deg å strekke på beina og hoftene før eller etter en treningsøkt , ifølge Ellie Herman , forfatter av " Ellie Herman Pilates Props arbeidsbok . " Still opp for denne serien ved å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt . Grab din sirkel med begge hender og plassere ballen på høyre fot på en av de innvendige håndtakene . Utføre alle strekninger på ett ben , deretter bytter ben . Du trenger
Pilates Magic Circle på
Vis flere instruksjoner
Hamstrings
en

Utvid høyre beinet mot himmelen og justere din kneskål med armhulen å strekke hamstrings , musklene på baksiden av låret . Trekk sirkelen forsiktig med armene mens du puster lett for opp til 60 sekunder . Fleksible folk kan trekke sine rette ben mot deres torso , mens mindre bendy folk kan jobbe mot å utvide sine ben vertikalt . Det er mer viktig å fullt forlenge beinet enn det er å løfte det høyt , konstaterer Herman .
To

Alter din posisjon til å variere denne strekningen for å treffe de utvendige og innvendige hamstrings . Engasjer baken og roter hele beinet utover, eller litt rotere den innover . Trykk anker foten i gulvet for å hjelpe deg med å stabilisere kroppen din .
3

Intensivere disse stillingene ved å peke og bøye høyre fot . Denne bevegelsen strekker hamstrings , akillessene og fascia , eller bindevev , på undersiden av foten .
IT Band
4

Ta tak i sirkel med din venstre hånd , forlenge beinet mot himmelen og nå din høyre arm , håndflaten opp , vekk fra kroppen og langs matten . Trekk forsiktig høyre ben over venstre hofte å strekke illiotibial band, bindevevet langs utsiden av låret . Snu hodet mot høyre og puste lett for opp til 60 sekunder .
5

Vary denne strekningen ved sakte og forsiktig rotere høyre ben innover eller utover . Du kan føle disse variasjonene langs toppen og siden av baken , eller langs de små muskelfibrene ved siden av halebenet .
6

Intensivere disse stillingene ved å peke og bøye foten . Trykk tærne og ballen av foten din inn i sirkelen . Slippe og heve hælen gjennom sirkelen .
Lysken
7

Grab sirkelen med høyre hånd , utvide høyre ben mot himmelen og nå din venstre arm , håndflaten opp , vekk fra kroppen og langs matten . Guide beinet ut til høyre med den magiske sirkelen . Snu hodet til venstre og puste lett i denne stillingen i inntil 60 sekunder .
8

redusere intensiteten av denne strekningen ved propping beinet med en pute . Ikke la musklene dine til å trekke seg sammen for å holde beinet opp .
9

Intensivere denne strekningen ved å skyve høyre arm langs matten før det er rett ut fra skulderen din .



[Hvordan å strekke på ben og hofter bruker Pilates Magic Circle: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000371.html ]