Pilatesøvelser for obliques

Hvis du har hørt at skrå treningsøkter er måten å få en bedre midje på, du lurer kanskje på hvordan du gjør en, som i nøyaktig hva slags øvelser fungerer obliques. Vi skal gå inn på det, sammen med tips om hvordan du kan gjøre dine skrå treningsøkter både trygge og effektive.

Dine skråninger

Før vi begynner på hvordan du får en skrå treningsøkt, derimot, la oss snakke om hvor de skrå musklene er og hva de gjør. Det vil kaste mer lys over hvorfor du vil ha en skrå treningsøkt, og hvordan du får en.

Begrepet obliques refererer til to sett med magemuskler, de indre skråningene og de ytre skråningene. I forhold til de andre magemusklene, skråningene er dypere enn rectus abdominis og mer overflate enn transversus abdominis. Den ytre løper en diagonal langs sidene dine fra de nedre ribbeina til toppen av hoftebeina. De indre skråningene er under de ytre skråningene og går på en motsatt diagonal og har noen flere fester.

Skråningene hjelper til med å komprimere magen og med å bøye seg fremover. De er også de harde arbeiderne som hjelper oss med å bøye og vri overkroppen.

Den store grunnen til å inkludere skråarbeid i treningsøktene dine er det samme som å sørge for at du har tonus og god funksjon i enhver muskelgruppe - du vil ha de fulle fordelene som muskelgruppen har å tilby. I dette tilfellet, det er sidebøynings- og vridningsevnen sammen med magekompresjon og fremoverbøyning. Men la oss være ærlige, mange mennesker vil være ekstra sikre på at de får inn skrå treningsøktene fordi tonede skråninger gir en fin midjelinje. Det er gyldig. Så, på hvordan du skal få den skrå treningen.

Skrå treningsøvelser

Nå som du vet hva skråningene gjør, du har en ide om hva slags øvelser du må gjøre for å jobbe med dem. Det ville være vridnings- og sidebøyningsøvelser og øvelser som har disse bevegelsene sammen med fremoverbøyning og magekompresjon. Lett, Ikke sant? La oss bryte det ned.

Vi starter med magekompresjon. I utgangspunktet, det betyr at du kommer til å trekke inn magen. Du vil ha et visst nivå av full magemuskelengasjement i all øvelsen vi skal diskutere. Du trenger disse magene engasjert (ikke nødvendigvis "steinhardt" og alt det der, men trukket opp og inn med tilstedeværelse) for å utføre bevegelsene og beskytte ryggraden din.

Her er eksempler på øvelser som tar for seg hver av de andre typene bevegelser, sidebøyning, og vridning. Alle våre eksempler er matteøvelser.

Sidebøyning

• Havfrue (bildet):dette trekket gir en god strekk og kan brukes som en oppvarming eller som en mer intens strekk senere i rutinen.
• Sidebøy

Vridende overkropp

Rotering av overkroppen motsatt stabile hofter har et indre skråfokus.

• Sagen:kompresjon, vri, og bøy fremover.
• Spine Twist:kompresjon og vri.
• Criss Cross:kompresjon, bøy fremover, vri
• Rull tilbake med vri:kompresjon, vri, svak bøyning fremover.

Vridende underkropp

Bekkenet som roterer motsatt en stabil overkropp har et eksternt skråfokus.

• Korketrekker:kompresjon og vri
• Jacknife:kompresjon, vri, bøy fremover
• Hip Twist:kompresjon og vri.

Gjør bøye- og vriøvelser effektive og trygge

Husk at skråstiltene fungerer sammen med de andre magemusklene dine og egentlig alle musklene til Pilates-kraftverket ditt – magemuskler, tilbake, hofter, bekkenbunnen. Det anbefales ikke å fokusere bare på skrå, men heller skrå i sammenheng med en helkroppstrening. Vi ønsker form og funksjon sammen med en midjelinje.

Du vil også unngå kompresjon av ryggraden. Tanken er å gå for lengde i ryggraden og ikke la en side bøye eller vri forkorte eller komprimere den på noen måte. Det er her Pilates-kraftverket ditt og å vite hvordan du kan trekke magemusklene på en balansert måte er viktig. Du kan tenke på sidebøying som å lage en lang bue i stedet for en sideknusing. Den må være lang og løftes nedenfra.

Husk også at en vri ikke er et dreiemoment eller en stein. Med andre ord, for å gjøre vendingene du gjør effektive og trygge, Vær sikker på at de forlenger vendinger gjort med kontroll. Det siste du vil gjøre er å dreie en del av kroppen mot en annen. Også, når det kommer til vridning, det er en tendens til å bare vugge fra side til side, eller i tilfelle vri på overkroppen, å bare se hvor vi vil eller bare ta skuldrene. En skikkelig vri på overkroppen tar hele riggburet rundt med hodet og brystbenet på linje.

To andre ord til forsiktighet:Det ene er å huske på at for mange sidebøyningsøvelser, spesielt når du er ferdig med vekter, har blitt rapportert å gjøre det som enhver overdreven muskeloppbyggingsøvelse vil gjøre - bulk opp musklene dine, i dette tilfellet, dine sider. Det er ikke det du ønsker fra dine skrå treningsøkter. Sekund, husk at når vi går ned i vekt, vi mister det hele. Spotreduksjon av fett er for det meste en myte. Derfor, vennligst gjør dine skråøvelser og se frem til en bedre midje, men ikke overdriv dem med å tro at de vil bli kvitt kjærlighetshåndtak. Det er et vekttapprosjekt.

En av de beste måtene å få de skrå treningsøktene på er i en balansert Pilates-trening som alltid vil inneholde vridnings- og bøyeøvelser med mindre det er for en befolkning som de er kontraindisert for.

[Pilatesøvelser for obliques: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037865.html ]