Har du lurt på om Pilates er mer enn en mage-trening?

I følge en fersk undersøkelse fortsetter Pilates å være en populær treningsaktivitet i USA:9,5 millioner mennesker deltok i Pilates i 2017 (Lock, 2019). Siden sin spede begynnelse i Joseph Pilates sitt treningsstudio i New York på 1920-tallet, har Pilates nå multiplisert til en rekke modifiserte treningsøkter som tilbys på forskjellige treningssteder fra spesialiserte studioer til internett. Vi kan nå snakke om Pilates-baserte eller Pilates-utviklede øvelser - bare få moderne programmer følger trofast de 34 øvelsene beskrevet av Pilates som hans opprinnelige Contrology-metode. Selv om Pilates (Pilates &Miller, 1998) laget mattearbeidet sitt slik at vi ikke skulle trenge å bli med på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr, utviklet han også noe spesifikt utstyr for å støtte systemet hans. Vi ser vanligvis utstyret i spesialiserte Pilates-studioer, mens de mattebaserte timene vanligvis vises i generelle treningsfasiliteter. Pilates (Pilates &Miller, 1998) tok selv til orde for mattreningen hans for helsemessige fordeler som redusert hjertebelastning, rensing av blod, utvikling av lunger, smussing av muskler og leddbånd, utvikling av god holdning og spinal smidighet og optimal kroppssammensetning.

Pilates er nå allment tilgjengelig, også forskere leter etter bevis på dens fysiske fordeler. For eksempel har noen studier vist forbedret kroppssammensetning, muskulær utholdenhet og fleksibilitet (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) og reduserte uspesifikke kroniske korsryggsmerter (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). Eldre mennesker, spesielt balansen deres, ser ut til å ha nytte av Pilates (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Det er nå så mye forskning på Pilates at det er mulig å vurdere det på en mer systematisk måte. Disse vurderingene rapporterer ikke bare resultatene, men vurderer også den vitenskapelige kvaliteten på denne forskningen. I deres systematiske gjennomgang angående den positive effekten av Pilates på kroppssammensetning, fant Alandro-Conzalvo og kolleger (2012) flere feil i disse studienes eksperimentelle design. De ba om mer empirisk bevis for å demonstrere enhver positiv endring i kroppssammensetning. Mazzarino og hennes kolleger (2015) gjennomgikk 13 studier for å bekrefte fordelene med Pilates-resultater hos kvinner. De fant nye bevis på at Pilates reduserer smerte og forbedrer utholdenhet i nedre ekstremiteter, så vel som livskvalitet, for å konkludere med at «det er mangel på bevis for at Pilates forbedrer kvinners helse» (s. 2240). Cancela og de Oliveira (2014), som gjennomgikk 17 eksperimentelle studier som undersøkte fordelene med Pilates for eldre mennesker, viste at Pilates bare forbedret balansen, mens ytterligere bevis var nødvendig for å oppdage andre helsefordeler.

Selv om de eksperimentelle studiene ikke har gitt solid bevis på de fysiske fordelene med Pilates, må vi huske på at de vanligvis er basert på korte intervensjoner som varierer fra 4-12 uker med 2-5 ukentlige økter på 45-60 minutter. De bruker heller ikke en enhetlig Pilates-modalitet. Pilates (Plates &Miller, 1998) understreket at programmet hans måtte utføres systematisk og regelmessig for å være fordelaktig, og at kortsiktige vitenskapelige eksperimenter kanskje ikke viser helsegevinsten. De systematiske oversiktene pekte også på svakheter ved måling i studiene. Siden ikke alle fordelene med Pilates er direkte målbare i et laboratorium, kan disse studiene ha gått glipp av noen kvaliteter som gjør Pilates til en god treningsform.

I sitt arbeid anerkjente Pilates (Pilates &Miller, 1998) at lykke er hovedårsaken til å være i fysisk form. Vi må vurdere at selv om de faktiske fysiske fordelene med Pilates kanskje ikke er klart støttet av vitenskapelige studier, er ikke Pilates-øvelser kun rettet mot kroppen. "Kontrologi," hevdet Pilates, "er fullstendig koordinering av kropp, sinn og ånd" (Pilates &Millar, 1998, s. 9). Med denne 'trilogien' blir Pilates nå ofte beskrevet som 'mindful' eller en 'mind-body'-øvelse. Dens fysiske praksis med kjernekontroll og stabilitet (eller "sentrering") støttes av konsentrasjon og presisjon koordinert av pusten. Sinnet styrer musklene, forklarte Pilates. Derfor er det viktig å vurdere også de psykologiske fordelene med oppmerksomhet i pilatesøvelser.

I sin studie designet Cruz-Ferreira og hennes kolleger (2011) en mattebasert intervensjon av syv klassiske pilatesøvelser for 62 friske kvinner i alderen 25-55 år som deltok to ganger i uken i en 60-minutters klasse i 6 måneder. I stedet for laboratoriemålinger brukte de spørreskjemaer for å finne ut om deltakernes livstilfredshet og oppfatning av fysisk utseende ble bedre. De konkluderte med at Pilates kan forbedre det psykologiske velværet til friske kvinner litt. Slike ikke-målbare fordeler som dannelsen av et sosialt nettverk gjennom å delta i et gruppebasert treningsprogram kan også ha bidratt til forbedret livstilfredshet.

For å grave dypere inn i disse ikke-målbare fordelene med Pilates, brukte Gaskell og Williams (2018) kvalitative fokusgruppeintervjuer for å spørre om 22 Pilates-deltakeres erfaringer. Disse deltakerne hadde alle kroniske muskel- og skjelettlidelser. Som et resultat av regelmessig pilatestrening fant intervjuobjektene at deres kjernestyrke, fleksibilitet og balanse hadde blitt bedre, noe som gjorde at de kunne fungere bedre i hverdagen. Som et resultat økte deres velvære og vitalitet også, noe som forbedret arbeidsytelsen og ga dem energi til å delta i hobbyene deres. Når deltakernes holdning ble bedre, ble selvtilliten deres også bedre. I tillegg til fysiske fordeler, følte deltakerne lettelse fra spenninger og stress. Noen mosjonister fant nye venner gjennom pilatestimen og endte opp med å sosialisere med dem utenfor timen. Dette oppmuntret dem til å fortsette å trene fordi å se vennene deres økte den generelle gleden av aktiviteten deres. For å oppnå disse fordelene, understreket deltakerne, måtte øvelsene være langsomme, kontrollerte og utføres nøyaktig. Med andre ord måtte de følge hovedprinsippene til Pilates. Som en deltaker forklarte:"Disse pilatesøvelsene ser ut til å ha en bedre effekt fordi de er mer kontrollerte, med sentrering og forklaring og oppmerksomhet på å gjøre spesifikke øvelser for ditt spesielle problem" (s. 59).

Deltakerne var i stand til å fortsette pilatesøvelser hjemme når de hadde lært dem riktig for å målrette de "dype musklene" for stabilitet og ryggradsjustering.

I denne studien fikk deltakerne tilgang til Pilates-klasser der instruktørene støttet kjerneprinsippene for riktig Pilates-praksis. Som et resultat kunne de nyte de fysiske og psykologiske helsefordelene ved Pilates-øvelsene deres hjemme. Faktisk oppfant Joseph Pilates mattearbeidet sitt som et rimelig, effektivt treningsprogram som skal utføres hjemme. Vi har nå dette alternativet også tilgjengelig via internett. Godkjenner de mange nettbaserte Pilates-treningene de fysiske og psykologiske helsefordelene ved Pilates?

Jeg foretok et raskt Google-søk på «Pilates workout»-videoer. De ti beste videoene ble instruert av unge kvinner som dukket opp i sports-BH og strømpebukser. Treningene varierte fra 6 til 35 minutter og lovet mattrening uten dyrt utstyr. Den ene videoen annonserte åpenlyst en pilates-trening for å tone magemuskler, rumpe og armer. Fire andre tilbød en helkroppstrening for å tone mer enn bare magen, og en annen markedsførte en fettforbrenningsøkt med HIIT og Pilates-kombinasjon. Bare én video som var beregnet på nybegynnere, inkluderte en forklaring på pilatespusting. Andre treningsøkter gikk direkte inn i øvelser med ganske store bevegelsesområder og med god fart. Dette var sannsynligvis nødvendig for å oppnå de ønskede toningsfordelene i løpet av den korte varigheten av hver video. Mens noen instruktører navnga musklene som var involvert i øvelsene og inkluderte noen detaljer angående utførelsen av dem, var henvisning til Pilates-prinsippene stort sett fraværende. Det ble heller ikke referert til de fysiske og psykologiske helsefordelene som pilatesforskningen forfekter.

Pilates-treningsøktene på internett ble designet for at kvinner skulle gjøre dem i deres eget hjem til en lav pris, men manglet i stor grad oppmerksomheten til Pilates. Bygget "den vakre kroppen" ved å tone de typiske "problemflekkene" i kroppen vår, målrettet de de synlige "speil"-musklene - rectus abdominis, gluteus maximus og triceps brachii. Selv om styrking av disse musklene definitivt kan være en del av et Pilates-program, er ikke hensikten å trene for det "utseendet" som passer. Når Pilates brukes for å forbedre holdningen, retter pilates oppmerksomheten mot våre "dype muskler" som vanligvis er usynlige. Mens de nettbaserte Pilates-treningene kan ha engasjert noen dype muskler, var det ikke tilstrekkelig instruksjon om hvordan en hjemmetrener kunne inkludere dem i øvelsene.

Pilates-treningsvideoene i mitt lille utvalg støttet det snevert definerte unge og tynne feminine idealet. Som en umulig søken for de fleste kvinner, skaper dette mer mistrivsel enn livstilfredshet når kroppene våre, til tross for fortsatt innsats, ikke blir til modellinstruktørkropper. I disse medietreningene blir Pilates en treningsøkt som ligner på andre kvinners treningsprogrammer designet for å forme og tone kroppen vår i jakten på den unnvikende ideelle feminine kroppen. Siden hovedideen med Pilates er å skape en kondisjonert kropp med velbalansert muskelstøtte for optimal holdning (Pilates &Miller, 1998), bør ikke et treningsprogram for Pilates være utformet for å tone "byttet" eller bygge "flotte magemuskler" for perfekt 'utseende.' I tillegg, som en bevisst treningsform, er Pilates å bringe lykke og tilfredsstillelse til livene våre i stedet for misnøye fra å observere at kroppen vår ikke matcher idealet uansett hvor hardt vi trener.

Så hvordan oppnå helsefordelene – smertelindring, kjernestyrke, fleksibilitet, forbedret holdning, bedre hverdagsfunksjonalitet, et sosialt nettverk, nytelse – som Pilates kan tilby?

Er det mulig å skille Pilates fra kroppsforming for å nyte dens unike oppmerksomhet med kjernestabilitet, bedre holdning og muskelstyrke?

Det er klart at de internettbaserte Pilates-videotreningene ikke nødvendigvis fokuserer på disse spesifikke fordelene. Selv om netttreningsøkter kan være nyttige, er de av variert kvalitet, og derfor kan det å delta på en pilatestime med en kvalifisert instruktør bedre gjenopprette noen av de viktigste pilateselementene til en treningsøkt. Pilatesinstruktører har imidlertid varierte kvalifikasjoner og deltakelse i en klasse garanterer ikke nødvendigvis overholdelse av et kvalitetspilatesprogram. Selv en erfaren instruktør som kjenner treningsdetaljene godt, kan faktisk fremme dem først og fremst som verktøy for å tone "speilmusklene." Basert på forskningen som tar til orde for fordelene med bevisst pilatestrening og for å bevege oss bort fra utseendeorienteringen som er vanlig i kvinners fitness, kan vi se etter følgende funksjoner i en pilatestime:

1. Instruktøren er sertifisert av et anerkjent sertifiseringsorgan som Pilates-instruktør. Det er ikke nødvendig å bruke sparsomme klær i en oppmerksom treningstime som Pilates. Derfor bør instruktøren, i likhet med deltakerne, ha på seg løse og komfortable klær.
2. Klassen starter med tydelig fokus på Pilates-pust som deretter konsekvent innlemmes i selve øvelsene. Alle pilatesøvelser har klare faser utført under inn- eller utpust.
3. Instruksjonen fokuserer på nøyaktig utførelse av hver øvelse. Dette må inkludere instruksjoner om hvordan du kan engasjere noen av de dype posturale musklene. For eksempel vil alle pilates kjerneøvelser inkludere alle tre nivåer av mage. Pilates kjernetrening (eller sentrering) inkluderer lik oppmerksomhet til ryggraden og magen, ikke bare magearbeid. En god instruktør vil balansere magearbeidet med øvelser for nedre og øvre rygg.
4. Riktig gjennomføring av pilatesøvelser krever ferdigheter. Derfor bør trenerne få tilstrekkelig tid til å lære dem i stedet for å forhaste seg med «treningen.» Øvelsene bør utføres sakte med passende progresjoner og modifikasjoner. Selv avanserte Pilates-utøvere utfører øvelser sakte for å oppnå passende presisjon for å involvere de riktige muskelgruppene. Tempoet på øvelsene bestemmes av pusten og videregående klasser gjennomføres ofte uten musikk.
5. Instruksjonen fokuserer på å forbedre holdningen og fordelene som Pilates kan ha for våre daglige bevegelser, ikke på utseendet vårt.
6. Erfarne instruktører kan spesifisere hva hver pilatesøvelse er for. De forklarer riktig teknikk knyttet til formålet med hver øvelse.
7. Instruktøren bør lede trenerne til å konsentrere seg nøye om hva de gjør, hvilke muskler de engasjerer og hvordan pusten støtter bevegelsen deres. Denne oppmerksomheten er nødvendig for å oppnå alle fordelene med Pilates.

Sammen kan disse typer klasser også fremme et sosialt nettverk av trenere som deler den samme positiviteten til Pilates. De kan også forberede hjemmetrenere til å nyte fordelene med Pilates i sin egen tid. Avslutningsvis, derfor, siden Pilates definitivt er mye mer enn en mage-trening, la oss nyte den som en grundig bevisst praksis ment å forbedre hverdagen vår.

Kilde:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Har du lurt på om Pilates er mer enn en mage-trening?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050248.html ]