En Pilates Ab Workout

Pilates forbedrer fleksibilitet , holdning , styrke og kan flate magen . De fleste pilates øvelser arbeide magemusklene , mens noen trekk spesifikt mot området . Velg posisjoner som er rettet mot hver gruppe av magemusklene , selv om du bare har nok tid for en ti - minutters trening . Full Magen

" hundre " begynner mange Pilates trening . Ligg på ryggen og bøy bena slik at kalvene er parallelle med gulvet , med tærne peker mot taket - for en mer utfordrende trening mot en vegg eller , , . Plasser haken til brystet og begynne å pumpe armene mens du teller til 100 .

Neste , gjøre ti " roll ups . " Rett bena og heve armene over hodet . Bruk magemusklene til å trekke deg opp i sittende stilling . Korsryggen ned med kontroll .

"Double - leg stretch " tar litt koordinering . Liggende på ryggen , ta med knærne i brystet . Plasser hendene på hver side av knærne . Plasser haken på brystet , slik at skuldrene er av av matten . Utvid bena , og på samme tid , utvide armene over hodet . Swoop armene rundt tilbake til utgangsstillingen mens bringe bena tilbake igjen Do ti repetisjoner .
Øvre Magen

Start "reverse crunch " i sittende stilling med bena rett foran deg . Pakk dine armer rundt midjen din . Begynn å legge seg ned , men stopp før du berører gulvet . Løft opp igjen. Prøv å fullføre ti repetisjoner .

"Brystløft" er lik en tradisjonell sit opp . Liggende på ryggen, bøy knærne med føttene på gulvet . Plasser hendene bak hodet . Bruk dine øvre magemusklene til å løfte overkroppen opp fra gulvet . Senk ned igjen . Gjenta ti ganger .

Lay på magen for " svalestup . " Plasser hendene under skuldrene . Løft overkroppen og holde magemusklene engasjert . Gjør ti repetisjoner .
Nedre Magen

Lay på ryggen for den " korketrekker . " Løft bena opp i luften som om du kommer til å male taket med tærne . Med armene avslappet på din side , tegne en halv sirkel i luften , holde bena sammen . Endre retning. Prøv å fullføre ti halvsirkler .

Tenk deg en klokke ansikt er på gulvet, og du er i hendene . Den bekken-klokke starter klokken seks . Lå på ryggen med armene avslappet langs sidene . Løft bena til en 45 graders vinkel og sakte flytte dem rundt på forsiden av klokken før de er tilbake til seks . Du kan endre dette ved å gjøre bare ett ben av gangen .

Lay på ryggen igjen med armene avslappet langs siden . Forsiktig heve og senke rette ben sammen ti ganger
obliques

Ligg på ryggen for den " Criss Cross ", eller " sykkel positur . " Plasser haken til brystet . Ta med knærne opp slik at kalvene er parallelle med gulvet . Plasser hendene bak hodet . Ta med din høyre albue til venstre kne mens utretting høyre ben . Bytt side og gjenta ti ganger .

Sitt med knærne bøyd og føttene ikke helt matte bredde fra hverandre . For Half Roll Down du begynner å legge seg ned . Når du beveger deg , snu overkroppen til venstre . Sørg for å holde bunnen ditt fullt på gulvet . Feie venstre arm ut og mot gulvet for å hjelpe deg . Kom tilbake opp som din hånd nærmer seg gulvet . Gjenta på høyre side. Prøv å gjøre ti for hver side .

Knee svaier krever at du lå på ryggen med kalver parallell med gulvet . Du kan ha armene strukket ut til sidene i stedet for neste kroppen for ekstra stabilitet . Rotere hoftene slik at venstre kne nesten berører gulvet . Kom tilbake til sentrum . Rotere hoftene slik at det høyre kneet nesten berører gulvet . Gjenta dette trekket ti ganger .


[En Pilates Ab Workout: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021722.html ]