Pilates-trening hjemme for en sterkere kjerne

Pilates er fantastisk for enhver kropp i alle aldre. Spesielt seniorer kan virkelig ha nytte av en pilatesøvelse. Balanse, styrke, fleksibilitet, fokus og pusten din er alle områder du kanskje legger merke til har endret seg med alderen. Pilates arbeider i kjernen med å forbedre alle disse tingene.

Pilates er en av de beste måtene å bygge funksjonell kjernestyrke på. Så hvis det ikke allerede er en del av rutinen din, går du glipp av noe.

Opprinnelig utviklet av Joseph Pilates, denne effektive, skånsomme treningsmetoden involverer en rekke øvelser som lærer deg hvordan du aktiverer og koordinerer flere muskelgrupper samtidig – og starter med kjernen. Mens noen klasser inneholder utstyr, som en reformeringsmaskin, kan mange av bevegelsene gjøres på en matte.

«Hver bevegelse du gjør har sitt utspring i kjernen», sier Pilates-instruktør Sean Vigue, forfatter av Pilates for Athletes . Det gjelder ikke bare for pilatesøvelser, men også for dagligdagse bevegelser som å gå, stå oppreist og skyve en handlevogn, sier han.

Det er derfor pilatesøvelser – som bidrar til å bygge generell styrke, stabilitet og koordinasjon – er utrolig funksjonelle og kan hjelpe deg å opprettholde din uavhengighet.

Eksempel:En studie i Journal of Sports Science and Medicine fant kvinner over 65 som tok en times pilatesøkter tre ganger i uken, forbedret styrke, balanse og reaksjonstid etter 12 uker, sammenlignet med jevnaldrende uten pilates.

Men du trenger ikke forplikte deg til timelange pilatesøkter for å se fordelene. Faktisk kan du se forbedringer i styrke og stabilitet ved å gjøre 10 til 15 minutter med dedikert trening, sier Vigue. De fem trekkene nedenfor er et flott sted å starte. Du trenger bare litt gulvplass og en matte.

Slik fungerer Pilates-treningen hjemme

Du kan utføre disse bevegelsene med eller uten sko på, avhengig av hva som er tryggest og mest behagelig for deg. Gjør ett sett av hver øvelse nedenfor i rekkefølge, flyt fra ett trekk til det neste med lite eller ingen hvile mellom om mulig. Når du har fullført den siste øvelsen, hvile ett til to minutter, og gjenta hele Pilates-kretsen én eller to ganger til.

For best resultat, fullfør denne treningsøkten tre ganger i uken. Etter hvert som kondisjonen forbedres, kan du legge til flere runder eller økter.

Klar til å komme i gang? Her er hvordan du utfører hver bevegelse. Som alltid er sikkerhet nøkkelen. Øvelsene her kan være annerledes eller mer avanserte enn de du vil oppleve i en pilatestime. Hvis du har en kronisk tilstand, balanseproblemer eller skader, snakk med legen din om hvordan du kan trene trygt.

Pilatesøvelse #1:Bent-Arm Plank

Hold i 30 sekunder

Ligg på magen på gulvet med albuene rett under skuldrene og underarmene flatt på gulvet. Fokuser øynene mellom hendene. Bena dine skal hvile bak deg, knærne i hoftebreddes avstand (eller litt lenger fra hverandre for ekstra balanse).

Løft hoftene mot taket til kroppen danner en rett linje fra hode til ankler, og klem sammen øvre del av ryggen, kjernen og setemusklene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Gjør det enklere: Hold planken så lenge som mulig, hvil og gjenta til du når 30 sekunder totalt. Eller gjør bevegelsen med knærne på gulvet, og løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra hode til knær.

Pilatesøvelse #2:Svømming

Gjør 5 reps

Ligg på magen på gulvet med bena forlenget bak deg, knærne i hoftebreddes avstand. Hold skuldrene nede vekk fra ørene, strekk armene fremover slik at de er i skulderbredde fra hverandre.

Trekk navlen opp og inn mot ryggraden mens du løfter høyre arm og venstre ben fra gulvet. Hodet og brystet ditt, hvis mulig, bør også løfte seg fra gulvet, men bare løfte så langt du komfortabelt kan. Hold nakken nøytral, og se ned i gulvet hvis det hjelper. Senk ryggen ned, og gjenta på motsatt side med venstre arm og høyre ben strukket ut. Det er en rep. Gjør fem repetisjoner totalt.

Pilatesøvelse #3:Sag

Gjør 5 reps

Viktig merknad:Denne øvelsen innebærer foroverbøyning og vridning av stammen, noe som er flott for å strekke og forlenge, men anbefales ikke for alle med osteoporose. Hvis det er deg, hopp over denne øvelsen og gå videre til neste (du vil fortsatt få en god treningsøkt), eller snakk med en treningsekspert om et trygt alternativ for deg.

Sitt på gulvet med bena utvidet og åpnet på vidt gap. Hælene dine skal hvile på kantene av eller like utenfor matten. Strekk armene rett ut til sidene, og bøy føttene.

Pust dypt inn. Mens du puster ut, roter overkroppen til høyre, og trekk venstre hånd fremover og til utsiden av høyre fot. Bare nå så langt du komfortabelt kan. Ta en pause her, finn lengden mellom fingertuppene og kjenn at sittebeina er jordet inn i matten.

Pust inn mens du slipper og stabler ryggraden opp, pust ut og roter til motsatt side. Det er en rep. Fortsett å veksle i fem repetisjoner totalt.

Pilatesøvelse #4:Fuglehund

Gjør 5 reps

Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Engasjer kjernen, hold ryggraden nøytral, og se ned eller litt fremover.

Løft venstre arm og strekk ut høyre ben til de er på linje med resten av kroppen. Ta en pause, senk deretter tilbake og gjenta på motsatt side med høyre arm og venstre ben strukket ut. Det er en rep. Gjør fem repetisjoner totalt.

Gjør det enklere: Hold hendene på gulvet, og strekk bare ut benet.

Pilatesøvelse #5:Strekk på ett bein

Gjør 5 til 10 repetisjoner

Viktig merknad:Denne øvelsen involverer bøying fremover og anbefales ikke for alle med osteoporose. Hvis det er deg, hopp over denne øvelsen (du får fortsatt en god treningsøkt), eller snakk med en treningsekspert om et trygt alternativ for deg.

Ligg på ryggen med føttene løftet slik at skinnene er parallelle med gulvet i bordposisjon. Hvil armene ved sidene.

Ta et dypt pust, og mens du puster ut, trekk navlen ned mot gulvet, og trekk hodet og skuldrene av matten. Mens du krøller deg opp, strekker du venstre ben ut i en 45-graders vinkel mens høyre kne forblir i bordplaten. Ta forsiktig tak i høyre ankel med høyre (utenfor) hånd, og la venstre (innvendig) hånd hvile på høyre kne. Hold skuldrene avslappet, og fortsett å trekke navlen ned mot gulvet.

Bytt ben på en todelt inhalering. Pust inn når venstre kne kommer inn, og få mer luft inn mens du forsiktig pulserer kneet mot deg. Bytt hender slik at venstre hånd er ved venstre ankel og høyre hånd ved venstre kne.

Bytt ben igjen på en todelt utpust. Pust ut når høyre ben kommer inn, og la mer luft ut mens du forsiktig pulserer kneet mot deg. Bytt hender slik at høyre hånd er ved høyre ankel og venstre hånd ved høyre kne.

Fortsett dette pustemønsteret mens du bytter ben og hender. Hold føttene i en rett linje i stedet for å la dem gå opp og ned i en sykkelbevegelse. Gjør fem til 10 repetisjoner på hver side.

Kilde: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[Pilates-trening hjemme for en sterkere kjerne: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050202.html ]