Nybegynner Økter for Running & Øvre -Body Strength

"Jeg er ute av form " er en klagesang mange av oss hører nesten hver dag - noen ganger i våre egne hoder . Kom i form kan ta mange former , men ideelt sett bør folk søker å balansere aerobic gevinster med styrke gevinster å oppnå generelle egnethet . Dette betyr å gjøre gode løp og styrke økter i uken , med et øye på hver type trening utfyller den andre i den utstrekning det er mulig . Generelle retningslinjer Running

Tidligere " Runners World" editor -in -chief Amby Burfoot tilbyr en rekke tips til folk som starter en distanse- kjører programmet . Hvis du er over 40 år gamle , stillesittende eller 20 eller flere pounds over din idealvekt , spør din primære omsorg leverandøren om det er trygt for deg å starte en spasertur drevet regime . Også avsatt bestemt tid for å trene slik at du ikke vil finne unnskyldninger for å hoppe over løpene dine . Forvent å ha dager der du ikke føler deg bra , og fremfor alt , vær tålmodig - det tar en stund å komme i form hvis du har vært inaktiv for en betydelig strekning
Generell trening . retningslinjer

Sertifisert styrke og condition spesialist Cameron McGarr , skriver for " menn Fitness , " antyder alltid tar en fridag mellom styrke - trening hvis du returnerer til treningsstudioet etter en layoff eller komme i gang for første gang . Du bør eksperimentere i dine første øktene for å finne ut hvor mye vekt du bør bruke for hver øvelse . En anbefaling er å gjøre om 80 prosent av maks , for eksempel, gjøre 12 repetisjoner av en gitt øvelse hvis din maksimale for at vekten er 15 , eller åtte hvis din maksimale er 10 . Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio , ta hjertet - du trenger ikke noe spesielt utstyr for å jobbe overkroppen . Du kan gjøre pushups , triceps dips og andre øvelser i den komforten av ditt eget hjem .
Spesifikk Running Økter

Burfoot anbefaler at du begynner å trene med en blanding av gåing og løping , og ta en dag av en uke alle sammen . I den første uken , skyte for 10 sett med ett minutt av løping etterfulgt av to minutters gange , ikke bekymre deg om din tempo . Gjør dette på fire dager , og reservere to andre dager for 30 - minutters livskraftige turer . Ettersom ukene ruller forbi , legge mer kontinuerlig drift mens forkorte gange pauser , slik at på slutten av en måned du kjører for åtte eller flere minutter i strekk mens du går i ett minutt i mellom løpe anfall . Ved utgangen av åtte uker , bør du være i stand til å løpe i 30 minutter om gangen .
Specific Øvre - kroppen oppgaver
p Hvis du går til et treningsstudio eller har dine egne vekter , tre ganger i uken , gjør to sett med 12 repetisjoner av følgende øvelser : bent -over- dumbbell rader pushups og planker . Ta 30 til 60 sekunder mellom settene . Hvis du foretrekker å arbeide overkroppen uten å bruke vekter , kan du gjøre roterende sirkler , døråpning presser og rundt - the- verdener for dine skuldre , pushups for brystet og dips for triceps . En fysioterapeut kan gi deg med en lengde på gummislangendu kan bruke til å gjøre skuld motstand øvelser som for eksempel interne rotasjoner , bortføringer , utvidelser og strekninger . Du kan til og med installere din egen pullup bar over en døråpning , besøke en sports -varer spesialitet butikken for å finne en

.
[Nybegynner Økter for Running & Øvre -Body Strength: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004000308.html ]