Fem pilatesøvelser for fjerde trimester

Spør enhver nybakt mor som bærer en ny baby, bilsete og bleieveske, og hun vil sannsynligvis bekrefte at det å være mor krever styrke, både følelsesmessig og fysisk. Tross alt begynner den søte lille voksende babyen å veie like mye som en kettlebell i god størrelse på kort tid.

Hver graviditet og postpartum opplevelse er unik, så det er fornuftig at hver nybakt mors restitusjon fra maraton med graviditet og fødsel også vil være unik. Seks uker etter fødselssjekken, hvor nybakte mødre vanligvis får klarsignal til å gjenoppta daglige aktiviteter - inkludert Pilates - er bare et utgangspunkt.

Å skynde seg tilbake for raskt og intenst kan føre til forlenget restitusjon eller til og med skade. Betyr det at nybakte mødre bør unngå all trening de første seks ukene? Ikke i det hele tatt.

Bevegelse er helbredende. I løpet av de første seks ukene etter fødselen vil du sannsynligvis ikke gjøre tradisjonell pilates. Med innsikt fra Brigette Arlé, Doula, CLC, perinatal bevegelsesspesialist og eier av Rooted Boston i Boston, Massachusetts og Melissa Wong, MSc PT, bekkenhelsefysioterapeut og eier av Markham Pelvic Health i Markham, Ontario, Canada, samt min egen erfaring som pilatesinstruktør og mor til en halvannet år gammel, har jeg samlet en serie med trygge og passende øvelser for å få deg tilbake til den vanlige pilatesprogrammeringen. Bonus:de vil få deg til å føle deg bedre når du tilpasser deg ditt nye liv som mor.

HVORFOR PILATES?

Pilates bygger styrke på en bevisst og progressiv måte. Det er kjent for å fremme en dyp forbindelse til pusten og for å forbedre både mobilitet og styrke. Du kan begynne med øvelser som utføres liggende (ryggliggende) før du går videre til øvelser gjort i knelende og deretter stående stilling. Denne progresjonen, som speiler vår vekst og utvikling som menneskelige bevegelser, utfordrer kroppen trygt og funksjonelt.

Følgende øvelser og praksiser er spesielt fordelaktige for nybakte mødre i løpet av fjerde trimester. Sørg for å få klarsignal fra legen din eller helsepersonell før du begynner på dette eller et hvilket som helst treningsprogram.

• DIAFRAGMATISK PUSTING Pusten kan virke enkel, men det er en av de mest helbredende praksisene. Det oppmuntrer deg til å fokusere og koble til kroppen din, beroliger nervesystemet og fremkaller avslapningsresponsen. Dette hjelper med helbredelse, humør og smertebehandling, samtidig som det legger grunnlaget for alle andre øvelser. Begynn å ligge på ryggen med bøyde knær, føttene parallelle på gulvet (du kan også plassere en stor pute eller støtte under knærne). Plasser hendene på sidene av brystkassen. Pust inn i to tellinger, pust inn i hendene dine som om brystkassen er en paraplyåpning. Pust ut for å telle fire. Prøv å holde kroppen avslappet. Gjenta fem ganger. Når du er kjent med øvelsen, kan du legge til å engasjere bekkenbunnen (forestill deg en heis som går opp) på pusten og slappe av på pusten.
• BRIDGE I løpet av postpartumperioden kan den nybakte moren oppleve stivhet, spesielt langs bakkroppen på grunn av å holde eller mate babyen i samme stilling hele tiden. Bridging er en fin måte å koble seg til pusten og artikulere, åpne og forlenge ryggraden samtidig som man rekrutterer setemuskler, bekkenbunn og hamstrings. Når du har mestret den grunnleggende broen (også kalt hofteløft), kan du inkludere varianter for å virkelig målrette setemuskler eller klemme en pute eller overball mellom knærne for å utfordre de indre lårene og bekkenbunnen. Begynn å ligge på ryggen, knærne bøyd parallelt, føttene på gulvet. Pust inn og utvide brystkassen. Når du puster ut, vipper du bekkenet og trykker den nedre delen ned i gulvet. Fortsett å løfte torsoen fra gulvet sekvensielt:halebeinet, korsryggen, midt bak og øvre del av ryggen. På toppen skal du ha en rett linje fra skuldre til knær uten å bue ryggen. Pust inn, hold posisjonen. Pust ut mens du ruller sakte ned fra toppen av ryggraden, og går tilbake til startposisjonen med hoftene på gulvet.
• SUPINE VRI OG ARMSIRKLER Brystområdet (midt og øvre rygg og bryst) kan bli ganske tett og stramt av å holde babyen foran kroppen og/eller amming. Thoraxmobilitet er viktig for å hjelpe åndedretts-, fordøyelses- og tarmhelsen, sammen med restitusjon av magen og bekkenet. Ligg på siden med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og armene strukket foran deg, på linje med skuldrene. På et pust, nå den øverste armen fremover og opp mot taket. Mens du puster ut, fortsett å nå armen bakover, og prøv å berøre baksiden av hånden mot gulvet. Dette er en fantastisk øvelse for å åpne brystet og strekke brystmusklene. Hold posisjonen for å puste inn. På utpust, trekk armen opp igjen og før den tilbake til hvile på den nederste armen igjen. Gjenta fem ganger. For variasjon, legg til fem langsomme og sveipende sirkler av topparmen i hver retning.
• VARIASJONER AV MUSLINGER OG SIDEBEINLIFT Styrking av setemusklene og musklene rundt hoften bidrar til hofte- og bekkenstabilitet, og støtter også bekkenbunnen. Begynn å ligge på siden med bøyde knær. Hold hoftene stablet og hælene eller anklene i kontakt, løft det øverste kneet mot taket uten å la hoftene forskyve seg. Senk det øverste benet, forestill deg at du har en lekeplassball eller Magic Circle mellom knærne eller et Theraband løkket rundt lårene (og hvis du har disse rekvisittene, kan du absolutt inkludere dem!). Gjenta åtte til ti ganger. Variasjon:forleng det øverste benet til rett og løft og senk benet åtte til ti ganger. Gjenta hele sekvensen på den andre siden. Tips:Balanser arbeidet med en fire-figur strekning på begge sider.
• SVØMMINGSFORBEREDELSE Denne øvelsen er en fin måte å koble sammen pust, mage og bekkenbunn, samtidig som den utfordrer bekkenets stabilitet. Start på alle fire (firebeint stilling) med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. På et pust, la magen slappe av og henge (visualiser en gravid katt) uten å bue seg eller tucking. På en utpust, trekk magen inn og opp mens du løfter bekkenbunnen. Det er nyttig å lage en "shhh"-lyd eller et susende pust. Gjenta fem ganger. Når du har fått taket på den grunnleggende øvelsen, legg til varianter. Prøv å strekke ut den ene armen og det motsatte benet («fuglehund»), eller sveve begge knærne fra gulvet («knestrekk»). Prøv å unngå doming av magen, eller trykk nedover på bekkenbunnen.

Disse fem øvelsene er en fin måte å begynne å legge til bevegelse og reetablere forbindelser i hele kroppen. De tar ikke mye tid og kan gjøres hele dagen. Med gradvis belastning og treningsprogresjon, vil du være på vei til å komme tilbake til aktivitetene dine trygt. En bevisst og konsekvent praksis vil hjelpe deg å vokse som barnet ditt gjør, slik at du komfortabelt kan løfte, leke og løpe etter ham eller henne.

[Fem pilatesøvelser for fjerde trimester: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050117.html ]