Den ideelle timeplanen for Pilates-trening

Pilates gir mange fordeler, som økt styrke og fleksibilitet. Det kan også forbedre din stabilitet og balanse, først og fremst fordi bevegelsene er avhengige av kjernen. Men hvor ofte bør du gjøre Pilates?

Den ideelle Pilates-treningsplanen for deg avhenger, delvis, på treningsmålene dine, og kan variere fra en gang i uken til hver dag. Å forstå fordelene med både en gang ukentlig og hyppigere økter kan hjelpe deg med å velge tidsplanen som trengs for å oppnå ønskede Pilates-resultater.

Pilates og dine treningsmål

Grunnene dine til å gjøre Pilates kan påvirke hvor ofte du bestemmer deg for å gjøre disse øvelsene. Noen som ønsker å gå ned i vekt, for eksempel, kan ha nytte av en annen timeplan enn en ivrig løper som er ute etter krysstreningsaktiviteter eller en person som streber etter å forbedre fleksibiliteten.

Eller kanskje du ønsker å gjøre Pilates som en del av din styrketreningsrutine. Motstanden som gis i disse øvelsene kan øke muskelstyrken samtidig som de utvikler mer effektive kroppsbevegelser via større bevissthet, økt avslapning, og en mer positiv tankegang.

På denne måten, Pilates tilbyr en flerdimensjonal tilnærming, inkludere kroppsbevissthet, funksjonell kroppslig tilpasning, pust, og koordinering. Dette holder treningsøktene dine interessante samtidig som du flytter fokus til disse områdene.

Vurder hvilke Pilates-resultater du prøver å oppnå. Dette vil hjelpe deg med å lage en tidsplan som er best egnet for å hjelpe deg med å nå målet ditt.

Vil Pilates hjelpe deg å gå ned i vekt?

Fordeler med Pilates én gang i uken

Selv om det kan virke som en økt med pilates per uke ikke er nok til å gi noen reelle fordeler, forskning tyder på noe annet. For eksempel, en studie fant at pilatesøkter én gang i uken bidro til å forbedre kroppsbevisstheten samtidig som den økte muskelmassen, kjernestyrke, balansere, og fleksibilitet.

Annen forskning tyder på at økter en gang i uken kan hjelpe personer med uspesifikke kroniske korsryggsmerter. Forskere rapporterte at 72 % av deltakerne i gruppen en gang i uken hadde fullstendig bedring i symptomene etter seks uker, med 30 % som viser til forbedring etter den første uken.

Hvor mange kalorier vil jeg forbrenne med pilates?

Fordeler med hyppigere pilatestrening

I sin bok, Gå tilbake til livet gjennom kontroll , Joseph Pilates foreslår at de beste resultatene oppnås ved å praktisere metoden hans minst fire ganger i uken. Derimot, å utføre treningsøkter sjeldnere kan fortsatt gi resultater.

For eksempel, i en studie fra 2020, deltakerne utførte Pilates to ganger i uken i 20 uker. Forskere fant betydelige forskjeller i start- og sluttmålinger av hudfold og kroppsfettprosent, konkluderer med at økter to ganger i uken kan "positivt påvirke endringer i kroppssammensetning."

En studie fra 2013 forsøkte å oppdage effekten av å gjøre Pilates tre ganger i uken. Etter seks måneder, disse forsøkspersonene hadde mer styrke i over- og underkroppen, større fleksibilitet i underkroppen, og forbedret aerob utholdenhet. De hadde også bedre fysisk bevegelighet.

Lag ditt treningsprogram for pilates

I tillegg til å bestemme antall pilatesøkter du skal gjøre per uke, det er andre faktorer å vurdere også. Det er viktig å legge til variasjon i treningsøktene dine slik at de ikke blir monotone eller forårsaker utbrenthet. Gjør en enkel pilatesøkt en dag, etterfulgt av en mer utfordrende time neste dag, gir musklene tid til å helbrede.

Hjem kontra studio treningsøkter

Du kan gjøre Pilates i et studio eller i ditt eget hjem. Hvis du går til et studio, trenerne der kan hjelpe deg med å lage en treningsplan og rutine for Pilates basert på treningsmålene dine. De kan også samarbeide med deg for å sikre at du bruker riktig form.

Hvis du vil designe din egen hjemmetrening, det er viktig å følge retningslinjer for balansert trening og ikke fokusere på bare ett kroppsområde (abs, for eksempel). Å starte med en skikkelig oppvarming og avslutte bevisst kan også både føre til en mer tilfredsstillende Pilates-trening.

Trening for matte vs. utstyr

Noen pilatesøvelser utføres på en matte. Andre bruker tilleggsutstyr, som den magiske sirkelen, treningsballer, og treningsband.

En fordel med Pilates matteøvelser er at du kan gjøre dem hvor som helst. Så lenge du har matten, du er klar til å gå. Men bruk av annet pilatesutstyr kan gi større mengder motstand, som er gunstig for styrke og sterke bein.

Hvis du gjør pilates hjemme, mange online videoer er tilgjengelige. Noen er basert utelukkende på matteøvelser, men mange inkluderer også treningsøkter med de mindre delene av pilatesutstyr som du kan kjøpe til hjemmebruk.

Inkorporerer cardio

Mens Pilates tilbyr ganske mange fordeler, et omfattende treningsprogram inkluderer også kondisjonstrening eller aerobic trening. Å legge til denne formen for trening kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre lungefunksjonen, og føre til sunnere blodtrykk og kolesterolnivåer.

Når du lager en treningsplan for Pilates, arbeid med aerobe aktiviteter som å gå, sykling, og svømming. Dette gir et mer komplett treningsprogram, gir deg enda flere helsefordeler.

Lengde på pilates trening

En full Pilates mattrening er omtrent 45 minutter lang. Derimot, du kan fortsatt få noen fordeler ved å utføre en kortere pilates-trening. Joseph Pilates foreslo at å forplikte seg til vanlige 10-minutters økter kan øke sirkulasjonen, hjelpe deg med å redusere både mental og muskulær tretthet, samtidig som det forbedrer hjernens funksjon.

Ta sikte på å gjøre en full treningsøkt når du kan, men en kortere pilates-trening kan være bedre enn ingen trening i det hele tatt på dager du har begrenset tid.

ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør du ta Pilates reformer-timer?

Hvis du tar en Pilates reformer-time, å delta to eller tre dager i uken er ofte tilstrekkelig. Derimot, dette kan endre seg avhengig av treningsmålene dine.

Er det greit å gjøre pilates hver dag?

Selv om du kan gjøre Pilates hver dag, dette kan være vanskelig hvis du har en travel timeplan. Plus, å gjøre enhver form for trening daglig kan øke risikoen for kjedsomhet samtidig som det potensielt øker risikoen for overtrening.

Hvis du bestemmer deg for å gjøre pilates hver dag, sørg for å holde treningen din balansert og variert. Det er også viktig å variere intensiteten og fokuset på treningsøktene. Dette er ikke bare fordi kroppen din trenger hviletid for å komme seg og bygge sterkere muskler, men fordi Pilates handler om å holde sinnet engasjert i kroppen.

Et ord fra Verywell

Når du lager din ideelle treningsplan for Pilates, lag en som fungerer med din livsstil og hjelper deg med å nå dine spesifikke treningsmål. Mens tre eller fire treningsøkter per uke kan være ideelt, to eller til og med en gang ukentlig økter kan fortsatt tilby helsemessige fordeler.

Hvorfor Pilates fungerer

[Den ideelle timeplanen for Pilates-trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037835.html ]