Grunnleggende kroppsvektøvelser du kan gjøre akkurat nå

Hva er kroppsvektøvelser?

De er øvelser som bruker kroppens vekt som motstand. De retter seg vanligvis mot mange muskler og bidrar til å bygge stabilitet og styrke. Du trenger ingen maskiner eller vekter, så du kan gjøre dem omtrent hvor som helst. Du kan også skreddersy disse øvelsene til dine behov. Så enten du er nybegynner eller ekspert, kan du få store fordeler.

Pushup

Dette kan være den mest kjente kroppsvektøvelsen. Du vil bruke triceps- og brystmusklene mest, siden du presser opp kroppsvekten. Samtidig støtter deltoidene dine - musklene i skulderen - armbevegelsene dine, og magemusklene jobber for å holde kjernen stram. Ikke la hoftene eller ryggen dykke ned eller bøye seg. Gjør kontrollerte, jevne bevegelser.

Knebøy

De er perfekte for å gjøre deg mer fleksibel og bygge styrke i underkroppen. Du vil gjøre underkroppen og hoftene mer mobile. De viktigste musklene du bruker er de store i beinet ditt, som quadriceps, hamstrings, hofteadduktorer og gluteus maximus. Vær forsiktig så du ikke legger for mye vekt på fotballene dine. Sett deg i stedet på huk med lårene parallelt med bakken og skyv opp igjen gjennom hælene.

Planker

Planking – en øvelse der du holder kroppen oppe parallelt med bakken – er en veldig allsidig øvelse med mange fordeler. Hvis du ønsker å styrke kjernen din, er planken definitivt noe for deg. Kjernearbeid kan hjelpe mot korsryggsmerter. Det vil også lette stress på ryggraden, noe som kan bidra til å forbedre holdningen din. Du vil bli mer fleksibel og få balanse også.

Fjellklatrere

Som navnet antyder, lar denne øvelsen deg imitere bevegelsene du kan gjøre når du klatrer et fjell. Disse kan være en god oppvarming til en treningsøkt eller en kraftig øvelse for å trene på egen hånd. Du vil trene bena, kjernen, triceps og skuldre, men nesten alle muskelgrupper vil få litt bruk, hele tiden inkludert cardio. Fjellklatrere oppmuntrer også kroppen din til å bevege seg på måter du vanligvis ikke beveger deg på.

Bekkentilt

For å gjøre en av disse, ligg flatt på gulvet, løft bekkenet fra bakken mens du holder knærne bøyd og føttene flate. Det gjør holdningen din bedre og styrker musklene i baken og kjernen. Ikke glem å fortsette å puste mens du gjør dette. Prøv å ikke løfte skuldrene eller øvre del av ryggen fra gulvet.

Burpee

For å gjøre denne helkroppsøvelsen, ta kroppen ned til bakken for å ta et knebøy før du eksploderer med et høyt hopp. Du vil engasjere alle de store muskelgruppene dine. Samtidig vil du jobbe med hjertet og lungene. Burpees hjelper deg med å bygge styrke, som kan slå tilbake når kroppen din mister muskler når du blir eldre.

Single Leg Markløft

Stå på ett ben med en lett knebøy. Fokuser på å holde kjernen tett. Bøy deretter sakte fremover i hoftene og hold det stående kneet lett bøyd. Selv om dette teknisk sett fungerer for hele kroppen, vil du føle det mest i hoftene og bena. Det bygger utholdenhet og styrke i musklene under midjen. Denne øvelsen hjelper også med å bygge hjelpemusklene dine - muskler som forbedrer balansen din - og gir mest motstand på underkroppen.

Utfall

Disse fokuserer på å trene musklene i bena. De er også flotte for kondisjonering for sport, spesielt de som fotball, basketball eller tennis, siden de alle bruker utfallsbevegelser. Pass på at kneet ikke går lenger enn tærne og at det holder seg i midten over foten. Ikke la kneet rulle utover eller innover.

Kranse i magen

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate. Brett armene over brystet og løft skuldrene og hodet fra bakken ved å bruke kjernemuskulaturen. Det vil styrke disse musklene og gjøre det lettere å utføre de fleste idretter og fysiske aktiviteter. Hold aldri hendene bak hodet når du gjør disse crunches. Å gjøre det kan ikke bare stoppe deg fra å sikte mot magemusklene, men det kan også skade nakken.

Step-ups

Selv om du ikke trenger noe utstyr for denne, sørg for at du har tilgang til et sett med trapper. Når du står foran dem, skyver du gjennom hovedfoten og løfter kroppen opp på trinnet før du går tilbake til posisjonen du startet. Hold kjernemuskulaturen stram og ryggen rett. Dette retter seg mot setemusklene, hamstrings og quadriceps.

Supermann

For dette vil du ligge flatt på magen og løfte både bena og armene samtidig. Det bygger opp musklene i korsryggen, noe som kan hjelpe deg med å lindre ryggsmerter eller unngå det helt. Bare pass på at du holder posisjonen i minst 5 sekunder for å aktivere musklene.

Kilde:https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur er

[Grunnleggende kroppsvektøvelser du kan gjøre akkurat nå: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050182.html ]