Postnatal Pilates Øvelser

Under graviditet , musklene i nedre magemuskler , bekkenet og bekkenbunnen blir strukket og utvidet for å gi plass til den voksende baby og fødselen av barnet . Etter fødselen , kan disse musklene bli tonet gjennom øvelser . Pilates øvelser tone de dype musklene i magen og bekkenet , som kan hjelpe nybakte mødre gjenvinne ikke bare formen på sin kjerne , men funksjonen i musklene . Pelvic Tilt

bekken tilt hjelper deg å finne og engasjere de dype musklene i kjernen . Disse musklene er strukket og dratt under graviditet og ofte mister sin form eller tone . For å utføre bekken tilt , ligge flatt på ryggen på en treningsmatte . Bøy knærne og plasser fotsålene på bakken om hip - bredde hverandre . Trykk sakte korsryggen ned i matten som du puster ut , klem din glutes og trekke navlen inn til ryggraden . Pust til utgivelsen . Gjenta 10 til 12 ganger .
Leg saks

Pilates ' Leg Saks arbeider de dype musklene i nedre magemuskler som strekker seg inn i bekkenet og bekkenbunnen . Denne øvelsen bidrar til å styrke de områdene av kroppen som ble utvidet og strukket i løpet av svangerskapet . For å utføre Leg saks , kommer inn i et bekken tilt på matten . Ta med knærne i brystet og klem dem slik at du er i en ball . Deretter løfter hodet og skuldrene av matten . Hold en liten tuck til haken for å beskytte nakken . Hold navlen tegning inn i ryggraden og korsryggen presses på matten . Sakte slipper og rette venstre ben før det svever over bakken . Deretter , rett høyre ben opp mot taket mens du holder på din kalv muskler . Hold for en greve og bytte sider . Gjenta 10 til 12 ganger på hver side .
Straight - Leg Reach

The Straight - Leg Reach strekningen aktiverer også dypt inn i de nedre mage og bekken , kontrahering og styrke disse musklene . Kom inn i en bekken tilt . Trekke knærne inn i brystet og skrelle hodet og skuldrene av matten . Press haken og trykk navlen inn i ryggraden og ryggraden i matten . Legge hånden rundt høyre leggen som du forlenge venstre ben ut i en 45 - graders vinkel . Hold i to tellinger og bytte sider trekke venstre kne i og rette høyre ben . Gjenta 10 til 12 ganger på hver side .
Bridge Heiser

The Bridge positur oppfordrer bekken tilt , mens forlenge nedre del av ryggen og klemme musklene i nedre del av magen . Kom inn i en bekken tilt med knærne bøyd og føttene flatt på bakken skulder - wdth hverandre . Sakte løfter bunnen og halebenet opp utenfor matten mot taket . Fortsett med å løfte så ryggen kommer opp fra bakken og til slutt du hviler på dine skuldre . Fortsett å trykke hoftene mot taket og hold i fem punkter. Nedre halvveis ned , kontrahering de nedre magemusklene som du lavere . Halvveis , hold i en greve og løft opp igjen for en telling . Gjenta 10 til 12 ganger .


[Postnatal Pilates Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004000364.html ]