Trene når du er over 50

La oss innse det:En 50 eller 60 år gammel kropp er ikke det samme som en 20 år gammel. Du vil ikke kunne gjøre de samme tingene - og det skal du heller ikke. Men trening er nøkkelen til din uavhengighet og god livskvalitet når du blir eldre. Så hva må du tenke på for å være frisk uten å skade deg selv?

Hva trening gjør

Du mister muskelmasse når du blir eldre, og trening kan hjelpe deg å bygge den opp igjen. Muskler forbrenner også flere kalorier enn fett, selv i hvile, noe som vil oppveie din bremsende metabolisme. Trening hjelper til med å stoppe, utsette og noen ganger forbedre alvorlige sykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, hjerneslag, Alzheimers sykdom, leddgikt og osteoporose. Det kan hjelpe hjernen din med å holde seg skarp og holde deg fra å falle i en funk.

Typer trening

Ung eller gammel, alle trenger forskjellige typer. Kondisjonstrening eller aerobic trening får opp pulsen og får deg til å puste hardere, noe som bygger utholdenhet og forbrenner kalorier. Styrke- eller vekttrening holder musklene klare til handling. Fleksibilitetsøvelser hjelper deg med å holde deg smidig slik at du kan ha et komplett spekter av bevegelser og unngå skader. Balansetrening blir viktig etter fylte 50 år, slik at du kan forhindre fall og holde deg aktiv.

Velg de riktige aktivitetene

Trening med mindre effekt, med mindre hopp og dunking, er snillere for leddene dine. Noen aktiviteter gir mer enn én type trening, slik at du får mer ut av treningspengene. Velg definitivt ting du liker å gjøre! Legen din eller fysioterapeuten din kan foreslå måter å tilpasse sport og trening, eller bedre alternativer, basert på begrensningene til eventuelle medisinske tilstander du har.

Gå

Enkelt og effektivt! Det bygger utholdenhet, styrker musklene i underkroppen og hjelper til med å bekjempe beinsykdommer som osteoporose. Det er enkelt å jobbe seg inn i dagen. Du kan gå alene eller gjøre det sosialt. I et moderat tempo vil du trene og fortsatt kunne chatte med en venn eller gruppe.

Jogging

Hvis du liker å svette litt mer når du trener, prøv å jogge for å få opp pulsen. Så lenge du tar det sakte og stødig, bruker de riktige skoene og tar gåpauser, skal leddene dine være i orden. Myke overflater, som en bane eller gress, kan også hjelpe. Vær oppmerksom på leggene og hoftene, med ekstra strekk og styrking for å redusere sjansen for skader.

Dans

Det spiller ingen rolle hva slags type:ballsal, line, square, til og med dansebaserte aerobictimer som Zumba og Jazzercise. Dans hjelper din utholdenhet, styrker musklene og forbedrer balansen. Det brenner mange kalorier fordi det får deg til å bevege deg i alle retninger. Forskning viser at det å lære nye bevegelser er veldig bra for hjernen din også. I tillegg kan du ha det så gøy at du kanskje ikke legger merke til at du trener.

Golfing

Mye av fordelen med denne sporten kommer fra å gå:en gjennomsnittlig runde er mer enn 10 000 skritt, eller omtrent 5 miles! I tillegg bruker svingen din hele kroppen, og det krever god balanse — og rolig fokus. Hvis du bærer eller drar køllene dine, er det enda mer en treningsøkt. Men selv å bruke en vogn er verdt det. Du jobber fortsatt med musklene og kommer i skritt sammen med frisk luft og stressavlastning.

Sykkel

Det er spesielt bra når du har stive eller ømme ledd, fordi bena dine ikke trenger å støtte vekten. Handlingen får blodet ditt i bevegelse og bygger muskler både foran og bak på bena og hoftene. Du bruker magen til å balansere og armene og skuldrene til å styre. Fordi det er motstand, styrker du beinene dine også. Spesialdesignede sykkelrammer og saler kan gjøre kjøring tryggere og enklere for ulike helseproblemer.

Tennis

Racketsporter, inkludert tennis, squash og badminton, kan være spesielt gode til å holde deg i live lenger og redusere sjansen for å dø av hjertesykdom. Å spille tennis 2 eller 3 ganger i uken er knyttet til bedre utholdenhet og reaksjonstider, lavere kroppsfett og høyere "gode" HDL-kolesterol. Og det bygger bein, spesielt i armen, korsryggen og nakken. Spill dobbel for en mindre intens, mer sosial treningsøkt.

Styrketrening

Muskeltap er en av hovedårsakene til at folk føler seg mindre energiske når de blir eldre. Når du løfter vekter, trener på maskiner, bruker motstandsbånd eller gjør øvelser med din egen kroppsvekt (som push-ups og sit-ups), bygger du styrke, muskelmasse og fleksibilitet. Det vil gjøre ting som å bære dagligvarer og gå i trapper enklere. Du kan bli med på et treningsstudio, men du trenger ikke. Graving og måking i hagen teller også!

Svømming

Du kan trene lenger i vannet enn på land. Det er ingen vekt som belaster leddene dine (og gjør dem vonde), og vannet gir motstand mot å bygge muskler og bein. Svømmerunder forbrenner kalorier og fungerer som jogging og sykling, men det er ikke sannsynlig at du blir overopphetet. Fuktigheten hjelper personer med astma å puste. Vannbasert trening forbedrer tankesettet til personer med fibromyalgi.

Yoga

Å holde en serie positurer aktivt vil strekke og styrke musklene dine, samt sener og leddbånd som holder beinene sammen. Mindful pusting gjør det også til en slags meditasjon. Yoga kan bidra til å senke hjertefrekvensen og blodtrykket og lindre angst og depresjon. Sjekk ut forskjellige stiler og klasser for å matche kondisjonsnivået ditt og det som appellerer til deg.

Tai Chi

Denne stille øvelsen kalles noen ganger "bevegelig meditasjon." Du beveger kroppen sakte og forsiktig, flyter fra en posisjon til den neste, mens du puster dypt. Ikke bare er det bra for balansen, det kan også forbedre bein- og hjertehelsen. Det kan bidra til å lindre smerte og stivhet fra leddgikt. Det kan til og med hjelpe deg med å sove bedre.

Hvor mye?

Hvis du er ved god helse, bør du få minst 150 minutter moderat kondisjonsaktivitet i uken. Det er bedre når du sprer det ut over 3 dager eller mer, i minimum 10 minutter om gangen. Bruk også tid minst to ganger i uken på å spesifikt trene musklene i bena, hoftene, ryggen, magen, brystet, skuldrene og armene.

Generelt sett, jo mer du trener, jo mer utbytte får du. Og alt er bedre enn ingenting.

Start sakte

Dette er spesielt viktig hvis du ikke har trent på en stund eller når du starter en ny aktivitet som kroppen din ikke er vant til. Begynn med 10 minutter og øke gradvis hvor lenge, hvor ofte eller hvor intenst du trener. Trenger du motivasjon? Spor fremgangen din, enten på egen hånd eller med en app eller nettverktøy som National Institutes of Healths My Go4Life.

Når bør du ringe legen din

Brystsmerter, pusteproblemer, svimmelhet, balanseproblemer og kvalme når du trener kan være advarselstegn. Gi legen din beskjed før, heller enn senere.

Kroppen din kommer ikke til å komme seg så fort som før. Hvis musklene eller leddene dine gjør vondt dagen etter, kan du ha overdrevet det. Ring tilbake og se hva som skjer. Sjekk med legen din hvis smertene vedvarer.

Kilde: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercise-after-age-50

[Trene når du er over 50: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050181.html ]