Pilates & Kjerne kroppen øvelser

Utvikle kjernemuskulaturen er en god ide hvis du ønsker å forbedre din generelle fysiske form og evne , ifølge Mayo Clinic . Core musklene inkluderer abs , sammen med musklene i ryggen og bekkenet . Mens mange bevegelser i Pilates kan hjelpe deg å styrke din kjerne , kan generelle bunnstrening også målrette disse indre muskulaturen i underkroppen . Pilates Criss - Cross

Liggende på ryggen , ta med hodet og skuldrene opp utenfor matten og krølle knærne opp til brystet . Legg hendene bak hodet . Sakte vri til høyre som du inhalerer , flytte for å bringe din venstre albue mot høyre kne mens utvide venstre ben . Hold og puster . Pust inn og gå tilbake til utgangsposisjon . Gjenta denne øvelsen på hver side fem ganger .
Tradisjonell Crunch

Crunches er effektiv som en kjerne trening så lenge du plasserer kroppen din riktig . Ligg på ryggen , sette føttene opp flatt mot veggen slik at dine knær og hofter er bøyd i en 90 - graders vinkel . Løft ditt hode , nakke og skuldre opp fra gulvet, krysset armene over brystet for å unngå belastningen på nakken . Hold i tre åndedrag . Gjenta fem ganger , øke antall reps til 15 som du bygger mer styrke .
Pilates Teaser Pose

Ligg på ryggen med bena strukket ut og armene utvidet rett over hodet ditt . Pust inn og heve armene utenfor matten . Pust ut og rulle tilbake utenfor matten som du løfter bena , fortsetter inntil fingrene peke på tærne , du sitter på bunnen , og kroppen din danner en "V" form. Pust inn og hold . Pust ut og gå sakte tilbake til utgangsposisjonen . Gjør denne øvelsen fem ganger , og legger til flere reps etter hvert som styrken øker .
Bridge

Denne øvelsen fungerer noen sentrale muskler på en gang . Ligg på ryggen med knærne bøyd . Unngå å vippe hoftene , og slappe av ryggen din . Ikke bøy den, men ikke presse det ned i gulvet , heller. Stram magemusklene og løft bekkenet opp fra gulvet , og danner en ren diagonal linje med kroppen din fra knærne og ned til skuldrene . Hold i tre åndedrag før gradvis tilbake til utgangspunktet . Prøv fem reps , og legge mer for å justere for din kondisjon.
Pilates Ball Roll

Sitt opp , holde ryggen rett og bringe anklene så nær din bak som mulig. Pakk hendene rundt anklene , bringe hodet i mot knærne og løft føttene opp fra bakken slik at du balanserer på bakenden . Stram magemusklene og rulle bakover sakte , helt til skuldrene berører matten . Rull opp igjen sakte inn ballen din posisjon . Rull deg opp fem ganger , og legger til flere reps hvis du føler deg komfortabel .
Quadruped

Begynn på hender og knær . Rett ryggen med nakken og hodet . Bøye kjernemuskulaturen, heve høyre arm opp fra gulvet og hold den rett ut i tre åndedrag . Pust ut og lavere. Gjenta fem ganger på hver arm .

Starter fra samme posisjon , løft høyre bein , holder det rett ut så det er parallelt med gulvet . Hold i tre åndedrag og gjenta fem ganger på hvert bein .
P Hvis du finner disse øvelsene for lett , prøv å løfte høyre arm og venstre ben på samme tid . Neste , øke din venstre arm og høyre ben samtidig . Gjør fem reps på hver .


[Pilates & Kjerne kroppen øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021645.html ]