Hvordan holde tonet når du arbeider ut
en
Start en grunnleggende styrketrening rutine tre dager i uken , gjør det enten like før cardio treningen eller på motsatte dager i uken . Hvis du aldri har gjort styrketrening før eller det har gått en stund , start med vektbærende øvelser, inkludert knebøy , utfall , crunches , pushups og pullups . Gjør ett sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse , ta en kort pause , og deretter fullføre et annet sett . Hvis du ikke kan gjøre en "vanlig " pullup , finne en lav pullup bar som er ca 4 meter høy og hvile føttene på gulvet som du gjør et sett . Det samme gjelder for pushups , sette knærne på gulvet hvis du trenger å gjøre så
to
Konsumere tilstrekkelig protein til rett tid . . Gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 0,4 til 0,5 gram protein per kilo kroppsvekthver dag . For å bygge muskler , men du bør være spesielt oppmerksom på når du spiser den. Kasein - et protein som finnes i melk - er et godt valg for en pre -workout shake , siden det er sakte fordøyd og forårsaker aminosyrer , byggesteinene i protein , for å bli utgitt sakte , antyder Natalie Digate Muth , MD , MPH , RD , av American Council on Exercise . Etter din styrke - trening trening , konsumerer en snackbar eller shake inneholder whey protein , som har lett tilgjengelige aminosyrer , foreslår Dr. Digate Muth .
3
Gi kroppen din resten den trenger . Mens du kan bli fristet til å løfte vekter hver dag for å få tonet raskere , kan det faktisk framprovosere motsatt effekt . Når du trener styrke , musklene får små rifter i fibrene . Det er der nytt muskelvev vil vokse - men det tar tid . Musklene trenger et minimum av 24 timers hvile mellom øktene , og ideelt sett mer som 48 timer .
4
Progress å trene med vekter etter to til fire uker å gjøre kroppsvekt øvelser . Dette trenger ikke å bety frie vekter som markløft, knebøy , utfall , dumbbell curls og benkpress , men det absolutt kan. Det kan også omfatte vekt maskiner inkludert leg extension , beinpress , bicepscurl , triceps curl , butterfly , brystpress og assistert knebøy . For å virkelig begynne å bygge muskler , må du jobbe musklene til utmattelse på slutten av hvert sett . Sett vektskiver til en vekt som vil føre til at musklene til å føle nesten oppbrukt ved slutten av en 12 - eller 15 - repetisjon sett , og fullføre ett sett . Legg mer vekt som du blir sterkere , ideelt å legge om lag 10 til 15 prosent annenhver uke . Velg om åtte øvelser for hver økt , noe som gjør at dine ben, rumpe , armer , bryst , skuldre og rygg er hver målrettet i minst ett av disse øvelsene
5
leie en personlig trener - . Eller bedre ennå, en styrke og condition trener - som kan hjelpe deg å adoptere et program skreddersydd for din kroppstype , livsstil og overordnede mål . Starter ut med den generelle forslag om å gjøre styrketrening tre dager i uken vil komme i gang , men hvis du fortsatt ikke gjør fremskritt , kan en profesjonell hjelpe deg å få mer spesifikke.
[Hvordan holde tonet når du arbeider ut: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Vekt-trening/1004007380.html ]