5 pilatesøvelser å gjøre hver dag

Hei skjønnheter!

En av de vanligste forespørslene jeg mottar er å gi de 5 beste pilatesøvelsene jeg vil anbefale at du gjør hver dag for å føle deg bra, forbedre muskeltonen og opprettholde bevegeligheten.

Så her er de!

  

Disse 5 trekk ble valgt på grunn av måten de omfatter hele kroppen din, engasjerer musklene dine og fremmer god holdning og justering.

>>>Skriv ut denne veiledningen og heng den opp et sted du vil se den hver dag <<<

KLIKK HER for å laste ned!

1. Bekkenkrøll

Ligg på matten med bøyde knær, føttene flatt på gulvet. Sørg for at føttene er hofteavstand fra hverandre.

Inhaler – forbered

Pust ut – artikuler ryggraden din opp i en broposisjon en ryggvirvel om gangen

Inhaler – ta en pause på toppen og nå knærne over tærne for å åpne hoftebøyerne

Pust ut – myk opp brystet og artikuler ryggraden ned til bakken én ryggvirvel av gangen

Gjenta 8–10 ganger.

2. De hundre

Ligg på matten med knærne i bordposisjon. Hold forsiktig bak lårene, nikk haken mot brystet og løft hodet, nakken og brystet opp av matten ved hjelp av magen. Flat ryggen inn i matten, strekk armene fremover og strekk ut bena i en 45 graders vinkel.

Inhaler for å telle 5 – pump armene mens du går

Pust ut for å telle 5 – fortsett å pumpe armene dine

Gjenta pustesyklusen 10 ganger.

 

3. Single Leg Stretch

Ligg på matten med knærne i bordposisjon. Hold forsiktig bak lårene, nikk med haken mot brystet og løft hodet, nakken og brystet opp fra matten ved hjelp av magen. Plasser begge hendene på høyre kne mens du strekker venstre ben ut i en 45 graders vinkel.

Inhaler – bytt ben, trekk det bøyde kneet inn mot deg og bøy deg ved hoftefolden

Pust ut – bytt ben

Utfør 8-10 reps på hver side.

4. Teaser

Lig deg på ryggen med lange bena og arm ned ved siden av deg.

Pust inn – løft armene opp etter ørene

Pust ut – slipp skulderbladet ned på ryggen 

Inhaler – løft de rette bena opp fra matten og strekk armene mot tærne, og stråle brystet mot himmelen

Pust ut – senk kroppen med kontroll for å gå tilbake til startposisjon

Gjenta 8–10 ganger.

5. Svømming

Ligg på magen med armene strukket ut foran deg. Forleng korsryggen og trekk navlen av matten. Flytt armene, bena og hodet bort fra gulvet, hold blikket ned mot matten.

Utfør en svømmebevegelse ved å heve høyre arm og venstre ben, og bytt deretter til den andre siden, og hold en stabil bagasjerom hele tiden.

Når du beveger armene og bena raskt, er pustemønsteret én innpust per to svømmetak og én utpust per to svømmebevegelser.

Gjenta i 8-10 åndedrag.

Så der har du det, de 5 daglige pilatesbevegelsene jeg vil anbefale alle å gjøre daglig! De er også et flott tillegg til enhver treningsøkt, gåtur eller løping. KLIKK HER for å laste ned din gratis utskrift!

Prøv dem i dag og fortell meg hvordan det går i kommentarfeltet!

xo,

PS – Ny med pilates? Sjekk ut min GRATIS 5-dagers utfordring, Pilates Strong, her! Perfekt for de som ønsker å komme seg på rett fot med Pilates-reisen!

[5 pilatesøvelser å gjøre hver dag: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050148.html ]