coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsListe over pilates øvelser
å utføre denne øvelsen , som fungerer abs og innsiden av lårene , ligge på gulvet med bena utvidet og armer flaten ned av sidene . Med en puster , heve hodet og skuldrene av matten , og utvide dine armer og ben . Bena skal lage en 45 - graders vinkel med gulvet . Fortsett å trykke korsryggen ned i matten mens du kommer energisk gjennom fingertuppene og krølle haken ned mot brystet . Pump armene ca 6 inches opp og ned 10 ganger , ved hjelp av en inhalerer for de første fem pumper og en puster for de neste fem .
Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve øvelsen fungerer magemusklene . Sitter høyt på matten , bøy knærne og legg bena i hoftebreddes avstand , beina på bakken . Sikre hendene bak lårene . Hold albuene bredt som du inhalerer , og rulle overkroppen bakover mot matten . Krøll bekkenet og press korsryggen i gulvet , stopper omtrent halvveis ned . Hold stillingen i ca tre åndedrag , deretter rulle tilbake til en sittende stilling og gjenta. Føttene er fortsatt i kontakt med bakken for denne bevegelsen .
Leg Circle arkiv
Leg sirkler jobbe abs , hofter, indre og ytre lår og hamstrings . Dette trekket er fullført fem ganger i både med og mot klokken retninger på hver etappe . Liggende på gulvet , plassere armene nær sidene for støtte og balanse . Løft det ene benet , peker tærne og nå litt utover , roterende beinet minimalt . Med en pust , spore en sirkel på taket med tærne . Flytt hele beinet , men pass på hoftene opprettholde konstant kontakt med matten .
Single- Leg Stretch
Pilates trening er lik en sykkel knase . For en enkelt etappe strekning , ligge på midten av matten og klemme knærne i brystet . Utvid høyre ben ca 45 grader til gulvet , og plasser din venstre hånd på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne . Løft ditt hode , nakke og skuldre , og klem venstre kne inn i kroppen din før du bytter ben og armer . Kontrollere bevegelsen som du inhalerer under bryteren , og puster for to tellinger i løpet av klem . Komplett fem til ti repetisjoner per side for å jobbe dine magemuskler og obliques .
Roll Like a Ball
Sitt mot fronten av din matte med bena hip - avstand fra hverandre . Ta tak i forsiden av anklene med hendene , og runde ryggen . Se mot navlen , resterende i en stram ball . Vippe litt tilbake og sentrere vekten din å balansere like bak bekken bein . Pust inn og kjøre bakover til skuldrene nå matten . Exhaling , tilbake til balansering posisjon . Gjenta dette seks til ti ganger for å jobbe på abs .
Spine Stretch Forward
Sitt høyt på båren din og forlenge dine ben foran deg . Plasser føttene hip - bredde hverandre og bøye tærne mot kroppen din . Hold bena så rett som mulig og utvide armene fremover . Ikke skift hoftene eller nedre del av ryggen . Pust ut og senke hodet gjennom utstrakte armer . Øvre del av ryggen bør runde som du krølle haken mot brystet og trekk navlen mot ryggraden din . Bevegelsen simulerer dykking gjennom armene uten å flytte noen kroppsdel under midten av ryggen. Pust å gå tilbake til startposisjon . Gjenta denne bevegelsen tre til fem ganger for å jobbe dine kjernemuskulaturen .
Side Kicks Front
Denne bevegelsen virker abs -og setemuskler og bør gjøres mellom fem til ti ganger på hver side. Ligg på din venstre side , legger hodet i venstre hånd med deg albue bøyd . Plasser høyre hånd på matten foran magen i balanse. Utvid beina til en 45 - graders vinkel foran kroppen din . Løft høyre fot til hip nivå og inhalerer , svinge benet fremover . Sving ben tilbake litt bak kroppen mens du puster ut . Hold tærne bøyes og bare forlenge bevegelse så langt du kan uten å gynge .
[Liste over pilates øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021631.html ]