8 øvelser for å lindre ryggsmerter

Ryggsmerter er en av de vanligste grunnene til at folk søker medisinsk hjelp. For noen er det en konstant eller kronisk tilstand, en som forverres av vår stillesittende livsstil. 90 % av oss vil lide av minst én episode med ryggsmerter i løpet av livet, og det tallet forventes å stige. Pilates anbefales ofte til de med ryggsmerter fordi det styrker kjernen, et muskelbånd som støtter ryggen omtrent som vektløfterbeltene som brukes av styrkeløftere. Pilates strekker og styrker også hoftene, og stabiliserer korsryggen ytterligere. Ved å lære oss hvordan vi skal stå, sitte og løfte riktig, kan Pilates hjelpe oss å erstatte mindre ønskelige posturale vaner med sunnere. Les videre for å finne spesifikke øvelser som kan bidra til å forvise ryggsmerter.

Inkludering av disse 8 enkle – men ikke lett – øvelser i rutinen din vil holde ryggraden smidig, hoftene avslappet og hamstrings forlenget slik at du kan fortsette å gjøre de aktivitetene du liker. Arbeid opptil 10 repetisjoner av hver øvelse, beveg deg sakte og bevisst for å få mest mulig ut av hver øvelse.

1. Bekkentilt (avtrykk)

Imprinting brukes til å mobilisere og stabilisere ryggraden. For å begynne, legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Oppretthold en naturlig kurve i ryggen (nøytral ryggrad). Mens du puster ut, korsett magemusklene og forestill deg å slippe ryggvirvlene en om gangen ned i matten uten å trekke bekkenet. Kjenn at ryggvirvlene bak ribbeina, brystbenet og nakken "preger" matten under deg. Pust inn og kjenn at musklene i ryggraden slapper av og går tilbake til sin opprinnelige form.

2. Dead Bug

Begynn på ryggen med knærne bøyd, føttene fra gulvet i bordplaten og armene strukket opp til taket, på linje med skuldrene («Dead Bug»-posisjon). Pust inn for å forberede. På pusten, strekk høyre arm bakover mot veggen bak deg mens du samtidig strekker venstre ben langt, hold foten fra gulvet. Pust inn for å gå tilbake til startposisjonen. Pust ut og strekk ut motsatt arm og ben. Pass på å holde magemusklene engasjert (forestill deg et korsett rundt kjernen) slik at du ikke belaster korsryggen.

3. Bro (hoftehengsel)

Svake hamstrings og setemuskler er ofte en skyldige i korsryggsmerter. Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate og hofteavstand fra hverandre med armene lange langs sidene. Pust inn og begynn å løfte hoftene av matten. Fortsett å løfte en ryggvirvel om gangen, til hofter, knær og skuldre er i en diagonal linje. Press baksiden av armene og hælene på føttene ned i gulvet mens du gjør dette. Pause på toppen. På en utpust, artikuler ryggraden tilbake mot gulvet:øvre del av ryggen, midt bak, nedre del av ryggen og avslutt med bekkenet på matten og ryggraden i nøytral posisjon (oppretthold de naturlige kurvene i nakken og korsryggen). Dette kan også gjøres uten spinal artikulasjon hvis det plager ryggen din, i så fall vil du hengsle hoftene og ryggraden opp og ned ved hjelp av setemuskler og hamstrings.

4. Tåtrykk (bordplate)

Begynn på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet, armene langs sidene. Løft føttene fra gulvet slik at bena er i bordposisjon (knær over hoftene i en 90-graders vinkel). Hold brystet åpent, skuldrene bakover og ned og flatt tilbake på matten, pust inn for å forberede deg. Senk den ene foten sakte ned mot gulvet så langt du kan uten at ryggraden endrer form. For noen kan tærne berøre gulvet eller sveve. Pust ut, og sett kneet tilbake til startposisjonen på linje med hoftene. Pust inn og senk sakte den andre foten mot gulvet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

5. Modifisert Swan

Spinalforlengelser som denne modifiserte Swan-øvelsen styrker musklene som løper langs ryggraden, og bidrar til å forhindre ryggsmerter. Ligg på magen med albuene bøyd og hendene presset inn i matten ved sidene, bena i hoftebreddes avstand og pannen hvilende forsiktig på matten. På en inhalering, trykk forsiktig kjønnsbeinet og hendene ned i matten mens du løfter overkroppen opp, og finner lengden gjennom korsryggen. Rekk ut gjennom kronen på hodet ditt som om du "ta av" under flukt. Tenk på å finne lengde i ryggraden fremfor å løfte opp så høyt du kan med overkroppen, da dette bare vil legge unødig press på korsryggen. Pust ut og forleng hele ryggraden mens du senker overkroppen og hodet ned igjen.

6. Fuglehund

Dette er en ekte helkroppsøvelse. I tillegg til å utfordre balansen, fungerer det hele kraftsenteret, inkludert setemusklene, hamstrings og ryggmuskler. Begynn i firkantet stilling, med håndledd under skuldrene og knærne under hoftene. Strekk den ene armen rett ut foran deg på linje med skulderen og bare så høyt som skulderen. Hvis du føler deg stabil, forleng det motsatte benet bak deg, på linje med den tilsvarende hoften og kun til hoftehøyde. Lag en lang linje fra fingrene på den forlengede armen til tærne på det forlengede beinet. Trekk de fremre ribbeina mot de bakre ribbeina og trekk navlen til ryggraden, som om noen strammer strengene til et korsett rundt midtpartiet. Hold posisjonen et øyeblikk og gå deretter tilbake til den opprinnelige firkantede posisjonen. Gjenta med den andre armen og benet.

7. Sideliggende hoftearbeid (musling)

Å styrke musklene som løfter benet vekk fra kroppens midtlinje (hofteabduktorer) bidrar til å stabilisere bekkenet når man går og utfører dagliglivets oppgaver. Ligg på siden med hodet hvilende på den utstrakte underarmen, eller på en pute hvis det er mer behagelig for nakken. Den øverste armen kan bøyes med hånden på gulvet foran deg for å gi stabilitet. Bøy knærne til en 90-graders vinkel slik at knærne er foran hoftene. Hold hoftene og skuldrene stablet, løft det øverste kneet for å danne en diamantform mens du holder føttene samlet. Prøv å ikke vippe eller vippe bekkenet mens du åpner og lukker knærne i en "musling"-form.

8. Figur Four Stretch

Tights hofter og setemuskler bidrar ofte til ryggsmerter. Figur Four Stretch er en effektiv måte å åpne opp disse områdene. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet. Hold knærne bøyd, løft den ene foten fra gulvet og hvil ankelen på låret til støttebenet, og danner en "Figur fire" med bena. Knyt hendene bak baksiden av låret på støttebenet eller, for å øke intensiteten på strekningen, ta tak i leggen på det øverste benet. Hold i 30 til 60 sekunder. Senk benet, slipp hendene og gjenta med den andre siden i "Figur fire"-posisjon.

Husk at konsistens er nøkkelen når du skal introdusere nye bevegelser i rutinen din. Kontakt legen din hvis noen smerte eller ubehag vedvarer eller øker.

[8 øvelser for å lindre ryggsmerter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050052.html ]