Nøytral Spine Øvinger
p Det er tre naturlige kurver i ryggraden : cervical ( topp , nær halsen ) , thorax ( midten , holder ribbeina ) , og korsryggen ( nederst , like over bekkenet ) . For å komme til nøytral ryggraden posisjon , lå flatt på et gulv , holde bena rett med hælene og knærne justert , og holde armene i en avslappet stilling ved siden av kroppen din . Du trenger ikke nødvendigvis å ha bena rett å finne nøytral ryggraden posisjon, men ligger flatt hjelper deg å få en følelse for det . Det viktige er , under øvelser opprettholde ryggraden med sine naturlige kurver . Når du forstår nøytral ryggraden posisjon, kan du lære øvelser knyttet til denne posisjonen .
Hamstring Stretch
hamstring stretch er en øvelse som krever et minimum av innsats . Begynn med å ligge på gulvet i samme posisjon som brukes til å starte en sit -up ( ben bøyd , føttene flatt på bakken ) . Få i nøytral ryggraden stilling (som nevnt , er ikke viktig for den nøytrale ryggraden stilling til plassering av beina) , og løfter det ene beinet , rette den opp i luften , holder lår med begge hender . Stopp i denne posisjonen i et halvt minutt , og deretter bytter ben . Gjenta prosessen om tre ganger .
Bekken Tilt
For bekken tilt , bo i samme startposisjon som den som brukes for hamstring stretch . Stram magen og samtidig presse ryggen mot gulvet . Denne øvelsen krever litt innsats og bør gjentas bare tre til fem ganger , avhengig av dine evner .
Hip bortfører Øvelser
ben og arm heiser hjelpe jobbe musklene som flytte bena vekk fra kroppen , som kalles hip Abduktoren . Ligg på gulvet på en av sidene . Plasser deg selv i nøytral ryggraden posisjon og opprettholde denne posisjonen mens stramme din posterior og heve den litt opp fra bakken , slik at den blir løftet vertikalt . Denne øvelsen er gunstig for stabiliteten i hoftene . Men det tar litt mer innsats enn du kanskje tror i begynnelsen, så ta det med ro på mengden av repetisjoner du gjør med denne øvelsen . Som i de andre øvelsene , prøv å gjøre 04:57 repetisjoner .
[Nøytral Spine Øvinger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004021712.html ]