Å trekke inn magen

Å trekke inn magen er grunnleggende for Pilates-treningsmetoden. Det er en teknikk som fremmes i fysioterapimiljøer, innen styrketrening, og – til en viss grad – i hele treningsverdenen som et middel til å stabilisere ryggraden.

Gjort skikkelig, trening av magen vil skape en integrert, sterk kjerne. Dette bidrar til å støtte ryggraden. Det letter også stabilitet og bevegelsesfrihet i hele kroppen.

Hvorfor det er viktig å trekke i magen

I Pilates, vi ønsker å skape en sterk, stabilt grunnlag for bevegelse. Vi utvikler dette kraftsenteret for bevegelse ved å bruke musklene i bekkenbunnen og alle magemusklene, lære dem å jobbe effektivt og i harmoni med musklene i ryggen.

Pilates legger spesiell vekt på å trene de dypere magemusklene, slik som transversus abdominis. Disse musklene er ofte underutviklede og fungerer ikke like godt med de ofte overanstrengte overflatemusklene, slik som den berømte rectus abdominus (six-pack magemuskelen).

Hvordan trekke inn magen

Forslag om å "trekke navlen til ryggraden" eller verre, "Lat som om du fikk et slag i magen, " brukes ofte for å oppmuntre til en dyp inntrekking av magen. Disse bildene, mens de formidler blikket av trakk i magen, kan være misvisende.

Dette er fordi de legger vekten på inntrekket i midjen og kan oppmuntre til en destabiliserende fremadgående slump av øvre torso sammen med en tuck av bekkenet. Den indre mekanikken for å skape en stabil kjerne begynner ikke ved navlen, men med å engasjere musklene i bekkenbunnen.

Aktiver bekkenbunnen

Å jobbe med bekkenbunnsmuskulaturen er ikke bare for kvinner eller for å komme tilbake fra svangerskapet. Engasjementet til disse musklene er avgjørende for å gi en stabil bevegelsesbase for alle.

Når det er gjort riktig, du føler at du trekker bekkenbunnen opp og inn, mot senterlinjen. Man kan også tenke seg å trekke sittebeina sammen.

Dette ligner på Kegel-øvelser. Den eneste virkelige forskjellen er i intensitet. I Kegels, en er helt fokusert på bekkenbunnen og opptrekket kan være mer aggressivt og vedvarende enn det du ville brukt til generell trening.

Trekk inn og øs

Etter at bekkenbunnen er engasjert, selve inntrekkingen begynner like over kjønnsbenet og blir til et dypt inntrekk i nedre del av magen. Derfra, pull in action går oppover, trekke navlen til ryggraden og deretter det øvre mageområdet.

Inntrekket er ikke bare fra forsiden til baksiden, men også fra sidene av stammen.

Noen opplever at de kan få et ekstra oppoverløft av magen i denne posisjonen. Dette er en sann scoop of the abs. Disse trekkene er ikke så åpenbart sekvensielle som de kan høres ut, men en bunn til topp bevissthet er den beste måten å øve på å engasjere magemusklene riktig.

Hold en nøytral ryggrad

Å trekke magemusklene inn gjøres vanligvis med en nøytral ryggrad. Dette betyr at de naturlige kurvene i ryggraden er tilstede og det er ingen foroverfleksjon av øvre ryggrad eller en tuck av bekkenet. Det er essensielt å opprettholde både lengde og bredde i ryggen da musklene utfordres til å motvirke drag i magen.

Pilates bruker både foroverfleksjon og flat eller buet korsrygg for mange øvelser, men det er valg som er gjort for spesifikke treningsintensjoner utover den første inntrekkingen av magen. Generelt, en nøytral ryggrad er den sterkeste posisjonen og det vi ønsker for effektiv hverdagsbevegelse.

Bruk sidepusting

Et spørsmål som dukker opp mye for folk som lærer å trekke inn magen er, "Hvis jeg har alt så trukket inn, hvordan puster jeg?" Svaret er at du vanligvis bruker en svært liten del av pustekapasiteten din og har en tendens til å fokusere på forkroppen.

I Pilates, derimot, lateral pusting lar pusten utvide seg helt inn på sidene og nedover baksiden av kroppen. Å gjøre dette gir mye pusterom og bidrar til å åpne og forlenge baksiden av kroppen også.

Når du skal trekke inn magen

I Pilates og mange andre treningssystemer, abdominal pull in kan brukes ganske intenst som treningsverktøy. Tanken er at musklene skal bli sterkere og deres interaktivitet bedre organisert slik at daglig bevegelse, eller til og med atletisk bevegelse, er lett støttet.

Hensikten er ikke å antyde at den intense inntrekkingen er et ideal som vil være i aksjon hele tiden. Når man utvikler en sterkere kjerne, musklene blir mer tonet og klare for handling. Men det er ingen grunn til å prøve å trekke inn magen hele dagen.

Integrering av Pull in

Å trekke inn magen er bare en del av oppsettet for å utvikle styrke og effektiv bevegelse i Pilates. Innrettingen av alle kroppsdeler, full utnyttelse av pusten, og bruk av fokusert bevissthet er alle integrert for å oppnå de fulle fordelene med hver øvelse.

Så, mens det er viktig å mestre pull-in, disse andre aspektene er like kritiske for en trygg og effektiv pilates-trening.

Sekvens med 5 fantastiske mageøvelser i Pilates på matten

[Å trekke inn magen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037855.html ]