Bruk Pilates for å styrke bekkenbunnsmusklene

Bekkenbunnsmuskulaturen er grunnlaget for kroppens kjerne. De hjelper begge med å stabilisere bekkenet og støtter organene i nedre bukhule, som blæren og livmoren.

Bekkenbunnsmuskulaturen og de dype musklene i rygg og mage danner muskelgruppen vi arbeider når vi fokuserer på å utvikle kjernestyrke, som vi gjør i Pilates. Ordet kraftsenter refererer til denne gruppen av muskler så vel som mage og sete.

Risiko for svakhet i bekkenbunnen

Du kan tenke på bekkenbunnsmuskulaturen som et nett av innbyrdes beslektede muskler, sener, og leddbånd som danner en støttende hengekøye ved bunnen av bekkenskålen. En av disse musklene, Pubococcygeus, også kjent som PC- eller PCG-muskelen, går rundt åpningene til urinrøret, vagina, og anus.

Når bekkenbunnsmuskulaturen er svak eller skadet, støtten til disse organene og integriteten til disse åpningene kan bli kompromittert.

Det kan hende du ikke tar hensyn til bekkenbunnen før noe går galt. Fødsel, genetiske faktorer, kronisk hoste, aldring, og inaktivitet er blant de vanlige årsakene til svekket eller skadet bekkenbunnsmuskulatur.

En gang svekket, bekkenbunnen kan føre til problemer som inkontinens, redusert seksuell nytelse, og i alvorlige tilfeller, et fall av organene ned i bekkenmusklene kjent som prolaps.

Noen mindre dramatiske effekter av nedsatt bekkenbunn er de strukturelle ubalansene som fører til mage- og ryggsmerter. Når det oppstår asymmetrier i kroppen, kompensasjonsmønstre kan oppstå, fører til dårlig biomekanikk, betennelse, og skade.

For både menn og kvinner, vedlikehold og styrking av bekkenbunnen er viktig. Go-to-øvelsen heter Kegels, slik oppkalt etter oppfinneren Dr. Kegel. Les videre for å lære hvordan du utfører dette målrettede trekket.

Hvordan gjøre bekkentilt for ryggsmerter

Øvelser som styrker bekkenbunnsmusklene

Kegel er veldig spesifikke for bekkenbunnen. Slik gjør du dem:

1. Klem bekkenbunnsmuskulaturen som om du skulle stoppe urinstrømmen når du går på do.
2. Hold stillingen i 10 sekunder
3. Slapp av og gjenta 10–20 ganger om dagen.

Bruk å stoppe urinstrømmen noen ganger for å finne musklene du trenger, men ikke bruk det som en måte å praktisere Kegels generelt på, da det å stadig stoppe urinstrømmen kan svekke, heller enn å styrke, bekkenbunnen.

Kegels er mest kjent for å hjelpe kvinner med å gjenopprette muskeltonus etter graviditet, men de passer for alle. Kegels kan også optimere seksuell funksjon.

Pilates er også en utmerket øvelse for å styrke bekkenbunnen. I Pilates, bekkenbunnsmuskulaturen brukes som naturlig muskelstøtte for bevegelse. Dette er et fast og vedvarende engasjement av musklene hvor man trekker bekkenbunnen inn og opp som en del av øvelser hvor magemuskler og andre muskler er involvert.

Graden av engasjement du bruker bør balanseres med mengden anstrengelse du trenger for å utføre pilatesøvelsen du gjør. Knefolder, for eksempel, kan kreve bare den minste aktivering, mens en intens trening som hundre vil kreve mye mer fra bekkenbunnen og magen.

Lær Pilates Hundred på bare 6 trinn

Finne bekkenbunnsmuskler

Haken her er at bekkenbunnsmuskulaturen kan være vanskelig å kjenne når man trener eller beveger seg gjennom dagliglivet. "Engage the bekkenbunnen" er en vanlig pekepinn i pilates-instruksjon, men mange studenter er usikre på hvordan de skal få det til.

Mitt favorittbilde for å få bekkenbunnsmuskulaturen inn på en øvelse er å tenke på å bringe sittebeina sammen og opp. Et annet eksemplarisk bilde er å tenke på å trekke en energifontene opp fra bunnen av bekkenskålen - opp gjennom midten av kroppen og ut toppen av hodet.

Dette bildet bidrar til å koble inn- og opp-handlingene med de andre kjernemusklene og øke bevisstheten om kroppens midtlinje.

Du lurer kanskje på om det er en spesiell pilatesøvelse bare for bekkenbunnsmuskulaturen. Svaret er, ikke egentlig. Du ønsker å styrke bekkenbunnsmusklene ved å bruke dem til å støtte justeringen og bevegelsen gjennom hele treningen.

For å finne bekkenbunnsmuskulaturen med Kegel-øvelser (bruk trikset for å stoppe urinstrømmen hvis du trenger det), bruk deretter denne forståelsen for å engasjere bekkenbunnen i Pilates-øvelsene.

Den beste treningsplanen for pilates for deg

[Bruk Pilates for å styrke bekkenbunnsmusklene: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004037851.html ]