Pilates for bekkenhelse

I følge Madeline Black, en Pilates-instruktør basert i Sonoma, California, som opprettet det nye bekkenhelseprogrammet for Pilates Anytime, bør ikke bekkenhelseproblemer aksepteres som normalt eller som en del av aldringsprosessen "Enten en person er 12 eller 80, alle bør lære om bekkenhelse," sier Black. Denne bloggen er en introduksjon til Blacks arbeid på dette området. Les videre for å oppdage enkle verktøy og strategier for å opprettholde bekkenhelsen.

Black bruker begrepet "bekkenhelse" for å omfatte alle deler av kroppen under navlen og over bena, et område også kalt lumbo-bekken-hofte-komplekset. Vanlige nevro-myofascial skjelettbekkenproblemer inkluderer sakroiliacale leddsmerter, isjias, fremre hoftesyndrom, piriformis syndrom og lateral hoftesmerter. Bekkenproblemer kan også skyldes fordøyelsessystemet, reproduksjonssystemet eller urinveiene.

"En kombinasjon av lumbo-bekken-hofte-tilbakestillingsbevegelser, styrkeøvelser og bevegelseskontroll bidrar til å forbedre bekkenfunksjonen og redusere smerte," sier Black. Bekkenmembranen kan være hypotonisk, eller svak på grunn av slapphet, eller hypertonisk, som betyr svak på grunn av tetthet. Hos både menn og kvinner kan stress og livsstilsfaktorer forverre spasmer og smerter i bekkenmembranen. Personer med en historie med bekkenstråling eller bekkenkirurgi har høyere risiko for bekkenlidelser. I følge Black kan helseforskjeller for de som opplever systemisk ulempe på grunn av rase, etnisitet, nasjonalitet, religion, sosioøkonomisk status, kjønn, kjønnsidentitet, seksuell legning, alder, størrelse eller evne også føre til høyere forekomst av bekkenhelse problemer.

HJELP FOR BEKKENSPROBLEMER

Hvordan kan vi forbedre bekkenhelsen vår, eller forbedre eksisterende bekkenproblemer? "Akkurat som folk trener og spiser godt for å forhindre hjertesykdom, fedme og diabetes, kan de også jobbe for å forbedre bekkenhelsen gjennom hele livet," sier Black. Hun anbefaler meditasjon, veiledet avslapning og varme bad for å slappe av for stramme bekkenmuskler, unngå forstoppelse ved å innta rikelig med væske og fiber, og trene regelmessig. Omvendt, hvis bekken- og mellomgulvsmusklene er for slappe, foreslår Black å trene lett å holde ned, som å hoste, opprettholde en sunn vekt og unngå tunge løft som kan føre til organprolaps.

Nedenfor finner du noen enkle øvelser hentet fra Blacks nylige bekkenhelseserie om Pilates Anytime. Å inkludere disse praksisene i din daglige rutine, i forbindelse med å dyrke postural bevissthet, vil bidra til å bringe bekkenet ditt i balanse.

"Forbedring av bevegelsesfrihet, hofteleddsmobilitet og thoraxmobilitet, kultivering av avslapning og åpning av sittebenene vil bidra til å få bekkenmembranen på et flott sted å være resten av dagen," sier Black.

Hvis du har opplevd problemer med bekkenhelse, bør du konsultere en lege før du bruker disse eller andre øvelser.

STÅENDE

"Bevissthet om hvordan du sitter og står er viktig for bekkenhelsen, fordi folk som liker å stå i hoftesvingninger over lengre perioder skaper ubalanse i bagasjerommet," sier Black, "Optimalt sett ønsker vi å føle vår vekt lik på begge ben." Hvis du har en tendens til å lene deg inn i den ene hoften når du er trøtt, foreslår Black å gjøre et mentalt notat for å bringe deg selv i balanse, eller gå videre og lene deg inn i den andre hoften for en endring for å utjevne ting. I ditt daglige liv og aktiviteter, prøv å bli mer bevisst på hvordan du står og korriger deg selv hvis du konsekvent favoriserer den ene siden.

SITTER

Vi bruker så mye tid på å sitte i disse dager at det er viktig å sitte godt. Å sitte med bena dingler skaper et trekk i bekkenet, og oppmuntrer det til å falle litt fremover. Hvis føttene dine ikke når gulvet når du sitter, invester i en fotstøtte eller oppgrader til en justerbar skrivebordsstol som lar føttene dine være i kontakt med noe.

Knoklene i bunnen av bekkenet kalles ischial tuberosities, eller sitteben. "Du vil føle at du er like vektet på begge de sittebenene," sier Black. "Du kan tenke på de sittebenene som føttene dine. Akkurat som du ville gjort hvis du lener deg inn i den ene hoften mens du står, hvis du sitter mer på den ene siden enn den andre, vil du skape ubalanse.»

På samme måte vil det å sitte med bena i kors, som mange av oss gjør, skape ubalanse i hoftene over tid. "Hvis du finner deg selv alltid å krysse høyre ben over venstre ben, prøv å sitte med venstre ben over høyre slik at du i det minste får litt mer balanse mellom høyre og venstre side," foreslår Black.

VRINING

Å gjøre noen enkle spinalvridninger mens du sitter er bra for bekkenbunnen. Pust inn for å skape plass og forlenge ryggraden, vri deretter på pusten. "Du kan faktisk holde vridningen og puste inn i motsatt side, åpne ribbeina litt, og deretter puste ut og gå tilbake til midten," foreslår Black. Hvorfor ikke programmere en påminnelse i telefonen om å ta en snurrende pause to eller tre ganger i løpet av dagen mens du sitter?

SIDELIGGENDE

Ligg på siden med underarmen strukket ut over hodet, hvil hodet på overarmen, og før knærne og føttene sammen med knærne bøyd og hælene på linje med halebeinet. Klem hælene sammen mens du bare løfter det øverste kneet noen centimeter (ekstern rotasjon). Løft og senk det øverste kneet noen ganger. Det er en mild bevegelse. "Du prøver bare å få litt bevegelighet i hoftene," sier Black. Gjenta på den andre siden.

UTSYNLIG

Ligg med forsiden ned på magen med bøyde albuer og hendene foldet under pannen. Åpne bena bredere enn hoftene for å skape en følelse av bredde i sittebeina. Pust inn for å begynne, og mens du puster ut, se for deg at korsbenet (den benete strukturen ved bunnen av ryggraden) synker ned i matten. På inhaleringen, kjenn korsbenet flyte i rommet. Når du puster ut, kjenn nok en gang korsbenet synke ned mot matten.

FIDRIPED

Denne enkle varianten av "Thread the Needle" smører og mobiliserer thorax, eller brystregionen. Løft den ene armen opp og ut til siden i skulderhøyde fra en firbeinte eller alle-fire-stilling. Følg hånden med blikket. Senk deretter armen og skyv den under deg, håndflaten vendt opp, snu hodet og se over den motsatte skulderen. Gjenta flere ganger på begge sider.

Fortell oss hvordan disse praksisene fungerer for deg i kommentarene nedenfor.

[Pilates for bekkenhelse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004049997.html ]