Din postpartum Pilates Qs, besvart

Nå som babyen har kommet, har livet endret seg fra å handle om deg – og la oss innse det, magen din – til å handle om det svøpte nyfødte barnet ditt. Mellom matingene hele døgnet og konstant bleieskift, for ikke å snakke om søvnmangelen du opplever (kampen er ekte), betyr livet ditt som nybakt mor sannsynligvis at "meg"-tiden din er på alle tider lav. For å gjøre vondt verre, har du å gjøre med uforutsigbare hormonelle svingninger (det er som PMS på steroider) og smerter på steder du aldri visste at du hadde. Oversettelse:Du trenger litt egenomsorg mer enn noen gang.

Gå inn i postpartum Pilates, som er designet spesielt for å hjelpe deg gjennom denne svært krevende tiden. "Du har nettopp opplevd en stor begivenhet, fysisk, mentalt og følelsesmessig, og nå starter du fra et nytt sted," sier Leah Stewart, MS, fra LiveLifePilates i Costa Mesa, CA. "Det er et æressted - vi hedrer at kroppen vår må gjennom en lang helbredelsesperiode.

"Mødre har begrenset tid, og de vil føle at de får fremgang. Med Pilates kan vi oppnå dette trygt og gjøre prosessen både morsom og styrkende.»

Din nybegynnerreformer Pilates-guide

Når kan jeg begynne?

Selv om de fleste eksperter anbefaler å vente seks til syv uker med å begynne å trene, sier Leah at det er ting du kan - og bør - gjøre tidligere.

"Jeg er en sterk tro på at pustearbeid og fokus på foryngelse bør skje innen timer etter fødsel," sier hun. "I løpet av et par dager er det en god idé å bruke pilates-pusten med bekkenbunns- og magemuskeløvelser." Leah foreslår også å gjøre noe lett bekkenarbeid, som å vippe bekkenet frem og tilbake og gjøre små sirkler, for å fremme mobilitet og sirkulasjon.

Et annet nyttig tips fra Leah:"Jeg oppfordrer mødre til å be om en 20-minutters mini pilatesøkt, for å lære milde bevegelser de kan trene hjemme og sette opp en plan for å komme tilbake til det tradisjonelle pilatesarbeidet." Klarer du ikke å komme til studio? Be læreren din lage en video til deg, eller prøv en kort Skype-økt.

Hva er noen av fordelene med postpartum eller postnatal Pilates?

Pilates er en av de mest allsidige, tilpasningsdyktige treningsmetodene på planeten. "Pilates kan være alt det den trenger for den personen, for den spesielle fasen av livet," sier Leah. "En stor pilates-lærer forstår intensjonen bak øvelsene, og hvordan man kan tilpasse dem for den nybakte moren uten å forverre noen symptomer som diastasis recti." (Mer om diastase om litt.) En nybakt mor bør for eksempel ikke gjøre det tradisjonelle hundre, men hun kan gjøre det sittende med ryggraden i C-kurven.

Leah peker også på Pilates sitt fokus på justering og holdning, som er spesielt viktig for fødselsmoren. "Pilates korrigerer feiljusteringen av svangerskapet og også det fysiske ved å være en nybakt mor, med alle disse kravene som stilles til hennes holdning med å holde babyen, amme og så videre."

Stressavlastning er en annen biggie. «Pilates er flott for jording og egenomsorg. Den tilsiktede dype pusten vi gjør oksygenerer musklene og hjernen, og gir oss mer mental klarhet og tålmodighet. Vi lærer å ta det skrittet tilbake når ting blir vanskelig med en nyfødt som opplever kolikk eller ikke fester seg.» PSA:At oksygenering, kombinert med den økte sirkulasjonen du får fra bevegelse, er også det som gir deg økt energi, noe som trengs mer enn noen gang når du er en nybakt mor med søvnmangel.

Sist men ikke minst, bevisstheten som Pilates underviser gir resultater. "Når vi har bevegelse innlemmet i livet vårt, berører vi base med kroppen vår og den bevisstheten siver ut i livet vårt. Og det er den følelsen av at jeg har gjort noe bra for meg selv. Morskap handler om å sette noen andre først, noe som er vakkert, men når du kan si at jeg prioriterte min egenomsorg, det er enormt.»

Hva er de beste pilatesøvelsene etter fødselen?

Her er noen av Leahs favoritt-kjernestyrkeøvelser etter fødsel og mer som du kan gjøre hvor som helst, når som helst:

Pelvic Tilt/Curl (aka Bridge)
Denne øvelsen treffer trygt på alt, fra bekkenbunn/mageforbindelse til hofter, ryggrad og øvre del av magen. "Når det gjøres riktig, får du en vakker frigjøring på musklene du nettopp trakk sammen," legger hun til.

Halv tilbakeføring
"Hvis en kvinne føler seg komfortabel nok til å sitte på halebeinet, elsker jeg denne øvelsen i sittende stilling for å åpne opp brystet, koble inn ryggmargsekstensorene og sikte mot overkroppen."

Skulder- og bryståpnere
Begynn å legge deg ned (selv på sengen din!) med armene i T-posisjon, og åpne og lukk armene. Prøv den deretter i sittende stilling, på en matte, en ball eller kanten av Reformer-vognen. Til slutt, gå videre til en stående stilling med ekstra motstand (som et bånd eller en lett vekt).

Et ord til de kloke:Unngå ryggforlengelsesøvelser som svane og svømming rett utenfor. "Hvis en mor har en kyfotisk holdning fremover [tenk:bøyde skuldre, avrundet rygg] forårsaket av å holde babyen hennes og har fulle bryster, må hun åpne brystet og skuldrene først - en forløper til ryggarbeid. Ryggforlengelse vil ikke være like gunstig før hun korrigerer feilstillingen og slipper musklene.»

Kan Pilates hjelpe med tilstander etter graviditet, som diastasis recti eller inkontinens? Hva med fødselsdepresjon?

Ja, ja og...sannsynligvis.

Når det gjelder diastasis recti og urininkontinens, to store problemer kvinner møter etter graviditet, sier Leah at Pilates gir oss muligheten til å helbrede disse tilstandene.

"Når du har en diastasis recti, har du en overdreven utvidelse og tynning av linea alba, vevet på høyre og venstre side av magen," forklarer Leah. "Når vi aktiverer magen riktig [i postpartum Pilates], støtter vi den sammentrekningen og regenereringen av muskelvevet som ble fullstendig strukket ut under svangerskapet. Vi viker unna tradisjonell fleksjon (øvelser med hodet og nakken opp) siden det belaster magen og bekkenbunnen for mye."

Urininkontinens for den nybakte moren, som kan være et like mye fysisk problem som det er emosjonelt, har en tendens til å være relatert til bekkenbunnsmusklene, som trenger å leges etter babyen. "Det er et element av inkontinens som er naturlig etter graviditet. I Pilates handler det om å reaktivere bekkenbunnen, frigjøre de stramme musklene og bygge opp igjen derfra. Vi legger grunnlaget for å støtte stresset ved trening, forklarer Leah. "Pilates er så vellykket fordi vi jobber i så mange forskjellige bevegelsesområder og stillinger, så vi er i stand til å jobbe med bekkenbunnen i sin helhet på en veldig sunn måte." En annen PSA:Å helbrede bekkenbunnen er nøkkelen til seksuell helse.

Når det gjelder fødselsdepresjon, "Anekdotisk kan jeg si at Pilates hjelper," tilbyr Leah. "Basert på erfaringer med klienter, kan det hjelpe med oppturer og nedturer fra alle disse hormontilstrømningene." Bevegelse og trening gjør at du føler deg bra, både fysisk og mentalt, legger hun til.

Er Pilates bra for gjenoppretting av keisersnitt

"Ja, fordi det fremmer blodstrøm og oksygenering, noe som hjelper til med å helbrede skadede muskler som den tverrgående abdominis og skråningene," forklarer Leah. "Pilates virker også på nerveforbindelsen og skaper forbindelser med hjernen, noe som er avgjørende for den naturlige helbredelsesprosessen."

Noen siste tips til nybakte mødre når det gjelder pilatestrening?

Sjekk med deg selv og sett deg mål. Prøv å identifisere hva du trenger og hva du vil ha den dagen. Spør deg selv, hva er målene mine, hva trenger jeg? Start i det små:Kanskje du har smerter i korsryggen. Kanskje du ikke vil tisse i buksene. Gå deretter videre til de større målene, for eksempel ved å se ut på en bestemt måte.

Vær tilpasningsdyktig. For kvinner som elsker struktur, lærer vi raskt som mødre at ting kan være uforutsigbare. Prøv å ha en backup-plan for når du kan få pilates. Kommer du ikke på den 50-minutters pilates-reformer-økten etter fødselen? Gå 15 minutter på matten, og du vil fortsatt få mange fordeler.

[Din postpartum Pilates Qs, besvart: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050017.html ]